預防2種視力退化，不必靠保健品！營養師公開TOP11護眼食物
王家瑜 報導 ｜ 2019/12/05 11:30
隨著年紀越大，你是否覺得視力也開始衰退了呢？不過，市面上琳瑯滿目的護眼保健品，該怎麼選呢？營養師認為，其實只要能夠從日常飲食中獲得充足的營養素，不一定需要額外補充，眼睛也能亮麗健康一輩子。
老年視力退化 慎防白內障、黃斑部病變
說到老年視力退化，就不得不提到最常見的兩個類型──黃斑部病變和白內障。在台灣，每10位65歲以上老人，就有1位罹患黃斑部病變，而老年性白內障的情況更普遍，每10位老人家就有5到6位深受白內障之苦。
示意圖／TVBS
營養師蔡正亮在蔡營養師的大搜查線粉專撰文指出，人體的眼球結構相當奧妙，蔡正亮說明，視網膜存在一種「黃斑色素」，是由大部分的葉黃素和少部分的玉米黃素組成；它的最大功用就是可以吸收有害的紫外線（UV藍光），減少眼球的氧化性傷害。
葉黃素和玉米黃素 可延緩老年視力退化
美國國家衛生研究院（NIH）眼科研究院（The National Eye Institute）在2003年曾發表一項知名研究The Age-Related Eye Disease Study（簡稱AREDS），這個研究成果非常有名，有名到幾乎所有葉黃素保健食品業者都拿它背書。
這項研究發現，除了補充抗氧化營養素（維生素C、維生素E、鋅、銅）之外，適時補充葉黃素和玉米黃素，可降低老年性黃斑部病變發生率；但對老年性白內障的效果較不明顯。換句話說，人人都無法避免老化，但對於延緩老年視力退化疾病，在營養保健上還是有它的用處。
延伸閱讀：超強護眼營養組合： A到E備齊全、一個微量元素別忘記！
不靠保健品！這些食物幫你護眼
葉黃素是存在植物的天然色素，也是類胡蘿蔔素的家族成員之一，跟茄紅素、β-胡蘿蔔素、玉米黃素都是親戚關係。蔡正亮表示，成人攝取葉黃素的每日建議量是5到10毫克，玉米黃素則是1到2毫克，而市面上有眾多護眼保健品，多數都是從金盞花（或稱為萬壽菊）提取出來的；他認為，只要能夠從日常飲食中吃到每日建議量，就不需要額外再吃保健品。
蔡正亮整理出「富含葉黃素和玉米黃素的食物」排行榜，羅列前11種有助於護眼的天然食材；其中可以發現，葉黃素多存在於深綠色蔬菜，只有第11名蛋黃屬於動物性來源。
TOP11富含葉黃素和玉米黃素的食物
1.芥藍菜 每份含有24毫克
2.甜菜（或稱君達菜）每份含有20毫克
3.菠菜 每份含有19毫克
4.甘藍菜 （或稱高麗菜、捲心菜）每份含有12毫克
5.蕪菁菜（或稱大頭菜） 每份含有11毫克
6.水芥菜（台語稱為應菜） 每份含有11毫克
7.綠豆莢類（四季豆、扁豆、花豆、豌豆等） 每份含有4.5毫克
8.南瓜 每份含有4毫克
9.綠花椰菜 每份含有3毫克
10.玉米 每份含有2毫克
11.蛋黃 每份含有0.5毫克
蔡正亮建議，每天攝取1份（約煮熟後150克）富含葉黃素和玉米黃素的蔬菜；要特別注意的是，這2種營養素屬於脂溶性，因此無論是炒、汆燙、清蒸，都建議加1到2茶匙的油，拌勻後一起食用，才能提升身體吸收營養的功用。
◎ 圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供
相關文章
