肚子又肥一圈？多吃這種顏色蔬菜 減少內臟脂肪！專家5招甩脂肪肝、腹部肥胖
朱育嫻 報導 ｜ 2023/02/07 10:00
最近覺得肚子又胖一圈？不少人有腹部肥胖困擾，腹部肥胖也暗示脂肪肝的問題。營養師建議，想要剷除肥肚，除了戒掉含糖飲料，可多吃深綠色和深黃橙色的蔬菜，以及攝取足夠的蛋白質；另外，若缺乏良好睡眠也會導致脂肪堆積。
腹部肥胖留意心血管疾病、第2型糖尿病
營養師薛曉晶指出，流行病學研究顯示，腹部肥胖是心血管疾病和第2型糖尿病的預測指標。腹部肥胖患者容易引發代謝性疾病，如胰島素阻抗、高胰島素血症、高血脂症、降低高密度脂蛋白（HDL）膽固醇濃度，並增加小而密集的低密度脂蛋白（LDL）顆粒的數量。以下薛曉晶分享5招擺脫腹部肥胖。
1.戒糖、控醣、低GI
薛曉晶說明，腹部肥胖常有另一個問題就是脂肪肝，含糖飲料容易使血糖急速上升而轉成脂肪囤積於體內。含糖飲料中常使用的高果糖糖漿，在進入肝臟代謝時，很容易轉化為甘油三酯的骨架，易刺激肝臟中脂質的形成，並增加三酸甘油酯，甚至也提高尿酸，因此要降低腹部脂肪的第一步，就必須先戒掉含糖飲料。
而腹部肥胖常造成胰島素阻抗，使血糖無法得到足夠的胰島素、順利移送到細胞中，因此若飲食中有過量或精緻的碳水化合物，將使得胰島素阻抗的情況加劇，而誘發糖尿病。建議飲食除了必須遵守低GI飲食外，還必須控制總醣量，才能讓胰臟適度休息，避免過度分泌而引起胰臟功能衰退。
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2.攝取優質蛋白質
薛曉晶表示，控制體脂肪的飲食中，許多研究都不免增加蛋白質的攝取量，用以減少醣或脂肪的攝取；亦有研究認為，多吃蛋白質可以通過增加飽腹荷爾蒙來抵禦飢餓，同時可以幫助促進新陳代謝，從而促進減肥和內臟脂肪減少。
但仍要注意的是，動物性蛋白質常夾雜過量的脂肪，研究發現紅肉及高脂肪比例的肉類，可能會引起氧化反應的糖化終產物，加劇血糖的變化，因此建議應選擇低脂且優質的蛋白質作為主要來源，如黃豆及豆製品、魚、雞蛋以及雞肉。
分量部分則建議增加肌力訓練者可以提高攝取量，若運動訓練強度愈高，蛋白質的需求量愈多，綜合分析蛋白質攝取量與腎臟功能研究指出，健康的成人每天攝取1.4〜2.0克/kg的蛋白質是安全的。
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3.深綠色、深黃橙色蔬菜剷除肝臟脂肪
許多人認為蔬菜有吃就好，但在一項研究中發現，深綠色和深黃橙色的蔬菜含量高時，肝臟脂肪減少 44％、胰島素敏感性增加 31％、內臟脂肪組織減少 17％，可有效減少內臟和肝臟脂肪以及第2 型糖尿病的危險因素。
薛曉晶提到，在日本研究報告中也指出，若飲食中增加攝取類胡蘿蔔素含量較高的蔬菜，尤其是富含番茄紅素和葉黃素的蔬菜時，可有效減少男性的內臟脂肪肥胖，因此在控制腹部肥胖時，建議可以多選擇各種不同顏色的蔬果，以攝取到蔬果中豐富的植化素，幫助身體降低發炎指數，增加身體的抗氧化能力，進而減少腹部脂肪堆積。
4.做高強度間歇運動或有氧運動
運動可用來減少肥胖者的內臟脂肪，但目前尚不清楚哪種運動對超重或肥胖者減少內臟脂肪最有效。2022年一份在有氧運動、抗阻運動、有氧運動聯合抗阻運動和高強度間歇訓練的統合分析中發現，有氧運動和高強度間歇訓練，對內臟脂肪減少有明顯效果，而其中高強度間歇訓練的效果較有氧運動佳，且對男性減少內臟脂肪的效果更為顯著。因此建議針對腹部肥胖者，可先以高強度間歇運動或有氧運動為主，但仍應依自身的狀況逐漸增加頻率與次數。
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5.優質睡眠
薛曉晶提醒，缺乏足夠睡眠和沒有節制的飲食，會加速身體熱量消耗，進而導致「脂肪堆積」。研究發現，缺乏良好睡眠會增加 9％腹部脂肪及11％內臟脂肪，也因為內臟脂肪的堆積，讓心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率升高；只要減少睡眠量一段時間，每日的熱量攝取、體重、腹部脂肪都會增加，尤其容易堆積在內臟。
研究呈現最重要的結論是，即使之後就算回到恢復期，把缺乏的睡眠時間補回來，熱量攝取減少，體重雖下降，但內臟脂肪依然會持續增加。所以，假日補眠不僅無法好好償還睡眠債，還可能讓大腹翁、小腹婆的問題無法得到解決，建議每天好好睡才能好好瘦。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師
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