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營養

常脹氣少碰這些食物!營養師揭5大類低FODMAP飲食 讓你免受一肚子氣

  • 許寶仁 整理
  • 2022/08/02 16:46
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  • 現代人工作壓力大,情緒緊張、生活作息不正常或經常外食等因素,造成大腸蠕動不正常,導致消化不良、脹氣的情形,研究發現,飲食上盡量減少容易發酵的碳水化合物,多攝取短鏈碳水、寡醣、雙醣、單醣及醣醇等食物,也就是「FODMAP食物」有助緩解脹氣情形。

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    常脹氣少碰這些食物!營養師揭5大類低FODMAP飲食 讓你免受一肚子氣

    十字花科、根莖類蔬菜容易產氣

    楊斯涵營養師表示,FODMAP飲食由澳洲蒙那許大學的教授所研發,經患者試驗後,可改善50-80%的脹氣、腹瀉等腸躁症的情形。低FODMAP的食物是較少產氣的蔬菜及水果、肉或海鮮、無乳糖的乳製品、無麩質的穀類、無糖醇或無高果糖玉米糖漿的飲品,急性期可盡量先避免高FODMAP食物,再漸進式加上低FODMAP飲食。

     

    常脹氣少碰這些食物!營養師揭5大類低FODMAP飲食 讓你免受一肚子氣

     

    事實上,從民眾的生活經驗中歸納,許多容易造成脹氣的食物,也與各項高FODMAP的食物相符合,例如蔬菜類中,十字花科的花椰菜、甘藍、洋蔥容易產氣;水果中的蘋果、芭樂;鮮奶、冰淇淋等乳製品;豆類及其製品;地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類;高果糖玉米糖漿飲料、啤酒、氣泡酒等。

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    天然酵素、好菌 幫助改善腸道環境

    楊斯涵營養師建議,常有脹氣問題的朋友,飲食上不妨選擇低產氣食物、具有天然酵素的蔬果,例如奇異果、鳳梨等;腸道菌相不平衡則可補充好菌、薑或薄荷茶,以緩解胃部不適。而對於油炸物或高脂肪食物、氣泡水或氣泡飲料、高產氣食物或慢性過敏原等食物,則要避免。

     

    常脹氣少碰這些食物!營養師揭5大類低FODMAP飲食 讓你免受一肚子氣

     

    除了飲食內容之外,進食時速度過快或過多,也會使得氣體大量進入腸胃道,成為脹氣的主因之一,這需要藉細嚼慢嚥、放慢速度的進食習慣來改善。有容易胃部不適、消化不良、脹氣或有腸躁症情形的人,不妨試試看,也建議搭配營養師諮詢,持續進行2至3個月才能看出成效。

     

    此外,規律運動也可以幫忙刺激腸道進行規律性的收縮與放鬆,建議可選擇有興趣的運動,例如走路、跳舞、騎腳踏車、瑜伽等,每週至少3次,每次至少 30 分鐘,也有助於緩解脹氣或腸躁症。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock‧楊斯涵營養師提供
    ◎ 諮詢專家/楊斯涵營養師

     

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