營養師推「保養血管6大飲食指南」!控血壓、預防心臟病從「吃」開始
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天氣寒冷時,心血管疾病發生機率比其他季節高,除了做好保暖工作與按時服藥外,營養師提供6種「保養血管飲食指南」供民眾參考。
血管會隨年紀增加老化、失去彈性
營養師廖欣儀指出,突然的低溫會讓血管收縮而導致血壓上升,若沒有盡快處理,就會增加腦壓或心臟負擔,引起腦中風或心臟病。隨著患者年紀增加,體內的血管也會因老化而失去彈性,若又鈉攝取過量,還會增加血流量引起血壓上升,加重心臟負擔。因此日常飲食控制,成為保養血管的重要關鍵。
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保養血管6大飲食指南
廖欣儀進一步指出,國健署建議成年人每日鈉攝取量不超過2400毫克,相當於6克食鹽,針對高血壓患者的飲食可以這樣做:
1.控制鹽分攝取
高血壓患者的料理需要減鹽,但不是不吃鹽,我們只要在料理時,食鹽的量比平時少一半即可,可利用香味重的食材入菜以提升香氣與口感,如檸檬、九層塔、香菜、八角等香料可提高食慾。
2.控制飽和脂肪酸攝取
研究發現,控制飲食中飽和脂肪酸的量對於降低血壓有顯著效果。肉類建議以黃豆類、魚類、雞蛋、雞肉為主,並避免高脂食物,如肥肉、動物皮、內臟類等,並使用清蒸、涼拌、汆燙等少油烹調法。在烹調時,可選擇植物油如葵花油、橄欖油,而非豬油、雞油等動物油,也可降低飽和脂肪酸的攝取。
3.每日一堅果
可食用堅果來補充好油脂,堅果中富含鎂、鉀、鈣、維生素E及不飽和脂肪酸,每日只要吃一掌心的堅果即足夠,並用點心的方式來補充,或加入三餐料理一起食用皆可,可選擇無調味、低溫烘焙的堅果會更健康。
4.高纖維飲食
以未精製的全穀類如雜糧飯、地瓜、馬鈴薯等取代白米飯,並多吃蔬菜和水果來增加膳食纖維與植化素,可選擇高鉀、鈣、鎂含量的蔬菜,如黑木耳、高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、茼蒿、空心菜、菠菜、莧菜、香菇等。而高鉀水果如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等,都有助於控制血壓。
5.定時定量
正餐以七分飽為佳,1天除了三正餐外,可適時的給予小點心,點心熱量介於100~150大卡即可,例如堅果、燕麥糊或麥片牛奶1杯皆可。盡量維持定時定量的飲食習慣,除了能穩定血壓外,也能減少大小餐造成的腸胃不適。
6.每日適當攝取水分
適當的水分能幫助代謝,每日每人應攝取體重30~35倍的水分,例如體重70公斤成人每日需喝2100cc~2450cc,運動後有水分流失的情形,每日需要再增加300~500cc的水分。
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飲食控制外 也要按時服藥
廖欣儀提醒,高血壓患者除了有飲食控制外,也要按時服藥,天冷時請更密切注意天氣變化與做好保暖工作,運動前後要補充水分,有任何問題須與專科醫師商討,切勿任意自行調整用藥。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/廖欣儀營養師
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