長假後「嘴巴總是很饞」？營養師教「4+4」飲食策略 幫你對抗假性飢餓
梁萱琪 整理 ｜ 2023/01/31 12:58
放完長假的症狀之一就是「吃飽了卻還是嘴饞」，小心這不是真餓而是「假性飢餓」！營養師提醒，長期假性飢餓不但會吃下不必要的熱量，嚴重還會引發身體代謝問題，快運用「4+4」妙招，擺脫無法控制食慾的困擾。
一直吃不飽？其實是「假性飢餓」
營養師高敏敏指出，「假性飢餓」是指明明已經吃飽，卻還覺得餓，甚至不吃點東西還無法繼續做事的狀態。長期下來容易在無形間吃下許多不必要的熱量，還會造成體重增加、血糖上升，引發身體代謝問題等嚴重後果。
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對付假性飢餓「這樣吃」
高敏敏教民眾4種飲食方式，減少假性飢餓帶來的危害：
1.少吃高GI精緻澱粉
多吃以原型食物為主的澱粉，如地瓜、玉米、芋頭等都是未精緻加工的食物，加上口感也比較粗硬，更能放慢吃飯速度，增加飽足感。
2.正餐吃均衡吃飽
要按時定量的攝取食物並維持餐餐均衡，菜品建議以原型食物為主最好，才能維持住每餐的飽足感，來延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。
3.定時喝夠水
除了飲食外，水分的補充也很重要，再加上有時「覺得餓了」其實也可能是口渴導致，因為人體處理飢餓跟口渴感受的大腦區域是在同位置，十分容易混淆，因此建議多喝水，不但可以幫助代謝，還能使身體健康運作、有精神。
4.嘴饞嚼口香糖
若是民眾一直感覺很餓，可以嚼無糖口香糖，讓嘴巴有咀嚼動作，藉此判斷是不是真的餓了。
減少假性飢餓「這樣做」
她也提出4招，來幫民眾對付假性飢餓：
1.少熬夜，保持睡眠充足
睡覺時會分泌瘦素和飢餓素，幫助控制飽足感，但熬夜會造成瘦素水平下降，飢餓素水平上升，容易嘴饞想吃東西。
2.多做運動
運動是很重要的，想要有好身材、好身體，就要保持「7分飲食，3分運動」的良好習慣，足夠的運動可以幫助提高代謝、減重與心肺功能提升，而且能消耗熱量外，還能轉移注意力。
3.調節自我壓力
壓力大不只會影響心情，身體也會被影響，因此「穩定情緒」是一件很重要的事。尤其情緒上的飢餓會造成嘴饞加重，建議民眾找出造成壓力的原因並改善，如果無法改善，也一定要尋求醫師或心理師的幫助。
4. 認真吃飯，不要滑手機
研究發現，螢幕的藍光會誘發飢餓感覺，還會降低「褪黑激素」造成睡眠障礙，因此建議民眾，在吃飯時少玩手機，吃每口食物至少要嚼20次、每餐至少要吃20分鐘，讓口腔能感受到每口食物的味道，才能將「飽足」的訊息傳到大腦，同時減少腸胃的消化負擔。
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按時定量吃飯 養成好習慣
高敏敏也提醒民眾，不要等到餓了才去吃飯，要按時定量的攝取食物，維持「餐餐均衡，不過飽」才是較好的飲食習慣，沒有定時吃飯除了會導致越吃越多，還有可能引起腸胃不適，唯有將飲食習慣矯正好，慢慢貫徹到生活中執行，才能擺脫假性飢餓的困擾。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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