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「增肌減脂」多吃蛋白質反而糟?專家揭高蛋白飲食陷阱 忽略1關鍵身體壞更快

吳詠霓 整理 2023/02/08 20:02

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想要增肌減脂,許多人會採高蛋白飲食,避開高熱量的糖類以免脂肪囤積,但要注意,並非一味多吃蛋白質就可以健康減重,專家揭密其中關鍵,輕忽小心惹禍上身,體重不減反增,甚至影響健康。

 

高蛋白飲食真的好?忽略這關鍵反釀身體負擔

日本東京大學醫學科學所博士生暨營養師廖誼青表示,高蛋白低碳水的飲食被認為有助於減重,是因為當攝取的碳水化合物減少之後,身體就會燃燒脂肪來補足熱量。當飲食中蛋白質的比例提高,可以增加飽足感,進而降低食物的攝取量。


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不過,使用高蛋白低碳水的飲食方式來減重,要特別注意食物的選擇。廖誼青指出,高蛋白常常意味著同時吃進太多的飽和脂肪,這反而會提高血中膽固醇的濃度,增加心血管疾病的風險。

 

台大醫院北護分院腎臟科主治醫師陳世宜解釋,因為蛋白質的熱量其實與糖接近,雖然蛋白質可以抑制我們食慾,有部分人士覺得吃蛋白質可能有減重的效果,但還是在於「量」的問題。當蛋白質攝取量達到一定程度,就會轉變成脂肪跟糖分,所以過多的攝取蛋白質,還是會造成身體負擔。

 

此外,高雄長庚內分泌暨新代科副主任沈峰志補充,高蛋白飲食雖然在短時間之內可以帶來不錯的減重效果,但仍要小心衡量,因為這種飲食型態目前還缺乏長時間的證據來證明其所帶來的好處。

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減重不能只吃蛋白質 長期有害健康

廖誼青指出,高蛋白飲食容易讓人忽略蔬果和全穀雜糧類的攝取,以致於無法獲得足夠的礦物質、纖維質和抗氧化劑,長期下來對身體是有危害的。

 


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陳世宜表示,有些人多吃蛋白質,是因為愛吃肉,有的則是因為平時有在健身或運動,希望多攝取蛋白質增加肌肉量,但卻容易忽略「均衡飲食」,像是榖類、蔬果的攝取也是重點,因為肉在腸道中的排泄速度較慢,可能造成便祕,此時適當補充高纖維食物就非常重要。

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哪些人不適合高蛋白飲食?

在食物當中,奶蛋魚肉類都含有蛋白質,也是營養來源,一般建議每天攝取量為每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。不過,蛋白質攝取量的多寡也需考量每個人的身體狀況,像是年長者與癌症病友就不一定適合低蛋白飲食,而腎臟病患者就不適合攝取過多的蛋白質。

 

沈峰志表示,如果腎功能不好的人接受高蛋白飲食,可能加速腎功能惡化,尤其特定族群更要小心,像慢性腎病變患者;如果糖尿病患想進行高蛋白飲食,則必須要有醫師建議,因為可能影響藥物調整等。

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想增肌減脂 運動效果更加倍

想要透過高蛋白飲食減重,沈峰志建議還是尋求專業的營養師或醫師的意見,才能利用比較穩定、均衡的飲食健康瘦身,同時配合適度運動,才可以達到一舉數得的減重效果。

 

廖誼青強調,增肌減脂並非只要多吃蛋白質就可以,還是需要額外的肌力訓練,因為在鍛鍊肌肉和肌肉修復的過程中,肌肉會對胺基酸原物料有更多的需求,進而增加肌肉的質量。

 

營養師提醒,現在許多人採取的蛋白質食材多為「動物性蛋白質」,無形中會攝取到過量的飽和脂肪及膽固醇,增加體內血脂肪與膽固醇的濃度,提高心血管疾病的風險,因此不可輕忽。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/TVBS

 

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