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打噴嚏竟骨折!變矮、膚白沒皺紋等3徵兆恐有骨鬆 醫教3招免吃藥增骨質

丁彥伶 整理 2022/10/14 14:17

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只是打一個噴嚏,竟然骨折了!經檢查才發現,原來當事人有骨質疏鬆症卻不曉得。要如何知道自己是否有骨質疏鬆問題呢?常常腰痠背痛,就是有骨質疏鬆了嗎?醫師表示,其實骨質疏鬆症幾乎沒有症狀,所以才叫「隱形殺手」,提醒如果發現比年輕時變短3公分、貼牆站時後腦無法靠牆等3症狀,就要小心。這次「如果云知道」要教大家不用吃藥也可以增強骨質的方法,趕快來學學!

 

女性年過50歲,每3人中有1人有骨質疏鬆症

節目主持人鄭凱云表示,「高年級生」有不少健康問題,骨質疏鬆就是一件悄悄奪人健康的大問題,據統計,女性年過50歲,每3人就有1人有骨質疏鬆症。她還聽說有人打了一個噴嚏,竟然就骨折了。復健科醫師陳相宏表示,他就有位病人,打完噴嚏就發生骨折了。


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這位80歲的阿嬤有次打了噴嚏以後沒多久,先是感覺劇烈腰痛,後來就一直覺得「胃痛」,但是看醫師卻沒有腸胃的問題。一次回診時她跟陳相宏說了一下,陳相宏覺得不太對勁,幫阿嬤照X光,才發現她的胸椎第12節有壓迫性骨折,而且檢測才知道,她有嚴重的骨質疏鬆症。

 

陳相宏說,打噴嚏變骨折還不稀奇,其實有不少國人,都是跌倒骨折後,才發現自己有骨質疏鬆。根據統計,台灣人最容易骨折的部位包括髖骨、踝骨、手腕橈骨等,台灣人的髖骨骨折率,甚至是亞洲最高。他也提醒大家不要一直想要找出骨鬆的症狀,例如很多人常有腰痠背痛,就懷疑自己有骨鬆,但其實骨鬆症除非是很嚴重,否則根本沒有症狀。

 

 


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亞洲人骨流失3徵兆:第1個是變矮3公分以上

不過陳相宏教大家可以從一些蛛絲馬跡來發現。他表示,在亞洲人來說,如果有骨質流失,最常見有3個現象,第1個是身高比年輕時縮水3公分,也就是一般人常說的「老倒縮」。他解釋,因為骨質疏鬆可能出現骨質壓迫,由於脊椎骨是最好發骨質疏鬆的部位之一,隨著脊椎一節一節壓迫,人也會變矮,通常變矮3公分就是明顯症狀。

 

 

第2個是從臉部可以發現。耶魯大學的研究說,如果人的臉部表情紋路,尤其是眉毛中間的「皺眉紋」愈明顯,可能表示骨質疏鬆也頗明顯。陳相宏說,這是因為臉部皮膚的膠原蛋白跟骨質的膠原蛋白都是第1型,所以如果人體骨骼缺乏膠原蛋白,同樣也會反應在臉上。

 

不過東方人比較不一樣,台灣人尤其怕黑、不曬太陽,所以反而是「臉部沒皺紋、皮膚白、身材瘦」的人比較危險。因為不曬太陽很難額外製造維生素D增加骨質吸收,如果飲食又有偏差,很容易骨質流失。第3個特點是「貼牆站時,後腦無法靠牆,且距離3公分以上」,陳相宏解釋,骨質疏鬆的人身體有些佝僂,而且脊椎僵硬,所以沒辦法將後腦貼牆。

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運動能增骨質,但是要選對!日行萬步沒有效

骨質疏鬆威脅健康,一旦骨折可能臥床、失能,恐怕在幾年內就致命。陳相宏說,其實努力補充鈣片、吃藥,恐怕還比不上做運動!做運動不只能維持骨質,還能幫助骨質吸收鈣質,不過重點是要選對運動方法。鄭凱云問,現在大家日行1萬步,是否就能有效增強骨密度?他表示,他復健科的病人幾乎都天天走1萬步,但是骨密度還是不足,因為「散步」無法增強骨密度。

 

只有衝擊式運動、負重肌力訓練能增加骨質

陳相宏說,能增強骨密度的運動只有兩種,第1個是「衝擊式的運動」,第2個是「負重的肌力訓練」,必須要負重,才能刺激骨質增生。

 

負重運動1:深蹲

他教大家在家的時候,先從「舉保特瓶」開始,小保特對裝滿水是0.6公斤,做運動時雙手各舉1個保特瓶,有助刺激骨質增生。運動要從大家熟悉的來做比較容易上手,陳相宏第1個教大家做的是「深蹲」,保特瓶水可增加脊椎重力和下肢的阻力負重。做的時候核心收緊,從肚臍內收、屁股夾緊,屁股往下坐,坐到屁股的高度約在膝蓋上方3公分,維持1、2秒再慢慢上來。重複20次到30次算1組,1天至少要做3組。手舉保特瓶,能同時刺激上肢骨、下肢骨跟脊椎。

 


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負重運動2:弓箭蹲

骨質疏鬆除了脊椎、腰椎以外,髖關節的骨質也很重要,有關髖關節的訓練,陳相宏教大家做「弓箭蹲」是最有效達到骨質和肌肉同時訓練的動作。弓箭蹲就是像古代射箭一樣,腳先往前跨一大步,一樣保持核心收緊,收腹、夾臀,重心在後腳,後膝往下拉到屁股高度大約在膝蓋上3公分,停留2、3秒。

 

 

一樣也是做20次後、換腳做,1天要做3組才有效。如果沒有保特瓶,改用彈力帶、彈力繩踩在腳底、雙手拉著做,效果也是一樣。

 

衝擊式運動,開合跳和跳繩最好操作

所謂「衝擊式的運動」,跳繩是最簡單的,如果沒有繩子,也可以兩手假裝有拉繩,邊跳邊甩動也一樣有幫助。不過對老年人來說,更安全的彈跳,陳相宏建議同樣也是衝擊式運動的「開合跳」最好。他教大家開合跳第1個原則,跳的時候保持膝蓋微彎,每次約跳20次到30次算1個組合,跳的時候手要往上舉過頭、交叉。

 

 

開合跳具有促進肌力跟衝擊式運動的優點,對於不太能跳的人,陳相宏建議可以改用「快走」,注意要走到有點喘、腳有點痠,快走時注意腳要抬起來走,這樣才有幫助。

 

 

看更多:鈣片推薦怎麼選?鈣片何時吃?骨科專家授6招挑選鈣片 吃對才能防骨質疏鬆

 

◎ 諮詢專家/陳相宏醫師

 

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