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營養

高血脂是心血管疾病隱形殺手!營養師曝5種好油保護心血管 1煮法避免油脂不穩定

  • 羅以容 整理
  • 2022/03/22 15:00
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  • 心血管疾病高居國人十大死因第二位!營養師楊斯涵表示,高血脂正是心血管疾病的主要危險因子,除了藥物治療,治療性生活型態改變也相當重要,建議民眾從控制飲食、減輕體重、增加運動開始,才能夠事半功倍。

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    使用好油,心血管疾病風險低

    楊斯涵指出,過往觀念認為減少飲食中油脂,就能降低心血管疾病發生,但近幾年研究發現「使用好油,而非低油,心血管疾病風險較低」。2014年西班牙團隊曾發表地中海飲食預防醫學研究,將7,216人分為三組,第一組採地中海飲食,提供較多初榨橄欖油、第二組同樣是地中海飲食,但提供較多的堅果、第三組作為對照組,採低油飲食;追蹤5年後發現橄欖油攝取量越多者,心血管疾病風險較低。

     

    油脂才是影響心血管疾病發生的關鍵

    在2017年《刺胳針》權威期刊當中,有一篇透過前瞻性城鄉流行病學的研究,更徹底翻轉用油概念。研究團隊以飲食頻率問券方式,對18個國家、共13萬人進行大規模的飲食調查,追蹤7年後,發現攝取較高油脂量者(>30%),心血管疾病風險較低。研究顯示油脂攝取量並非越低越好,油脂的選擇,才是影響心血管疾病發生的關鍵!楊斯涵呼籲,民眾應選對油脂「減少反式脂肪、增加單元不飽和酸攝取」,才能降低心血管疾病發生。

     

    反式脂肪將植物性油脂以人工氫化方式,從液態轉為固態的的部分氫化油脂,以延長保存期限。常用於油炸、烘焙製品、加工食品等,如洋芋片、餅乾及麵包都。近年來有許多研究顯示反式脂肪會增加壞膽固醇、降低好的膽固醇。美國護士健康研究追蹤7萬多名健康女性,發現每增加2%反式脂肪攝取,冠心病風險提升1.9倍。

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    單元不飽和脂肪酸5大好油

    至於飽和、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸。楊斯涵補充,前瞻性城鄉流行病學研究中顯示「單元不飽和脂肪與低心血管疾病風險相關」,富含單元不飽和脂肪的油脂如苦茶油、橄欖油、芥花油、紫蘇油、花生油等,民眾可以多選擇食用。其次為多元不飽和脂肪酸,如大豆油、葵花油等。飽和脂肪為豬油、牛油及椰子油。

     

    除了選擇好油外,避免高溫烹調也是健康用油的重點!楊斯涵說,以發煙點為標準,發煙點為油脂加熱時開始冒煙的最低溫度,在此溫度以上容易產生有害致癌物.一般炒菜烹調平均溫度為120度,除了亞麻仁籽油、奇牙籽油、南瓜子油只適合涼拌外,其餘油脂都可使用。

     

    日常烹調推薦1煮法

    油炸為160至180度、烘烤為180度。日常烹調時,建議水炒法為主「炒菜時先加入水,使烹調溫度降低至100度左右後再加油」,避免油脂不穩定產生裂變。

     

    楊斯涵說,過去高油脂被視為心臟疾病風險的元兇,隨著研究進展,低油建議已逐漸修正為「好油、適當烹調」的健康概念,臨床上高血脂常與飲食中油脂種類失衡有關。

     

    豬油並非不可食用,若平時少吃肉者可適量使用;但若日常食用肉量已經較多,肉中含的飽和脂肪酸就已足量攝取,則須多加注意。常外食者容易攝取較多ω-6多元不飽和脂肪酸,建議多選擇橄欖油或苦茶油等ω-9單元不飽和脂肪酸餐點,並多食用魚以增加ω-3多元不飽和脂肪酸。

     

    楊斯涵說,臨床上常看到許多病友忽略隱藏在食物中的油脂,如波蘿麵包、可頌、水煎包、鍋貼等,不僅油量高、油脂品質或烹調溫度不佳,比起選擇高纖的燕麥、無糖豆漿者,常有更高的高血脂比例,務必多加留意。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/楊斯涵營養師

     

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