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營養

吃蛋有助降血糖!日醫師教生蛋拌飯降血糖、血脂,先加蛋白或先加蛋黃差很大

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/07/04 12:59
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  • 一顆雞蛋可以「無中生有」孕育出一隻小雞,由此可知雞蛋中含有生命所需的「全營養」,可以說是最方便的維他命,日本專家表示,雞蛋不只營養,生蛋拌飯還是降血糖好物。不過生蛋拌飯有抉竅,一定要熱飯,而且要先下蛋白後下蛋黃!

     

    在過去資源缺乏的時代,一碗熱飯拌一隻生蛋可以說是病後養生最好的營養品,很多人還記得小時候面臨大考,媽媽總要特別預定土雞蛋,早上用一碗熱飯澆上生雞蛋拌飯,讓考試中的孩子更耳聰目明。日本健康雜誌《安心》特別邀請日本My City Clinic院長平澤精一醫師分享雞蛋拌飯食法和好處。

    看更多:吃水煮蛋也有吃青菜 成功瘦身為何狂掉髮?營養師籲低醣、低熱量減重不能這樣吃

     

    一天可以吃幾顆蛋?

    平澤精一認為,不少人為免膽固醇過高而不吃蛋,反而會令人體內的總膽固醇和鋅不足,繼而加速衰老,荷爾蒙失衡,甚至增加動脈血管硬化的風險。對於這樣的病人,他都會建議患者每天吃2到3顆雞蛋。

     

    平澤精一解釋,飲食中攝取的膽固醇和血液中的膽固醇濃度並沒有直接關係,一般人都能在體內自行調節,飲食中的膽固醇只影響不到1/3的血脂,在美國心臟協會及美國全民飲食指引,亦早已剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇的限制。他說,只要蛋白和蛋黃一起吃,不易有膽固醇過高的風險。

     

    雞蛋料理變化多端,芙蓉蛋、水波蛋、蒸蛋、燉蛋...,在各種菜式之中,平澤精一最推薦的是「雞蛋拌飯」。因為雞蛋拌飯不需要繁複的烹調過程,是最容易培養成每日的飲食習慣,他自己也是每天以雞蛋拌飯作早餐,開展健康的一天。他推薦給患者後,不少患者建立了食雞蛋拌飯的習慣,身體、皮膚和頭髮等都比以往更好、更年輕。

     

    吃蛋前先洗蛋,更安全

    很多人擔心吃生蛋會有沙門氏菌感染。其實禽類是「洩殖腔」,也就是生殖和排洩管道是同一個,因此母雞下蛋時常會帶有雞屎,若雞隻有感染,沙門氏菌就會混在雞屎中污染蛋殼。所以無論是要生吃蛋或是要煮雞蛋,記得煮蛋前一定要先把蛋殼洗乾淨。蛋殼洗乾淨了,摸過蛋殼的手也要洗乾淨,這樣就可以預防沙門氏菌污染。

     

    雞蛋拌飯有益健康多多

    平澤精一分析,吃雞蛋拌飯可以提供以下的健康促進:

    1.降血糖、防心臟疾病

    由於米飯被雞蛋包裹進食,雞蛋的蛋白質和脂肪等能有效抑制飯後上升的血糖水平,防止血管壁受損、腦梗塞、心肌梗塞等一系列因為血糖急升而引致的疾病。

     

    刊登在《Heart》期刊的研究發現,每天都吃蛋的人相較於平均吃少於1顆蛋的人,死於心臟病的風險降18%、患心臟病風險降11%。

     

    2.降低中風風險

    刊登在《Heart》的研究發現,每天吃蛋的人患出血性中風風險降低26%、阻塞性中風風險也降低了10%。

     

    吃蛋有助降血糖!日醫師教生蛋拌飯降血糖、血脂,先加蛋白或先加蛋黃差很大

     

    3.促進新陳代謝

    雞蛋含豐富鋅質,能促進新陳代謝,減緩衰老。缺乏鋅除了會使傷口癒合變慢,也會影響性功能,特別是男性精子數量及品質。鋅有助人體生產睪酮,不論男女,睪酮可以強化肌肉和骨骼,也可以抑制動脈血管硬化,在身體擔任重要的職責。

    看更多:一顆蛋有9種免疫力營養素!國際認證10種營養素 降低染病、發病、死亡風險

     

    4.控制血糖水平

    充足的鋅也能促進胰島素分泌並穩定其構造與功能,藉此控制血糖水平,預防糖尿病。

     

    5.增強記憶力

    雞蛋含有助改善記憶衰退的膽鹼,補充膽鹼或許能夠對抗阿茲海默症。

     

    6.降低三酸甘油脂

    1993年有研究發現,每星期進食5顆蛋、為期3星期,體內的三酸甘油脂可降16%到18%。

     

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    7.增加好膽固醇

    1994年有研究發現,每天吃2顆蛋、為期6星期,體內好膽固醇的水平增加10%。

     

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    8.改善眼睛健康

    目前威脅視力健康最危險的疾病以「黃斑部病變」讓醫師最棘手,目前已知可預防黃斑部的營養以葉黃素和玉米黃素最佳。1999年的研究發現,每天吃1.3個蛋黃、為期4.5星期,眼底的葉黃素可增加28至50%、玉米黃素可增加114至142%。

     

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    雞蛋拌飯3抉竅,第1項最重要

    不過吃雞蛋拌飯可是有抉竅的,平澤精一分享讓雞蛋營養更好吸收的3個方法,提醒第一個一定要做到,否則效果可能大打折扣:

     

    1.先加蛋白後加蛋黃

    生雞蛋放入剛從飯鍋盛出來的飯時,一定要先下蛋白、後下蛋黃。因為生的蛋白含有蛋白質卵白素(Avidin),它會和蛋黃的維他命B7結合,阻礙營養吸收。因此,只要先加蛋白到熱米飯攪拌,之後再加蛋黃,就能夠阻止蛋白質卵白素和維他命B7結合而流失養分。

     

    2. 混入糯麥

    此外,平澤精一建議大家煮飯的時候可混入糯麥。糯麥又稱為「大麥」,不僅醣質較白米低,而且含豐富的鋅質鎂質等礦物質,膳食纖維量更是白米的20到25倍。膳食纖維除可抑制腸道吸收糖分,更有整腸的效果。糯麥的口感有別於一般的白米,需花多些時間咀嚼,進食時間延長就更容易有飽食感,方便控制食量。

     

    3. 早上吃最好

    雞蛋拌飯其實沒有硬性規定要在哪個時段進食,但平澤精一指出,早上吃是最好吸收營養的時機。而且以雞蛋拌飯作早餐,更可預防在接下來的午餐後血糖飆升的狀況,可謂是一石二鳥。

     

    針對大家對沙門氏菌的疑慮,這裡提供美國疾病控制預防中心(Centers for Disease Control and Prevention,CDC)建議。要製作生蛋料理,應盡量購買經過巴士德消毒法殺菌的雞蛋。巴士德消毒法,是用60-90°C短暫加熱方式去殺死微生物,以達到保質效果。

    看更多:蛋價飆漲 吃不到蛋怎麼辦?10種食物一樣能補蛋白質

     

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    圖‧文授權/轉載自《香港01

     

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