最強飲食法駕到！地中海飲食配健康餐盤 有效降膽固醇幫助減肥

使用地中海飲食法不但能降膽固醇，還能減少罹患糖尿病、癌症的風險，配上健康餐盤概念還能無痛甩油，對減肥有很大幫助。

「地中海飲食」能降膽固醇 減少罹癌風險

內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼指出，過去研究發現，地中海周邊地區的居民，似乎比較少罹患癌症或心血管疾病，主要是因當地的飲食普遍以蔬果、全穀類、魚肉、海鮮、乳製品、橄欖油等為主，而且不常吃紅肉、甜點、加工食品。利用這套選擇食物的概念，不僅對減重有幫助，更有實證醫學顯示可以降低膽固醇、減少罹患糖尿病、心血管疾病、癌症風險。

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健康餐盤+地中海飲食 甩油降膽固醇好輕鬆

蔡明劼幫民眾，將健康餐盤概念結合中海飲食法，能有效又健康的甩肉減脂：

1.天天吃蔬果 佔餐盤1/2

健康餐盤的第一步，就是用各式各樣的蔬菜水果填滿半個餐盤，除了綠色蔬菜外，也可以用豆莢、櫛瓜、彩椒、蘿蔔、海帶、或菇類來取代，種類越豐富越好。只要掌控好分量，減肥或者糖尿病患者也是可以吃水果，水果的分量是每餐大約一個拳頭以內，種類不拘。

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2.海鮮與禽類 佔餐盤1/4

​地中海飲食著重攝取魚肉和海鮮（蝦蟹、烏賊、貝類），每周至少吃2次魚也是預防心血管疾病的醫學主流建議。此外，也可以攝取禽類（雞、鴨）、雞蛋、大豆類，紅肉（牛肉、豬肉）則應該減少攝取，加工肉品（香腸、火腿、培根）也最好別吃。

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3.全榖雜糧類 佔餐盤1/4

​麵包、麵條要以全麥、少加工的款式為主尤佳，添加大量糖、油、鹽的精緻麵包絕對不能作為主食。只要運用餐盤搭配正確的比例，麵食是不會成為減脂的障礙，當然也可以選擇燕麥、糙米、南瓜、地瓜等原型澱粉作為主食。

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4.用乳品與好油 取代加工食品

​地中海居民也會攝取乳製品（鮮乳、優格）、堅果，烹調則以橄欖油為主，避免動物性油脂。請注意，即使是好的油脂，熱量也還是很高，減脂期間要酌量食用，還要避免含糖飲料、蛋糕、餅乾等加工食品，偶爾來杯紅酒是可以的，但不建議用促進健康為理由而增加飲酒。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡明劼醫師

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