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營養

減肥失敗不是你的錯!減重違反人性 設定小目標換上小餐具 智慧減肥教你7撇步

  • 許佳惠 整理
  • 2022/06/09 13:08
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  • 想減重卻抗拒不了食物誘惑,經常天人交戰?營養師表示95%的人減肥失敗最大原因就是減肥計畫忽略心靈和身體且違反人性,因此不容易落實,建議從設定小目標做起,利用7撇步達到輕鬆減重效果。

     

    Ricky營養師張家祥先假設一個情境:上班同事一起叫點心,珍珠奶茶、雞排、鹹酥雞、各式炸物,你想吃但又不能吃因此陷入天人交戰,或許最後你默默地離開充滿香噴噴食物現場。但是,如果這種情形經常發生,你可以一直成功對抗生活中的各種誘惑嗎?靠意志力可以堅持多久呢?

     

    違反人性減肥法不易成功 靠意志力撐不久

    他指出,在一個飢餓實驗中,36人參與飢餓實驗長達六個月,其中只有32人堅持到最後。結果有少數人出現暴飲暴食、焦慮等後遺症且長達3年,這告訴我們減重如果不顧及身心靈,最後會減出問題來。

     

    他建議,減重要順著人性走,用智慧來減肥,不要再消耗意志力,不然可能會像皮球一樣,壓得越大反彈越大,到時反而暴飲暴食。如果減肥對你來說很花心力、聽到減肥就開始想到不吃澱粉、不吃油、要節食、不能吃垃圾食物,一切的開始都在告訴大腦:我要開始一個不快樂的生活,那減肥很可能失敗收場。

    看更多:53歲羅時豐變身肌肉猛男!營養師曝「中高齡族群瘦身菜單」成功減肥、肌肉不流失

     

    蛋白質、水攝取太少 睡眠不足都易失敗

    張家祥歸納幾個減肥失敗原因,包括沒有做運動、沒有記錄吃什麼、沒有吃足夠的蛋白質、沒有吃原型食物、沒有喝足夠的水、沒有用心吃飯、還在喝含糖飲料、睡眠不足、節食太久了或太注重節食、以及期望太高。

     

    他指出,蛋白質是減肥的重要營養素,增加攝取25~30%蛋白質,能提高每天80~100大卡的卡路里消耗,還可以增加飽足感,有助控制食物攝入量,也有助於防止新陳代謝變慢,避免體重反彈;而吃原型食物,比起吃加工食品,更能讓人感到飽足感,攝取的熱量也比較少;而含糖飲料有熱量,但因為是液體狀卻不會有飽足感,容易喝下更多熱量;睡眠時間短的成人和兒童,肥胖症的風險分別高出55%和89%,所以睡眠一定要充足。

     

    正念飲食享受美味食物 避免暴飲暴食

    至於用心吃飯,是因為正念飲食對減肥有幫助,速度慢且不分心的吃東西、細細品嚐享受每一口食物,感受你的大腦傳送給你已經吃飽的自然信號,很多研究都顯示,正念飲食可以顯著減輕體重並避免暴飲暴食情況。他強調,節食畢竟不是長久之計,你身體想吃東西,你卻不給吃,這樣可能會有反效果。與其用節食來減肥,不如把養成促進健康的習慣作為主要目標。包括吃營養豐富、均衡的飲食,盡可能多做運動,讓自己的身體處於適合維持體重的狀態。

    看更多:狄鶯一日瘦身菜單曝光!營養師曝「熟齡女性減重建議」 少吃1食物當心復胖、肌少症

     

    減肥失敗不是你的錯!減重違反人性 設定小目標換上小餐具 智慧減肥教你7撇步

     

    減肥7個小秘訣 設定聰明目標 換個小餐具

    張家祥提出7個減肥小秘訣,從設定更小目標做起,一步一步落實,達到減重效果。

     

    1.設定更小的目標:

    減肥過程最忌諱把目標設的太大,大到遙不可及,這只會降低目標達成率。可以設定SMART目標,包括具體的(Specific)、可衡量的(Measurable)、可實現的(Achievable)、相關的(Relevant)和有時間限制的(Time-bound)。例如:想在2個月內減重5%,如果60公斤體重,就只要在2個月內減重3公斤。

     

    他強調,目標的設定不是用來阻止你前進,而是用來激勵你前進,所以為自己設定一個可達成的小目標,就算目標很小,只要可以達成,就會有前進的動力,然後離成功越來越近。

     

    2.把目標寫下來:

    設定目標不要用空想的,把它寫出來或打出來,並且把它放在顯眼的位子,時時提醒自己。

     

    3.每日一句勵志短語:

    在一項44,000人進行激勵的實踐測試中,發現自言自語的方式效果最好,每天說一句「我一定可以做得更好」之類的話,會讓你更有動力完成目標任務。

     

    4.自我監控:

    每天量體重並記錄吃什麼,一項為期24週的研究計劃,讓參與者使用網路的飲食分析程序,記錄每日飲食攝入量,數據發現,每天至少登錄2次記錄者較易減肥成功,而所需的時間,一開始每天要20分鐘,到後期只需要15分鐘。

     

    5.和朋友一起減肥:

    沒有運動習慣者,去運動並不容易,但是有運動同伴可能有助減肥,在被食物誘惑時,也可互相提醒。研究發現,與朋友或家人一起參加減肥計劃的人,更有可能堅持下去並減輕更多體重。

     

    6.使用較小的餐具:

    一項研究表明,用大盤子吃東西的人,會比用小盤子吃東西的人多吃52%的食物。

     

    7.拍攝你的進步:

    除了每天秤體重外,每週或每月拍一張自己的照片,用來記錄自己的進步,看到自己體態的改變,也有更強大動力繼續執行下去。

    看更多:不必餓肚子也能減肥!彈性素食減重法 葷素交替吃不怕營養不良 同時獲取吃肉、吃菜的好處

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自Ricky營養師部落格
    ◎ 資料來源/張家祥營養師

     

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