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營養

疲勞、掉髮、皮膚粗糙可能是缺鋅!營養師:鋅太少性功能低落 太多會貧血

  • 許寶仁 整理
  • 2022/08/03 16:05
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  • 「鋅」是維持人體健康不可少的礦物質,鋅的攝取不足可能會造成疲勞、傷口難癒合、掉髮等問題,尤其夏季流汗多,容易加速體內的鋅流失,胃口不好則影響營養吸收, 營養師提醒,不只是男性要注意補充鋅,其實不論男女老幼,鋅都很重要!不過也要注意,鋅若攝取過量,可能引發貧血的情形。

     

    營養師余朱青表示,鋅分布在人體的肝臟、皮膚、骨骼肌中,所以舉凡肌肉與蛋白質的製造、長高生長發育、免疫系統、皮膚健康等,都需要靠鋅來維持。鋅可以增進皮膚健康、維持生長發育與皮膚組織蛋白質的合成,缺鋅可能會造成皮膚粗糙、傷口難癒合 、疲勞、掉髮、骨質脆弱、味覺異常、免疫低下、性功能降低、生長遲緩等問題。

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    貝類海鮮、紅肉含鋅量高

    人體可從各種食物中,攝取適量的礦物質,以維持各細胞和器官的功能,身體缺乏或攝取過量的礦物質都可能會造成健康的問題。根據國民健康署每日膳食營養攝取量的建議,男性對鋅的需要是每天15毫克,女性則為12毫克。

     

    疲勞、掉髮、皮膚粗糙可能是缺鋅!營養師:鋅太少性功能低落 太多會貧血

     

    余朱青營養師表示,如果要補充鋅,建議優先從天然食材中著手,包括海鮮,牡蠣、蛤蜊、生蠔等貝類,或是牛肉、羊肉等紅肉,以及堅果、全榖類、雞蛋等,也可以從中攝取到鋅。生蠔的鋅含量相當高,每100公克含15.6毫克的鋅,其次是螃蟹10.3,其次是肉類;植物性來源中,從海藻中萃取出的膠質,例如洋菜,每100公克的鋅含量有59.8毫克,比動物性來源要高,但洋菜的重量很輕,如果要靠吃洋菜來補充鋅,必需要吃到非常大的量,所以建議從多種食物上攝取鋅,效益較高。

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    堅果、豆類素食者優質選項

    素食者還可以從其他食物攝取到鋅,例如堅果,如南瓜籽、松子仁、腰果,每100公克含5~8毫克鋅;黑巧克力有4毫克;白芝麻、黑豆、鷹嘴豆等,都是不錯的植物性來源。

     

    此外,余朱青營養師也提醒,雖然鋅是人體必要的礦物質,但也不能攝取過量,每日攝取上限是35毫克。由於礦物質鋅和鐵會互相影響吸收率,如果鋅攝取過多,就可能導致鐵的吸收不足,會導致貧血問題;且生蠔、牡蠣的膽固醇含量偏高,也要注意節制。

     

    鋅是影響身體健康代謝的重要營養素,不只男性需要注意鋅的攝取,對於女性的青春美麗、兒童青少年的成長發育也很重要,所以主婦的日常料理中,不只要幫另一半,更要幫全家人加鋅。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock‧余朱青營養師提供
    ◎ 諮詢專家/余朱青營養師

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