雞蛋「這樣吃」小心落髮問題找上你！掉髮、指甲脆弱身體警告你缺營養了
許寶仁 整理 ｜ 2022/09/26 16:12
頭髮、指甲可以看出人體的健康狀態！不少人對自己的髮質、髮量和指甲光澤感到困擾，頭髮乾燥、分岔、掉髮，或指甲失去光澤、脆弱，是身體出了什麼問題嗎？營養師蔡粲羽指出，當身體缺乏某些營養素時，營養會優先供給重要的器官，頭髮和指甲等附屬的器官得到的養分供給不足，若又加上壓力、年紀增長或停經、產後等因素，更容易影響營養吸收，更加突顯掉髮或指甲脆弱的情形。
蔡粲羽營養師表示，健康光澤、有彈性的秀髮與指甲就是身體營養充足的表現，一旦感覺自己的掉髮量明顯增加，或指甲容易斷裂，就應該檢視一下飲食營養是否有不足的地方。營養師提醒，保養頭髮和指甲，需要注意的營養素包括：
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蛋白質 毛髮和指甲主要材料
蛋白質是構成人體角質層、毛髮和指甲的主要材料，想擁有強韌、富有彈性的秀髮，和保有適當硬度的指甲，蛋白質攝取一定要充足。
食物來源：豆類、魚肉海鮮、蛋類、肉類和乳品類
B群 生蛋會阻礙生物素吸收
B群與蛋白質的生長代謝有關，且有助於維持皮膚和黏膜組織健康，其中維生素B6、B12和葉酸是造血必需的營養素，而貧血也會造成容易掉髮和指甲斷裂。
食物來源：奶類、全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類和酵母
蔡粲羽營養師指出，維生素B群之一的「生物素」，又稱為「維生素B7」或「維生素H」，是促進毛髮和指甲的生長、加速修復能力的重要營養素。營養師並且提醒，許多人愛吃生蛋，例如提拉米蘇或壽喜燒沾醬等，但生蛋白含有抗生物素的成分，會阻礙生物素吸收，常吃生蛋可能會因為缺乏生物素而引起掉髮和脆甲，要特別注意。
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鐵和鋅 造血重要元素
鐵質是構成血紅素的重要成分，有助於氧氣的輸送與利用，當缺鐵時，血液的帶氧量不足，頭髮和指甲就無法獲得足夠的養分，導致嚴重掉髮和湯匙狀指甲。
食物來源：紅肉、內臟類、深綠色蔬菜、黑芝麻
鋅則參與蛋白質與核酸的代謝，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。
食物來源：海鮮、肉類、內臟類、堅果、乳製品
維生素Ｃ 幫助鐵質吸收
維生素Ｃ是合成膠原蛋白不可或缺的營養素，而抽菸和壓力等因素會增加體內維生素C 的消耗量，長期下來容易缺乏，因此這些族群應攝取比一般健康人更高的維生素C。另外，維生素Ｃ也能幫助鐵質吸收，預防缺鐵性貧血，也有助於防止落髮和指甲脆弱。
食物來源：蔬果類
維生素Ａ和Ｅ 保護黏膜、減少自由基
β-胡蘿蔔素和維生素A能增進皮膚與黏膜組織的健康。
食物來源：深綠色蔬菜、南瓜、地瓜、胡蘿蔔、木瓜、芒果等橘黃色蔬果
維生素Ｅ能增進皮膚與血球的健康，有助於減少自由基的產生，預防細胞老化。
食物來源：燕麥、小麥胚芽、堅果、酪梨
蔡粲羽營養師表示，護髮或指甲修護等外在保養，對改善髮質和指甲光澤也會有所幫助，但從充足的營養素不只是供應頭髮和指甲所需，更是其他身體器官所必需，她建議營養強化的部分應優先從天然食物中攝取，除非經檢測發現體內某些數值實在偏低，尤其是鐵質，才考慮從保健食品補充。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．提供
◎ 資料來源／蔡粲羽營養師
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