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營養

預防2種視力退化,不必靠保健品!營養師公開TOP11護眼食物

  • 王家瑜 報導
  • 2019/12/05 11:30
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  • 隨著年紀越大,你是否覺得視力也開始衰退了呢?不過,市面上琳瑯滿目的護眼保健品,該怎麼選呢?營養師認為,其實只要能夠從日常飲食中獲得充足的營養素,不一定需要額外補充,眼睛也能亮麗健康一輩子。

     

    老年視力退化 慎防白內障、黃斑部病變

    說到老年視力退化,就不得不提到最常見的兩個類型──黃斑部病變和白內障。在台灣,每10位65歲以上老人,就有1位罹患黃斑部病變,而老年性白內障的情況更普遍,每10位老人家就有5到6位深受白內障之苦。

    延伸閱讀:白內障手術後就不必再戴眼鏡嗎?醫師:有1成例外

     

    預防2種視力退化,不必靠保健品!營養師公開TOP11護眼食物

    示意圖/TVBS

     

    營養師蔡正亮在蔡營養師的大搜查線粉專撰文指出,人體的眼球結構相當奧妙,蔡正亮說明,視網膜存在一種「黃斑色素」,是由大部分的葉黃素和少部分的玉米黃素組成;它的最大功用就是可以吸收有害的紫外線(UV藍光),減少眼球的氧化性傷害。

    延伸閱讀:戴墨鏡防紫外線還不夠…「3光殺手」讓眼疾加速到!

     

    葉黃素和玉米黃素 可延緩老年視力退化

    美國國家衛生研究院(NIH)眼科研究院(The National Eye Institute)在2003年曾發表一項知名研究The Age-Related Eye Disease Study(簡稱AREDS),這個研究成果非常有名,有名到幾乎所有葉黃素保健食品業者都拿它背書。

     

    這項研究發現,除了補充抗氧化營養素(維生素C、維生素E、鋅、銅)之外,適時補充葉黃素和玉米黃素,可降低老年性黃斑部病變發生率;但對老年性白內障的效果較不明顯。換句話說,人人都無法避免老化,但對於延緩老年視力退化疾病,在營養保健上還是有它的用處。

    延伸閱讀:超強護眼營養組合: A到E備齊全、一個微量元素別忘記!

     

    不靠保健品!這些食物幫你護眼

    葉黃素是存在植物的天然色素,也是類胡蘿蔔素的家族成員之一,跟茄紅素、β-胡蘿蔔素、玉米黃素都是親戚關係。蔡正亮表示,成人攝取葉黃素的每日建議量是5到10毫克,玉米黃素則是1到2毫克,而市面上有眾多護眼保健品,多數都是從金盞花(或稱為萬壽菊)提取出來的;他認為,只要能夠從日常飲食中吃到每日建議量,就不需要額外再吃保健品。

    延伸閱讀:護眼保健食品吃愈多愈好?醫:這成份吃多反受害

     

    蔡正亮整理出「富含葉黃素和玉米黃素的食物」排行榜,羅列前11種有助於護眼的天然食材;其中可以發現,葉黃素多存在於深綠色蔬菜,只有第11名蛋黃屬於動物性來源。

     

    預防2種視力退化,不必靠保健品!營養師公開TOP11護眼食物

     

    TOP11富含葉黃素和玉米黃素的食物

    1.芥藍菜 每份含有24毫克

    2.甜菜(或稱君達菜)每份含有20毫克

    3.菠菜 每份含有19毫克

    4.甘藍菜 (或稱高麗菜、捲心菜)每份含有12毫克

    5.蕪菁菜(或稱大頭菜) 每份含有11毫克

    6.水芥菜(台語稱為應菜) 每份含有11毫克

    7.綠豆莢類(四季豆、扁豆、花豆、豌豆等) 每份含有4.5毫克

    8.南瓜 每份含有4毫克

    9.綠花椰菜 每份含有3毫克

    10.玉米 每份含有2毫克

    11.蛋黃 每份含有0.5毫克

     

    蔡正亮建議,每天攝取1份(約煮熟後150克)富含葉黃素和玉米黃素的蔬菜;要特別注意的是,這2種營養素屬於脂溶性,因此無論是炒、汆燙、清蒸,都建議加1到2茶匙的油,拌勻後一起食用,才能提升身體吸收營養的功用。

     

    ◎ 圖片來源/健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供

     

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