身高變矮、腰酸背痛是骨鬆前兆？醫破解骨質疏鬆5大迷思 授4招微運動改善骨鬆免開刀
吳詠霓 整理 ｜ 2022/11/07 12:23
骨質疏鬆症是隱形殺手，多數在早期沒有症狀，但若不慎跌倒造成骨折，致死率甚至可能超過癌症。骨鬆有哪些前兆？該如何自我檢測、預防及改善骨鬆？骨科醫師徐得愷日前上家醫科醫師陳欣湄主持的網路節目《明欣醫聊室》為大家解答。
身高變矮是骨鬆前兆？迷思一次解答
陳欣湄表示，一般民眾對造成骨鬆的原因有不少猜測與說法，包括身高變矮、齒縫變大、腰酸背痛、膝蓋痠痛以及體重減輕等，但徐得愷指出，齒縫變大、膝蓋痠痛不會造成骨鬆，而腰酸背痛可能因為曾經骨折而出現，但本身並不會導致骨鬆，體重減輕者相對比較容易有骨鬆，但本身不會造成骨鬆。
至於身高變矮，確實是骨鬆的前兆之一，但也並非絕對。徐得愷解釋，身高變矮導致的骨折，是因為腰椎的壓迫性骨折，導致腰部骨頭慢慢垮下，使身高下降。
因此，若民眾發現自己的身高與年輕時相差超過4公分以上，建議就醫做骨密度檢測確認，若身高沒有差太多，但到了一定年紀，也還是去做檢查較為保險。
骨鬆如何在家自我檢測？
徐得愷表示，想要自我檢測是否有骨鬆的可能，可以靠牆站，看枕骨跟牆壁的距離，若大於3公分要小心，可能有駝背情況，駝背有可能是骨鬆導致的骨鬆性骨折引起，不過這只是初篩辦法，並非每位骨鬆病患都會有這樣的症狀，建議年紀到了或是有危險因子民眾，仍要就醫進行精準的骨密度檢測。
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誰是骨鬆的高危險族群？
1.年紀大：50歲以上女性、60歲以上男性。
2.更年期後的女性：女性過了更年期，因為少了荷爾蒙保護，女性雌激素下降，蝕骨細胞就會大量作用，開始吃骨頭。
3.體型較瘦（BMI小）
4.曾經低能量骨折：指有輕微骨折病史的病人，常見的有髖關節骨折、腰椎骨折、腕關節骨折等。
5.遺傳
6.飲酒過量
7.使用藥物：如長期使用類固醇、胃藥（PPI氫離子幫浦抑制劑）、精神科用藥（如鋰鹽）、憂鬱症用藥等都可能影響到骨密度。徐得愷表示，目前有針劑可以幫助抑制骨鬆惡化，若民眾確定自己需要長期（1、2年以上）服用相關藥物，建議都要定期做骨密度檢測，若沒有骨鬆症狀者，兩年追蹤一次即可，若有已骨鬆問題，則要看治療的頻率來決定追蹤頻率。
8.日常少運動、長期臥床者：骨頭需要外力刺激，才會有新陳代謝，若長期不動，骨密度也會掉得很快。
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骨鬆可逆嗎？
骨質疏鬆是不可逆的現象，不過徐得愷表示，可以透過治療及日常生活行為改善，預防跌倒或骨折，把骨鬆的傷害控制在最小範圍，讓骨密度維持恆定，不讓它惡化太快。
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免開刀！日常4運動防骨鬆
徐得愷表示，如果民眾平時想預防或改善骨鬆，可以在有扶手安全的地方，透過「下肢肌肉訓練」以及「平衡覺訓練」來幫助遠離骨鬆，動作包括單腳站立及深蹲。
單腳站立：將一隻腳屈膝抬起，之後向旁邊伸直定格。
單腳深蹲：注意重心盡量往後，想像在做隱形的椅子，切勿直上直下，會傷膝蓋。
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陳欣湄補充說道，一般人爬山、運動也是預防骨鬆很好的辦法，但未必每位老人家都有辦法做高強度的運動，建議這類患者也可以在家做低阻力的重複性運動，每個動作做15下，早晚各做一次。肌肉需要被訓練，才能慢慢變強壯。
下肢重複性阻力運動：單腳抬腿，盡量抬高並停頓，可同時訓練到大腿內外側的肌肉。
上肢重複性阻力運動：準備彈力繩，或是兩手各拿一瓶礦泉水，將雙手往多方向性伸展，可以往前拉、也可以往兩側拉。
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骨鬆要多補充維生素D與鈣 每日應攝取多少量？
根據中華民國骨質疏鬆症學會建議，骨鬆患者鈣質與維生素D的每日建議攝取量為：
1.針對停經後婦女骨質疏鬆症患者，每日建議的鈣質攝取量為至少1200毫克。
2.50歲以上男性之骨鬆患者，每日建議的鈣質攝取量至少1000毫克
3.所有骨鬆患者的每日維生素D攝取量為至少800國際單位（包含飲食及補充劑）。
徐得愷提醒，維生素D與鈣應同時補充，不要只攝取單一一種，並且注意勿過量（超過1500毫克），否則可能有結石或心血管疾病風險。
陳欣湄進一步說明，一般人如果單純透過飲食補充鈣質，很難超過1500毫克，回顧許多骨鬆患者的飲食，鈣含量都是不夠的。提醒民眾，如果要預防骨鬆，平時飲食上應多注意攝取鈣含量較高的食材，如牛奶、起司、小魚乾等，若食物上攝取量較低，可以補充吃補充品，才能達到鈣質完整的補充。
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◎ 諮詢專家／徐得愷醫師．陳欣湄醫師
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