只是打一個噴嚏，竟然骨折了！經檢查才發現，原來當事人有骨質疏鬆症卻不曉得。要如何知道自己是否有骨質疏鬆問題呢？常常腰痠背痛，就是有骨質疏鬆了嗎？醫師表示，其實骨質疏鬆症幾乎沒有症狀，所以才叫「隱形殺手」，提醒如果發現比年輕時變短3公分、貼牆站時後腦無法靠牆等3症狀，就要小心。這次「如果云知道」要教大家不用吃藥也可以增強骨質的方法，趕快來學學！
女性年過50歲，每3人中有1人有骨質疏鬆症
節目主持人鄭凱云表示，「高年級生」有不少健康問題，骨質疏鬆就是一件悄悄奪人健康的大問題，據統計，女性年過50歲，每3人就有1人有骨質疏鬆症。她還聽說有人打了一個噴嚏，竟然就骨折了。復健科醫師陳相宏表示，他就有位病人，打完噴嚏就發生骨折了。
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這位80歲的阿嬤有次打了噴嚏以後沒多久，先是感覺劇烈腰痛，後來就一直覺得「胃痛」，但是看醫師卻沒有腸胃的問題。一次回診時她跟陳相宏說了一下，陳相宏覺得不太對勁，幫阿嬤照X光，才發現她的胸椎第12節有壓迫性骨折，而且檢測才知道，她有嚴重的骨質疏鬆症。
陳相宏說，打噴嚏變骨折還不稀奇，其實有不少國人，都是跌倒骨折後，才發現自己有骨質疏鬆。根據統計，台灣人最容易骨折的部位包括髖骨、踝骨、手腕橈骨等，台灣人的髖骨骨折率，甚至是亞洲最高。他也提醒大家不要一直想要找出骨鬆的症狀，例如很多人常有腰痠背痛，就懷疑自己有骨鬆，但其實骨鬆症除非是很嚴重，否則根本沒有症狀。
亞洲人骨流失3徵兆：第1個是變矮3公分以上
不過陳相宏教大家可以從一些蛛絲馬跡來發現。他表示，在亞洲人來說，如果有骨質流失，最常見有3個現象，第1個是身高比年輕時縮水3公分，也就是一般人常說的「老倒縮」。他解釋，因為骨質疏鬆可能出現骨質壓迫，由於脊椎骨是最好發骨質疏鬆的部位之一，隨著脊椎一節一節壓迫，人也會變矮，通常變矮3公分就是明顯症狀。
第2個是從臉部可以發現。耶魯大學的研究說，如果人的臉部表情紋路，尤其是眉毛中間的「皺眉紋」愈明顯，可能表示骨質疏鬆也頗明顯。陳相宏說，這是因為臉部皮膚的膠原蛋白跟骨質的膠原蛋白都是第1型，所以如果人體骨骼缺乏膠原蛋白，同樣也會反應在臉上。
不過東方人比較不一樣，台灣人尤其怕黑、不曬太陽，所以反而是「臉部沒皺紋、皮膚白、身材瘦」的人比較危險。因為不曬太陽很難額外製造維生素D增加骨質吸收，如果飲食又有偏差，很容易骨質流失。第3個特點是「貼牆站時，後腦無法靠牆，且距離3公分以上」，陳相宏解釋，骨質疏鬆的人身體有些佝僂，而且脊椎僵硬，所以沒辦法將後腦貼牆。
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運動能增骨質，但是要選對！日行萬步沒有效
骨質疏鬆威脅健康，一旦骨折可能臥床、失能，恐怕在幾年內就致命。陳相宏說，其實努力補充鈣片、吃藥，恐怕還比不上做運動！做運動不只能維持骨質，還能幫助骨質吸收鈣質，不過重點是要選對運動方法。鄭凱云問，現在大家日行1萬步，是否就能有效增強骨密度？他表示，他復健科的病人幾乎都天天走1萬步，但是骨密度還是不足，因為「散步」無法增強骨密度。
只有衝擊式運動、負重肌力訓練能增加骨質
陳相宏說，能增強骨密度的運動只有兩種，第1個是「衝擊式的運動」，第2個是「負重的肌力訓練」，必須要負重，才能刺激骨質增生。
負重運動1：深蹲
他教大家在家的時候，先從「舉保特瓶」開始，小保特對裝滿水是0.6公斤，做運動時雙手各舉1個保特瓶，有助刺激骨質增生。運動要從大家熟悉的來做比較容易上手，陳相宏第1個教大家做的是「深蹲」，保特瓶水可增加脊椎重力和下肢的阻力負重。做的時候核心收緊，從肚臍內收、屁股夾緊，屁股往下坐，坐到屁股的高度約在膝蓋上方3公分，維持1、2秒再慢慢上來。重複20次到30次算1組，1天至少要做3組。手舉保特瓶，能同時刺激上肢骨、下肢骨跟脊椎。
負重運動2：弓箭蹲
骨質疏鬆除了脊椎、腰椎以外，髖關節的骨質也很重要，有關髖關節的訓練，陳相宏教大家做「弓箭蹲」是最有效達到骨質和肌肉同時訓練的動作。弓箭蹲就是像古代射箭一樣，腳先往前跨一大步，一樣保持核心收緊，收腹、夾臀，重心在後腳，後膝往下拉到屁股高度大約在膝蓋上3公分，停留2、3秒。
一樣也是做20次後、換腳做，1天要做3組才有效。如果沒有保特瓶，改用彈力帶、彈力繩踩在腳底、雙手拉著做，效果也是一樣。
衝擊式運動，開合跳和跳繩最好操作
所謂「衝擊式的運動」，跳繩是最簡單的，如果沒有繩子，也可以兩手假裝有拉繩，邊跳邊甩動也一樣有幫助。不過對老年人來說，更安全的彈跳，陳相宏建議同樣也是衝擊式運動的「開合跳」最好。他教大家開合跳第1個原則，跳的時候保持膝蓋微彎，每次約跳20次到30次算1個組合，跳的時候手要往上舉過頭、交叉。
開合跳具有促進肌力跟衝擊式運動的優點，對於不太能跳的人，陳相宏建議可以改用「快走」，注意要走到有點喘、腳有點痠，快走時注意腳要抬起來走，這樣才有幫助。
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◎ 諮詢專家／陳相宏醫師
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