讓你一直瘦不了的10個壞習慣 營養師傳授一定會瘦的生理週期減肥菜單
丁彥伶 整理 ｜ 2021/11/26 12:29
有人說減肥是一生要挑戰的工作，營養師蕭瑋霖表示，想做好體重控制，可以從生活習慣來做調整，可是很多人生活中有些壞習慣，可能是導致你「一直胖」的原因，趕快來看看有哪些壞習慣你可能踩地雷了！
10大讓你一直胖的地雷
1.只吃小體積的食物
2.節食、每天只吃低熱量或極低熱量
3.愛喝湯
4.愛沾醬料
5.水喝太少
6.東西吃太快
7.1週吃2次以上甜點
8.不愛活動、不喜歡運動，坐著聊是非
9.睡眠時間太短
10.1天只吃1餐
低熱量飲食以後最易復胖
蕭瑋霖說，體積小食物要吃好幾個才會飽，如果沒有注意反而容易吃更多。而許多人以低熱量或極低熱量飲食達減重目的，但反而身體處於「飢餓狀態」，長期會減低身體的基礎代謝率，令日後減肥難上加難，更易復胖。
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而多喝雖然暫時有飽足感可以止餓，但是湯的熱量和鈉含量偏高，喝太多湯反而容易攝取過多熱量。而台灣的醬料百百種，吃不同的食物有不同沾料，但是醬料多數是高鈉、高糖、高油又高熱量，愛沾醬會不經意攝取額外的卡路里，也容易造成水腫、容易累積內臟脂肪。
喝500CC水可增加熱量消耗30％
而水喝太少不只容易口乾，而且以飲料取代水分可能增加熱量攝取，喝茶或咖啡體內水分補充不到，還造成脫水。其實用餐前喝水可降食慾，在用餐時能減少13%熱量攝取。飲用500毫升的水後，靜態能量消耗增加24％到30%。如用水取代飲料，可大幅降低熱量攝取至少9%。
而吃太快，當大腦未接收「飽足感」便會繼續進食、增加熱量攝取。大腦需要20分鐘才能傳導「我吃飽了」的感受，因此細嚼慢嚥能抑制食慾、減少肥胖機會。蕭瑋霖說，很多人愛吃甜點，但他建議每週最多兩次就好，才不會吃進太多反式脂肪及多餘熱量。
另外，現代人不愛走動、活動和運動，久坐使吃進去的熱量無法消耗，增加脂肪堆積。蕭瑋霖提醒，上班族容易晚睡早起，睡眠不足會影響荷爾蒙代謝率，容易增加食慾，會渴望進食高熱量的食物，平均會提高22%的熱量攝取。
只吃一餐很快瘦，復胖也很快
睡眠不足基礎代謝率也會下降，易造成「增脂減肌」。他建議每天至少睡滿6小時。而為了降低熱量攝取，很多人1天只吃1餐，雖然「一餐瘦身」短時間因為攝取的熱量低會瘦，但長期熱量攝取不足，造成基礎代謝率下降，若回復正常飲食，很容易復胖。
當然遇到減肥停滯期，所有人都會難免焦急，「已經少吃了為何體重不降？」但營養師陳曼婷說，減肥停滯期出現，反而是減肥成功的徵兆，她建議大家先自己評估一下自己的狀況，體重不降可能不是停滯期，而是其他原因，包括：是否遇到月經週期前1週或後一週？經期症候群的水腫可能會讓體重增加2、3公斤，所以可能已經瘦了，等月經過後就會顯現。
還有，減重的時候很多人水喝少，或蔬菜吃多了沒配水，或是節食吃太少，產生便祕問題，糞便沒有排掉，至少有0.3到1、2公斤的重量。
打破減肥停滯期，做改變就行！
陳曼婷指出，減肥停滯期是無可避免的，想突破停滯期需要及早改變減重策略，例如：從打破「慣性」着手。例如運動平常只做重訓的人，可加入有氧運動，如跑步或有氧舞蹈等。第2是改變飲食配搭，嘗試素食的高蛋白餐單，如鷹嘴豆、堅果、種籽食物等，減低總脂肪攝取。也可以改變飲食架構，改成1天5小餐的飲食法。
生理週期減重每週飲食菜單大公開
針對很多女性採用的生理週期飲食法，陳曼婷也為大家設計可以突破生理週期減肥停滯問題的飲食菜單：
第1周：瘦身滯留期
生理期來潮日計算的1星期內
減少熱量目標：2,500-3,500大卡/一周
菜單
早餐：50克燕麥片+1杯脫脂牛奶+2個煎蛋
午餐：150克雞胸肉+200克芥蘭菜+120克飯
晚餐：150克煎鮭魚+200克秀珍菇+150克蕎麥麵
生理週期第2週：瘦身高峰期
為濾泡期，即來經後的第1週
減少熱量目標：3,500-4,500大卡/一週
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菜單
早餐：1條香蕉+杯糖豆漿+30克果仁
午餐：2個雞蛋+80克大花豆+200克菠菜+1個地瓜
晚餐：200克瘦牛排+100克芥蘭菜+100克小番茄
此週期吃的是高鐵質飲食，以補充經期時流失的血液。
生理期第3週：瘦身緩和期
為黃體前期，來經後的第2週
減少熱量目標：2,500-3,500大卡/一週
菜單
早餐：200克低脂乳酪+30克堅果仁+1杯黑咖啡
午餐：150克瘦牛肉+200克空心菜+120克全麥義大利麵
晚餐：200克雞胸肉+200克芥蘭菜+1碗海帶湯
生理期第4周：瘦身停滯期
為黃體後期，下期月經來潮前1週
減少熱量目標：正常飲常，維持一般成年女性每日攝取1,500-1800大卡
菜單
早餐：鮪魚酪梨三明治+1杯黑咖啡
午餐：2個雞蛋+1個地瓜+200克空心菜+1杯黑咖啡
晚餐：150克煎鮭魚+200克菠菜+120克糙米飯
建議採低鹽、高鉀質飲食，可以消水腫
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文章授權/圖片授權轉載自《香港01》
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