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尿失禁/你有尿失禁嗎?1張表自我檢測!避開「利尿食物」+3運動防失禁

健康2﹒0 整理 2022/11/22 17:31

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尿失禁容易造成患者生活及衛生上的困擾,可能發生在任何年齡層,尤其中年後的女性最為常見,65歲以上約5成有尿失禁問題。提早做好預防,就能遠離尿失禁。

 

誰容易有尿失禁?

任何人都有可能發生尿失禁,最常發生在年紀大的人身上,65歲以上至少每10人就有1人苦於失禁,隨年齡增加,尿失禁的情況會愈來愈明顯。


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性別方面,由於女性在生理構造上尿道較短,所以比男性更容易出現尿失禁的問題。根據統計,30至59歲的女性有26%、60歲以上女性有38%,在安養機構的婦女則有48%有不同程度的尿失禁。

 

女性除了先天尿道較短,泌尿道感染、停經後女性荷爾蒙缺乏、吸菸、懷孕、生產、慢性肺部疾病、勞力粗重工作等,也都是容易造成尿失禁的原因。

 

▲尿失禁自我檢測表。

 

尿失禁如何預防?

要預防尿失禁,平時除了要避免憋尿、常提重物與過度勞累,飲食上建議少吃生冷、利尿的食物,如大白菜、白蘿蔔、薏仁等,也要少喝茶、咖啡、可樂等含咖啡因的刺激性飲品;平時也要多做運動,保健骨盆腔;男性過50歲建議定期檢查攝護腺。

 


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保養骨盆從日常生活做起

保養骨盆,應避免長時間站立、避免便祕、戒菸、治療慢性咳嗽、維持正常體重、限制抬舉重物、穿合適的束腰帶(將綑綁兩側下拉跨過髖骨,使壓力點落在兩邊骨頭,不要壓迫肚子,避免壓迫子宮下垂),可多做骨盆底肌運動。

 

3瑜伽運動增加骨盆底肌力

以下3組運動可幫助增加骨盆底肌肉力量,預防尿失禁。

 

第1招:橋式收縮

1.躺在瑜伽墊上,屈起雙腳,打開與肩同寬,腳底踩在地板上。

2.雙手手尖幾乎摸到腳跟,肩膀往下拉,遠離耳朵。

3.坐骨往中間夾緊,收緊會陰,尾骨往上捲,一節一節往上至胸椎,到肩胛骨一半時吸氣停留。


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4.呼氣時身體慢慢放下來,胸椎、腰椎一節節放下,重複做3次。

5.雙手抱膝,身體左右轉動,放鬆背部與大腿後側肌肉。

 

 


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第2招:坐電梯運動

1.盤坐在瑜伽墊上。

2.收緊會陰,想像坐電梯慢慢由1樓到5樓。

 

 

3.感覺會陰收緊,停留3秒後放鬆,重複3次。

4.慢慢由第5層樓往1樓下降。

5.依此動作重複2次。

 

第3招:深蹲拉提

1.雙腳打開與肩同寬,腳尖往外,雙手置於骨盆上。

2.吸氣時,慢慢往下蹲,感覺大腿內側被拉伸。

 

 

3.吐氣重心移向左邊,把右腳用力拉進來,感覺力量拉上。

 

 

4.大腿完全夾緊,腳底呈V字型,會陰收縮。

 

 

5.依此原則,換右腳。做20組。

 

女性注意!「小便姿勢」正確不失禁

錯誤的小便姿勢可能使膀胱壁肥厚、纖維化,導致排尿障礙,小便解不乾淨,出現尿失禁的狀況。因此,平時保持正確上廁所姿勢很重要。

 

建議女性排尿時應坐穩在馬桶上,兩腳自然張開、身體微微向前傾,盡量讓兩腳平踩在地板上,當足部有足夠的支撐力量,膝蓋高於骨盆,就是最能夠放鬆骨盆肌肉、放鬆尿道,順暢解尿的方法,而且還可以減少排尿困難引發的反覆性泌尿道感染、急迫性尿失禁等後遺症。

 

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/奇美醫院金宏諺醫師呂佳澍醫師彭溫雅中醫師物理治療師賴郁芬瑜伽老師唐幼馨

 

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