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餐餐吃菜、吃蛋很養生?醫師公開「健康餐盤」防肌少症、血糖飆 瘦身又減脂

郭庚儒 報導 2022/07/13 15:22

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許多長輩常認為自己吃得很「養生」,仔細探究不外乎是吃得很「清淡」,通常是以白飯及青菜為主,再搭配一顆滷蛋,這樣真的可以養生嗎?

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蛋白質不足 當心肌少症

新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼指出,飲食的確要避開過油、過鹹,比如三層肉、鹽酥雞等等;但只吃一顆茶葉蛋的話,蛋白質的攝取量不足,又會變成肌少症的隱憂。

 

蛋白質要吃多少?蔡明劼指出,根據2022年刊登在《營養素》 (Nutrients)醫學期刊研究顯示,老年人對於營養的敏感度較差,建議每餐的蛋白質攝取量,應達到每公斤體重0.6克的蛋白質,最能夠幫助老年人的肌肉生長,或是至少維持不衰退。

 

健康餐盤 瘦身又減脂

「抓對飲食比例,基本上就先成功一半了。」蔡明劼提供健康餐盤建議,依照「蔬果1/2,豆魚蛋肉1/4,全穀雜糧1/4」,幫助達成均衡飲食,想要健康瘦身也適用;另外,選擇原型食物,避開地雷食物或加工食品,絕大多數的人都可以減脂成功。

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4招防肌少症、血糖飆

蔡明劼舉例,以50公斤的長輩為例,每餐的蛋白質攝取量就是0.6*50=30克;而一顆雞蛋只能提供7克左右的蛋白質,即使加上飯及青菜的蛋白質含量,顯然還是遠遠不足,建議2多1少:

 

增加蛋白質

添上一隻雞腿,大約100至120克,就能再增加20克左右的蛋白質。


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增加膳食纖維

青菜可以再加量,提供飽足感,且滿滿的膳食纖維,讓腸道更健康。

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減少精緻澱粉

減少白飯量,可以避免造成血糖的負擔。

 

阻力運動

阻力運動增加肌肉量,避免肌肉流失。


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如此一來,雞腿加上原本的雞蛋及飯菜,30克的蛋白質攝取量輕鬆達標,幫助長輩遠離肌少症,攝取足量的蛋白質,加上阻力運動就是最好的策略。

 

◎ 本文摘自/蔡明劼醫師 健康。瘦身
◎ 圖片來源/蔡明劼醫師提供
◎ 諮詢專家/蔡明劼醫師

 

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