吃什麼預防掉髮、落髮？營養師曝7大營養素改善 維生素B群、大豆異黃酮都上榜
郭庚儒 整理 ｜ 2022/06/17 11:49
台灣人掉髮問題十分普遍，在2017年針對25~45歲男性的調查，發現有39％的人表示有掉髮問題，而30歲以下男生中，高達6成有落髮問題，到底落髮可以怎麼改善？要吃哪些營養素可以幫助預防呢？
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掉髮、落髮主因 壓力、飲食與性激素改變
頭髮的生長周期可分成3個時期，而這3個時期會形成一個循環，讓我們會有掉髮又再長出頭髮。第一個是生長期（Anagen phase），此時期約介於2~5年，女性會因為有雌激素保護而有較長的生長期。
在生長期時，毛囊細胞會合成角蛋白與提供黑色素讓頭髮生長。接續生長期是衰退期（Catagen phase），大約有2周時間，這時候的細胞已經不合成角蛋白及黑色素，且會開始萎縮，準備結束此次循環。
最後進入休止期（Telegen phase），此時期約維持1~3個月，毛囊上的頭髮因為已沒有新的角蛋白合成而脫落，但毛囊細胞已經開始準備進入下一次的循環，又稱為生長早期（early anagen phase）。
正常情況下，毛囊的生長周期可以達到15~20次，以一個毛囊3年計算，應該於45~60歲之前都不會有明顯的掉髮或缺髮問題，但因為有許多因素都會影響毛囊，例如：壓力、飲食與激素等，就會造成中年前早禿問題。
你是掉髮、禿頭高風險族群？
男性與女性進入中年後，可能會因為性激素的改變而導致雄性禿的問題，所以頭髮掉落狀況比過去嚴重，甚至有漸趨更多的時候，就要小心是否有早期雄性禿的問題。健康的飲食與充足的營養素也是保護髮質和預防禿頭的要件。
另外，有些為了造型而有過度染燙，這些化學染劑也會提高毛囊細胞受損的風險，長期下來也會有容易掉髮的問題。
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3大因素導致落髮危機
❶激素紛亂
由於雌激素具有保護毛囊的作用，像是雌二醇可以作用於毛囊細胞而促進毛囊生長與色素生成，但有些人會因為中年後雄性激素大量製造，或雌激素衰退，減少對毛囊的保護，因此會有落髮問題，而這類型的禿頭，又以男性為主，因此稱為雄性禿。
❷飲食不均
飲食是照顧好毛囊的關鍵之一。毛髮的主要成分是角蛋白，需要有足夠營養素和維生素幫助生長，像是離胺酸、酪胺酸、甲硫胺酸還有維生素B群、礦物質等。此外，飲食不均或者不當的飲食也會提高體內自由基，進而增加毛囊細胞受損的問題。
❸壓力
生活壓力也是導致掉髮的主因之一，過去也常聽到有鬼剃頭、圓形禿等等的新聞，最主要原因是生活壓力可能引起免疫系統異常，產生自我免疫反應，讓免疫細胞攻擊毛囊造成掉髮。
除此之外，壓力也可能促使更多毛囊細胞進入休止期，使得有正常週期循環的毛囊較少，也就會讓頭髮看起來較為稀疏。
7大營養素 改善落髮問題
❶維生素B群
充足維生素B群，提供生物素等角蛋白合成，幫助改善落髮的關鍵輔助因子。維生素B群是維持我們生理機能很重要的營養素，除了促進新陳代謝以外，其中生物素（Biotin）更是毛囊生長的重要成份！
過去有研究發現，在抱怨有落髮問題的婦女中，大約有38％的生物素狀況不足，而近年來台灣官方資料並未針對生物素進行調查，但過去也有資料指出，男女生的攝取滿足百分比約為96％與73％，顯示生物素的攝取狀況並不是十分充足！
且也有研究指出生懷孕女生會有生物素流失的問題，這也可能是懷孕媽媽發生落髮問題有關！所以，補充充足的維生素B群，尤其是生物素能夠幫助預防因為生物素不足造成的落髮。
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❷鋅
