營養師推「保養血管6大飲食指南」！控血壓、預防心臟病從「吃」開始
梁萱琪 整理 ｜ 2022/12/27 18:34
天氣寒冷時，心血管疾病發生機率比其他季節高，除了做好保暖工作與按時服藥外，營養師提供6種「保養血管飲食指南」供民眾參考。
血管會隨年紀增加老化、失去彈性
營養師廖欣儀指出，突然的低溫會讓血管收縮而導致血壓上升，若沒有盡快處理，就會增加腦壓或心臟負擔，引起腦中風或心臟病。隨著患者年紀增加，體內的血管也會因老化而失去彈性，若又鈉攝取過量，還會增加血流量引起血壓上升，加重心臟負擔。因此日常飲食控制，成為保養血管的重要關鍵。
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保養血管6大飲食指南
廖欣儀進一步指出，國健署建議成年人每日鈉攝取量不超過2400毫克，相當於6克食鹽，針對高血壓患者的飲食可以這樣做：
1.控制鹽分攝取
高血壓患者的料理需要減鹽，但不是不吃鹽，我們只要在料理時，食鹽的量比平時少一半即可，可利用香味重的食材入菜以提升香氣與口感，如檸檬、九層塔、香菜、八角等香料可提高食慾。
2.控制飽和脂肪酸攝取
研究發現，控制飲食中飽和脂肪酸的量對於降低血壓有顯著效果。肉類建議以黃豆類、魚類、雞蛋、雞肉為主，並避免高脂食物，如肥肉、動物皮、內臟類等，並使用清蒸、涼拌、汆燙等少油烹調法。在烹調時，可選擇植物油如葵花油、橄欖油，而非豬油、雞油等動物油，也可降低飽和脂肪酸的攝取。
3.每日一堅果
可食用堅果來補充好油脂，堅果中富含鎂、鉀、鈣、維生素E及不飽和脂肪酸，每日只要吃一掌心的堅果即足夠，並用點心的方式來補充，或加入三餐料理一起食用皆可，可選擇無調味、低溫烘焙的堅果會更健康。
4.高纖維飲食
以未精製的全穀類如雜糧飯、地瓜、馬鈴薯等取代白米飯，並多吃蔬菜和水果來增加膳食纖維與植化素，可選擇高鉀、鈣、鎂含量的蔬菜，如黑木耳、高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、茼蒿、空心菜、菠菜、莧菜、香菇等。而高鉀水果如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等，都有助於控制血壓。
5.定時定量
正餐以七分飽為佳，1天除了三正餐外，可適時的給予小點心，點心熱量介於100～150大卡即可，例如堅果、燕麥糊或麥片牛奶1杯皆可。盡量維持定時定量的飲食習慣，除了能穩定血壓外，也能減少大小餐造成的腸胃不適。
6.每日適當攝取水分
適當的水分能幫助代謝，每日每人應攝取體重30～35倍的水分，例如體重70公斤成人每日需喝2100cc～2450cc，運動後有水分流失的情形，每日需要再增加300～500cc的水分。
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飲食控制外 也要按時服藥
廖欣儀提醒，高血壓患者除了有飲食控制外，也要按時服藥，天冷時請更密切注意天氣變化與做好保暖工作，運動前後要補充水分，有任何問題須與專科醫師商討，切勿任意自行調整用藥。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
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