鞏固免疫力怎麼吃？營養師曝7大關鍵營養素 日吃一顆芭樂補足維生素C
郭庚儒 整理 ｜ 2022/10/18 10:00
最近換季天氣轉涼，同時也是新冠病毒、流感病毒雙雙夾擊，想要提升保護力怎麼吃？營養師高敏敏提供「7大鞏固免疫力關鍵營養素」，平時多攝取好食物，幫助對抗病毒。
7大鞏固免疫力關鍵營養素
➀維生素C
維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統、有助縮短病程；但維生素C是水溶性的維生素，容易流失、身體不會自動合成，要透過每天攝取補充，建議每天最少吃2份新鮮水果來補足，每日攝取約100毫克的維生素Ｃ即可，例如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、2顆奇異果。
➁維生素B群
維生素B群如維生素B1、B2、B3，B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少，可以吃穀類、豆製品、燕麥，幫助補充維生素B群。
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➂維生素E
維生素E可以強化免疫系統、減少感染風險，建議每天吃一小把堅果，平時使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物，相輔相成增加保護力。
➃維生素D
維生素D能活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率，建議可以喝乳製品，多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽。
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➄多酚類
多酚類幫助抗氧化、清除自由基及調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感，除了藍莓、紅莓等莓果之外，很多水果及蔬菜中，也都含有多酚類。
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➅β-胡蘿蔔素
維生素A及β-胡蘿蔔素，都是守護黏膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助黏膜修復、減少病原菌進入體內機率，能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體，尤其是橘紅色蔬果，如胡蘿蔔、甜椒、番茄，建議一天要吃2～3碗各色蔬菜、2～3個拳頭大小的不同種水果。
➆鋅
鋅能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌，除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚及黏膜組織的完整性，也可以縮短感冒病程及減少感冒症狀；而當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降，建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜。
◎ 本文出自／高敏敏營養師
◎ 圖片來源／高敏敏營養師．達志影像/shutterstock提供
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