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秋分3大族群注意身體變化!2種油養胃、抗憂鬱,養肺這樣吃最好

許佳惠 整理 2022/09/23 10:57

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今天(9/23)是24節氣中的第16個節氣「秋分」,從今天開始,晝夜調整為均分,是準備作物收成的季節,在養生方面也有很大的意義。營養師表示,患有呼吸道問題、腸胃和皮膚敏感以及心情鬱悶、憂鬱者,這三大族群需注意身體變化,可以攝取苦茶油養胃、魚油抗憂鬱。

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3族群養生飲食建議

營養師林俐岑表示,現今的氣候變化比以前劇烈,所以更需要順應時節,透過當令的盛產食材來滋養身體,幫助身體機能運作流暢。由於秋分開始之後,除了氣溫開始變涼,也較為乾燥,因此,有呼吸道問題、腸胃和皮膚敏感以及心情鬱悶、憂鬱者,這三大族群更要注意養生。

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避免呼吸道問題 吃白木耳、山藥養肺

林俐岑建議,有呼吸道問題者,可以適量食用滋潤呼吸道、益肺潤燥的食材,像是白木耳、山藥、秋梨、蓮藕、蓮子等,都可以滋身養肺,溫補身體。銀耳有窮人燕窩的美名,富含多醣體、水溶性纖維、維生素及礦物質,而在中醫的角度,銀耳性甘味平,對於肺燥、肺熱或是慢性支氣管炎都有食療效果。建議可以用壓力鍋將銀耳、紅棗、枸杞等食材,一同燉煮到入口即化的程度,讓牙口狀況不佳的年長者,既潤肺又提升免疫力。

 

而山藥俗稱淮山,也是秋冬的當令食材,在中醫屬於上等藥材,以營養學角度來看,山藥營養價值高,每100公克山藥約有73大卡的熱量,其中含有碳水化合物12.8公克、蛋白質1.9公克、脂肪2.2公克,且有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、礦物質及多種微量元素如鋅、銅等。

 

建議可以將山藥、胡蘿蔔、枸杞與汆燙過的排骨或雞腿一起燉煮,山藥中所富含的皂苷是製造女性荷爾蒙的前驅物,更年期婦女可適量食用山藥料理,緩解更年期熱潮紅、脾氣暴躁等不適症狀。

 

山藥、蓮藕都屬全榖根莖類主食 注意攝取量

林俐岑也提醒,山藥屬於全穀根莖類而非蔬菜類,在食物代換的分量上,可取代部分主食,每110公克的山藥約為1份主食,約等於1/4碗白飯,所以需控制血糖者要注意,而且山藥屬於高鉀食物,患有腎病者需酌量食用,以免造成腎臟負擔。此外,秋季常見的栗子、蓮子、蓮藕等,也屬於全榖根莖類主食,攝取的同時要減少吃米飯、麵條等主食。


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腸胃道敏感、皮膚敏感者 苦茶油養胃

林俐岑表示,患有腸胃道敏感、皮膚敏感者,在飲食方面要少吃辛辣刺激性等麻辣食物,或是會刺激胃酸分泌的食物,如咖啡、濃茶、甜食、冷飲、油炸、高油麵包、蛋糕等。建議以溫和飲食為宜,也可以使用苦茶油做料理,可以滋養胃部、減少發炎,不過因苦茶油仍屬於油脂,需注意避免過量攝取。

 

平時可以苦茶油炒蛋、適量苦茶油拌麵線,若有高血糖則要避免單吃麵線,記得搭配蔬菜一起食用,可以讓血糖不至於上升太快。此外,乾燥的秋季,皮膚容易乾燥,也可以取用富含維生素E的苦茶油、酪梨油等好油脂,薄薄塗抹於皮膚表面或是嘴唇。

 

心情鬱悶、憂鬱者 可吃魚、多色蔬果

有憂鬱傾向的民眾,當由夏季進入到秋季時,有些人會變得更加憂鬱,對任何事情都提不起勁。林俐岑建議,除了飲食攝取具有抗憂鬱作用的魚油,像是秋刀魚、鯖魚等,也可增加五色蔬果攝取。此外,像是乳品、雞肉、鮭魚等,都含有豐富「色胺酸」以及維生素B6,可以幫助增加腦中血清素的含量。

 


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而足夠的鈣,如小魚乾、板豆腐、杏仁果、高鈣芝麻粉、花椰菜、芥藍菜等;與足夠的鎂,如深綠色蔬菜、堅果等,也都可以穩定情緒。此外,攝取足夠水分、足夠運動、作息規律、避免晚睡晚起,也能降低憂鬱症困擾。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/林俐岑營養師

 

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