高血脂是心血管疾病隱形殺手！營養師曝5種好油保護心血管 1煮法避免油脂不穩定
羅以容 整理 ｜ 2022/03/22 15:00
心血管疾病高居國人十大死因第二位！營養師楊斯涵表示，高血脂正是心血管疾病的主要危險因子，除了藥物治療，治療性生活型態改變也相當重要，建議民眾從控制飲食、減輕體重、增加運動開始，才能夠事半功倍。
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使用好油，心血管疾病風險低
楊斯涵指出，過往觀念認為減少飲食中油脂，就能降低心血管疾病發生，但近幾年研究發現「使用好油，而非低油，心血管疾病風險較低」。2014年西班牙團隊曾發表地中海飲食預防醫學研究，將7,216人分為三組，第一組採地中海飲食，提供較多初榨橄欖油、第二組同樣是地中海飲食，但提供較多的堅果、第三組作為對照組，採低油飲食；追蹤5年後發現橄欖油攝取量越多者，心血管疾病風險較低。
油脂才是影響心血管疾病發生的關鍵
在2017年《刺胳針》權威期刊當中，有一篇透過前瞻性城鄉流行病學的研究，更徹底翻轉用油概念。研究團隊以飲食頻率問券方式，對18個國家、共13萬人進行大規模的飲食調查，追蹤7年後，發現攝取較高油脂量者（>30%），心血管疾病風險較低。研究顯示油脂攝取量並非越低越好，油脂的選擇，才是影響心血管疾病發生的關鍵！楊斯涵呼籲，民眾應選對油脂「減少反式脂肪、增加單元不飽和酸攝取」，才能降低心血管疾病發生。
反式脂肪將植物性油脂以人工氫化方式，從液態轉為固態的的部分氫化油脂，以延長保存期限。常用於油炸、烘焙製品、加工食品等，如洋芋片、餅乾及麵包都。近年來有許多研究顯示反式脂肪會增加壞膽固醇、降低好的膽固醇。美國護士健康研究追蹤7萬多名健康女性，發現每增加2%反式脂肪攝取，冠心病風險提升1.9倍。
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單元不飽和脂肪酸5大好油
至於飽和、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸。楊斯涵補充，前瞻性城鄉流行病學研究中顯示「單元不飽和脂肪與低心血管疾病風險相關」，富含單元不飽和脂肪的油脂如苦茶油、橄欖油、芥花油、紫蘇油、花生油等，民眾可以多選擇食用。其次為多元不飽和脂肪酸，如大豆油、葵花油等。飽和脂肪為豬油、牛油及椰子油。
除了選擇好油外，避免高溫烹調也是健康用油的重點！楊斯涵說，以發煙點為標準，發煙點為油脂加熱時開始冒煙的最低溫度，在此溫度以上容易產生有害致癌物．一般炒菜烹調平均溫度為120度，除了亞麻仁籽油、奇牙籽油、南瓜子油只適合涼拌外，其餘油脂都可使用。
日常烹調推薦1煮法
油炸為160至180度、烘烤為180度。日常烹調時，建議水炒法為主「炒菜時先加入水，使烹調溫度降低至100度左右後再加油」，避免油脂不穩定產生裂變。
楊斯涵說，過去高油脂被視為心臟疾病風險的元兇，隨著研究進展，低油建議已逐漸修正為「好油、適當烹調」的健康概念，臨床上高血脂常與飲食中油脂種類失衡有關。
豬油並非不可食用，若平時少吃肉者可適量使用；但若日常食用肉量已經較多，肉中含的飽和脂肪酸就已足量攝取，則須多加注意。常外食者容易攝取較多ω-6多元不飽和脂肪酸，建議多選擇橄欖油或苦茶油等ω-9單元不飽和脂肪酸餐點，並多食用魚以增加ω-3多元不飽和脂肪酸。
楊斯涵說，臨床上常看到許多病友忽略隱藏在食物中的油脂，如波蘿麵包、可頌、水煎包、鍋貼等，不僅油量高、油脂品質或烹調溫度不佳，比起選擇高纖的燕麥、無糖豆漿者，常有更高的高血脂比例，務必多加留意。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師
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