沒時間曬太陽補充維生素D？營養師推10種高維他命D食物 防骨鬆抗病毒
許佳惠 整理 ｜ 2022/11/10 11:07
很多愛美女性怕曬黑、上班族都在室內沒空曬太陽，導致肌膚接受紫外光的機會大為降低，影響身體合成維生素D的量。營養師表示，現代人1/2有缺D問題，推薦十大維生素D排名食物，黑木耳、鮭魚、秋刀魚都在列。而不同年紀建議補充的量也不同，老年人、孕婦、腸胃疾病、膚色深的人更要注意補充。
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維他命D十大排名食物
營養師張語希表示，日曬不足、缺乏運動，都會讓身體嚴重缺乏維生素D，讓免疫力和骨骼健康一點一滴流失。維生素D是維持人體骨質的重要營養素，除了靠陽光補充維生素D，食物中也有維生素D，以每100公克計算含量，十大排名食物如下，：
①黑木耳：49.2微克
②鮭魚：22微克
③秋刀魚：19微克
④日曬處理的乾香菇：16.8微克
⑤吳郭魚：11微克
⑥全脂奶粉（可沖泡4杯牛奶的量）：9.5微克
⑦鴨肉：3.1微克
⑧新鮮香菇：2.1微克
⑨雞蛋：1.6微克
⑩豬肝：1.3微克
維他命D有6大功能 搭配維他命C抗新冠
張語希表示，經由攝取食物的維生素D3，跟曬太陽皮膚產生的維生素D相似，只要飲食均衡就不怕過量。維他命D可以增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒生長發育、促進釋放骨鈣維持血鈣平衡、維持神經和肌肉的正常生理、提升保護力、調節生理機能。此外，白宮防疫顧問佛奇（Anthony Fauci）曾公開說明，缺乏維生素D會影響人體抵抗感染的能力，建議民眾除了補充維生素D，還可適量補足維生素C，因為維生素C可抗氧化，讓免疫保護力更全面。
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不同年齡的維生素D建議攝取量 4類人易缺D
張語希說，根據國人膳食營養素參考攝取量和說明，不同年齡層的攝取量不同。出生～1歲：10微克（400IU/國際單位）、1～50歲：5微克（200IU/國際單位）、51歲以上：10微克（400IU/國際單位）。她補充，年長者由於免疫力較差，且對鈣質的需求更高，每日從飲食中補充的維生素D最高可達25微克。容易缺乏維生素D的風險族群包括以下4類：
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①孕婦及嬰兒
孕婦在懷孕期如果維生素D攝取不足，胎兒也會一併缺乏維生素D。此外嬰幼兒曬太陽的機會不多，除了從母乳獲取維生素D外，也可斟酌使用添加維生素D的配方奶。
②腸胃道疾病
乳糜瀉及克隆氏症等患者，因為腸道吸收力不良，也是維生素D缺乏的高風險群。
③膚色深或日曬缺乏的人
膚色深的人因為有較多黑色素，可阻擋紫外線，使體內生成維生素D的能力下降。而長期室內工作、勤做遮陽及防曬的人，也可能因為日曬不足缺乏維生素D。
④年長者
年長者因為行動不便、日曬減少，再加上飲食習慣改變、牙口不好，容易營養素攝取不足，因此年長者的維生素D建議攝取量，可高於成年人標準。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自張語希營養師臉書
◎ 資料來源／張語希營養師
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