鋅的攝取現況不佳，小心導致落髮，鋅會參與蛋白質的合成與細胞分裂，因此與毛囊生長十分相關！過去有研究發現，約有近10％休止期脫髮（Telogen effluvium）的患者具有鋅缺乏的問題，另外一起研究則指出休止期落髮患者血中，鋅的濃度約只有正常者的86％。
然而，目前台灣成年人也僅達到建議攝取量的80~90％，顯示鋅攝取狀況並不佳，也有可能提高落髮的問題！
而也有研究發現補充鋅可能有助於改善落髮，在一項小型的15人的臨床實驗中，圓形禿患者在每天補充鋅後，約有2/3的患者有改善其禿髮狀況，如果有落髮問題時，可以試著補充足夠的鋅來幫助預防與改善。
❸鐵
鐵幫助改善貧血，運送養分至毛囊，鐵是紅血球的組成份，幫助運送養分與氧氣至各組織，而毛囊細胞的分裂速度很快，因此若有鐵缺乏導致貧血的狀況，毛囊細胞有可能生長受阻而有落髮問題。
研究也發現，落髮女性普遍都有缺鐵問題，而且隨著缺鐵狀況越嚴重，發生休止期脫髮的風險也可能隨之提高！
目前，男生有達到鐵的建議攝取量，但在19~44歲的女性，僅攝取建議量的86％，因此女生在飲食上可以多著重攝取含鐵豐富的食物，以幫助補充足夠的鐵，預防落髮問題。
❹銅
銅能幫助黑色素的形成與髮質的穩健，過去有研究發現休止期脫髮（Telogen effluvium）的患者，體內的銅含量約比正常者低了22％，頭髮中的含量更是少了40％！
而銅參與許多酵素作用，其中與黑色素的形成、膠原蛋白的交聯作用有關，所以也可能因為是缺乏了銅的營養，導致容易落髮。有脫髮的狀況時，可以試著補充看看含有銅的時候，補足體內銅離子的含量來改善問題！
❺酪胺酸
頭髮的主要結構為角蛋白，主要成分為甲硫胺酸（methiomine）與胱胺酸（cysteine）其中更為重要的是甲硫胺酸，因為甲硫胺酸是必需胺基酸，意即人體無法自行製造需要從飲食攝取而得。
不僅如此，酪胺酸是黑色素的原料，這也顯示蛋白質營養非常重要，也有研究指出蛋白質營養不良時會有脫髮的問題，所以要攝取足夠維生素與礦物質以外，蛋白質營養狀態也很重要！
❻大豆異黃酮
雄性激素過多也會導致雄性禿，女性在進入中年或更年期也可能因為雌激素減少而出現掉髮問題，因此抑制雄性激素的物質也成為治療落髮的藥物之一。
在飲食上，大豆異黃酮是知名的植物性類雌激素，具有抗氧化、抗發炎的作用，在動物實驗上也發現補充大豆異黃酮可以具有促進毛髮生長的效果。
在同一篇研究中，也有讓小量的脫髮症（alopecia）患者補充大豆異黃酮，在補充五個月後也有改善頭髮增長狀況。另外也有小型前驅臨床實驗認為補充大豆可以因為大豆異黃酮而改善頭髮生長與髮質狀況。
❼有機硫化物
甲基硫醯基甲烷 （Methylsulfonylmethane, MSM）屬於有機硫化物的一種，是人體所含有的一個營養素，如同維生素與礦物質一樣，也參與幫助頭髮生長等許多生理作用。
在2009的動物實驗中，學者讓實驗動物補充MSM與鎂的延伸營養素（Magnesium Ascorbyl Phosphate, MAP），結果發現隨著劑量的增加，實驗動物的毛髮也有更加濃密的現象。2019年一則臨床研究，給予63位中年婦女補充MSM，結果發現MSM有助於角蛋白的合成而促進頭髮生長。
這些營養素在食物中也都可以獲得，如：MSM在新鮮的蔬果、肉品、乳製品中含有；生物素於蛋黃中含量豐富；酪胺酸、甲硫酸於動物性蛋白質都含有；大豆異黃酮也存在大豆製品中，飲食上可以多注意各種食物來源，幫助髮質更健康。
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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