吃「這個」竟會掉頭髮！營養師傳授6招防掉髮 這3套健髮食譜快學起來
許佳惠 整理 ｜ 2022/07/15 10:02
大家都知道缺乏鈣質會導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C會導致壞血病，那缺什麼營養素會掉頭髮呢？營養師表示，蛋白質、維生素B和C、鐵質等，都是健康頭髮所需的營養素，想要避免掉髮可以從飲食著手，此外，選對洗髮精、調整作息也很重要。
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產後、停經都是掉髮原因
陳怡錞營養師表示，人體在缺乏營養素初期、還沒造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒等，尤其頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。如果再加上年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大等，掉髮現象會更為嚴重。想要預防掉髮，就不能忽略飲食，只有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。
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預防掉髮的保健營養方案
一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮稀疏。成人每天至少要攝取1.5個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」，才能獲得足夠的蛋白質，哺乳媽咪則需要增加到2個手掌大小的「豆魚肉蛋類」。
二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂、掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。成人每天應攝取2～3個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。而抽菸、壓力大、緊張等，會加速維生素C消耗，所以這些族群要攝取更多維生素C。
三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究指出，低血清鐵蛋白濃度，是造成非停經女性掉髮的危險因素。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。平常就要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。
四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能，包括促進蛋白質的合成、參與能量代謝、促進造血等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母等是富含維生素B群的食物。
五、攝取足夠的生物素
「生物素」又稱為「維生素B7」或「維生素H」，是蛋白質代謝重要的營養素。缺乏生物素會造成掉髮，肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋等都含有生素物，此外，人體腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以較少缺乏生物素，但如果經常吃「生蛋白」和吃抗生素的人就要小心，因為生蛋白含有「抗生物素」的成分，會阻礙生物素吸收。所以愛吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或火鍋沾醬加生蛋的人，要小心容易缺乏生物素而引起掉髮。
六、攝取足夠的鋅
鋅是參與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都指出，圓形禿、休止期脫髮、男性和女性雄性禿的患者，體內的鋅濃度明顯低於健康人，補充鋅之後可以改善掉髮情況。而動物性食物含有較豐富的鋅，例如：牡蠣、魚、肉類、內臟等。
預防掉髮避免這些習慣
陳怡錞提醒，節食、飲食不均衡、極度無油、過於精製、速食、吃生蛋白都會造成落髮，要預防掉髮，可以試著紓壓、避免抽菸酗酒、用對洗髮精、良好睡眠做起，建議選擇無矽靈、無香料的洗髮精，攝取足夠營養素，就能恢復豐盈髮量。
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預防掉髮的保健營養食譜
陳怡錞也提出3套預防掉髮的食譜，供民眾參考。
1.牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。
2.菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。
3.甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自陳怡錞營養師臉書
◎ 資料來源／陳怡錞營養師
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