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開學了,小朋友早餐吃什麼?營養師:早餐要有蛋白質!「這樣吃」幫助學習成長

許寶仁 整理 2023/02/17 15:05

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開學第一周就要補班、補課,家有小朋友的家長為了張羅三餐而更加忙碌;小學生早餐吃什麼好?癌症關懷基金會營養師陳冠蓉提出「碳水化合物+蛋白質+水果」的組合,建議學童的早餐應該要有1~2份蛋白質,1/2碗水果,再依據孩童的食量增減碳水化合物,讓孩子有良好的營養提供學習力,長高不長胖,而且防癌、提升免疫力!

 

高升糖食物讓人容易昏沉

陳冠蓉營養師指出,現代媽媽十分忙碌,小朋友的早餐往往是早餐店的果醬吐司、火腿三明治、培根蛋餅,或前一天晚上從麵包店拎回家的菠蘿麵包、蛋糕等,雖然方便速成,但這些以碳水化合物為主的食物屬高升糖組合,其中加了不少糖和奶油,又極缺乏蛋白質,吃完很容易讓人頭腦昏沉、愛睏、情緒不穩,影響學習與專注力。若家長們能為孩子挑選好食物,不僅能教孩子學會品嘗天然食物的美味,愛上原型食物 ,也能從小奠定健康基礎。
看更多:早餐麵包配牛奶飆血糖 「這樣吃」會更好!「快+慢」間歇訓練助燃脂


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蛋豆奶真食物比加工食品好

陳冠蓉營養師建議,早餐盡量提供孩子豆漿、毛豆、雞蛋等優質蛋白質,避免培根、火腿、香腸、肉鬆等加工肉品。她指出,自己在服務兒童癌症病友的經驗中發現,不少癌兒在確診前特別愛吃加工肉品,普遍也不太愛吃蔬菜水果;雖然導致癌症發生的因子很多,但有70%的癌症來自飲食與生活失調,她建議從小就要建立良好的飲食習慣。

 

陳冠蓉分享,以碳水化合物加上蛋白質和水果的組合,掌握食物搭配技巧,也可以為孩子準備快速又營養的早餐!

 

碳水化合物=「醣」類

主來源:全穀根莖類食物

分量:依據孩童的食量增減

營養價值:分解產生葡萄糖,提供腦細胞能量,也會以肝醣形式儲存於肝臟、肌肉,讓孩子有體力完成上午活動&學習。

 

陳冠蓉指出,儘管時下流行低碳飲食,但孩童正值快速生長期,不可不吃碳水化合物。建議挑選「全穀雜糧類」或「根莖類」,如糙米、地瓜、燕麥、南瓜、馬鈴薯等,作為碳水化合物的來源。這類澱粉食物消化吸收速度慢,血糖上升速度較溫和,也能延遲飢餓感。


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即使是需要體重控制的孩童,營養師仍建議小朋友的早餐要攝取足夠的碳水化合物,晚餐再來減少碳水化合物的攝取量,並增加多一點蔬菜,而且要提早上床睡覺,這樣能幫助孩童生長激素正常分泌,長高不長胖。
看更多:婦人血糖狂飆 禍首竟是「這早餐」!醫師「祕密菜單」成功穩血糖還增肌減脂

 

蛋白質

主來源:豆魚肉蛋類、奶類食物

分量:1~2份(1份蛋白質=蛋1顆=優格210克=豆漿190cc=牛奶240cc=毛豆50克=瘦肉30克 )

營養價值:蛋白質搭配碳水化合物一起吃,有助於改善血糖飆升所造成的昏沉感;蛋白質也是合成荷爾蒙、血球、肌肉、骨骼的重要營養素,能維持生理功能與新陳代謝。

 

不過,根據「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國小學童普遍有蛋白質攝取過量的問題。陳冠蓉指出,國小學童蛋白質的需求約每天5~6份,她建議小朋友在早餐吃1~2份蛋白質食物就好,避免蛋白質攝取過量,加重肝腎負擔。


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水果

分量:1/2碗(約孩童拳頭大即可)

營養價值:補充膳食纖維、植化素、維生素C等,能維持全身細胞的健康與自癒力。

 

▲營養師建議學童早餐應以碳水化合物、蛋白質和水果為內容組合。(圖片提供/陳冠蓉營養師)

 

陳冠蓉表示,水果雖然營養,但不能想吃就吃,或者吃太多!她分享自己家裡,吃水果都採「配給制」,分配剛好分量的水果在個人盤子裡,以免不小心水果吃到飽,造成肥胖與營養不均的問題。


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另外,陳冠蓉也分享,早餐吃質地偏軟的水果如藍莓、奇異果、香蕉、木瓜、紅龍果等,因這類水果含較多水溶性纖維、酵素,也因為口感較軟,孩子能快速吃光光,即使匆忙沒好好咀嚼就吞下肚,也比較不會造成腸胃負擔。

 

還在煩惱給孩子吃什麼早餐嗎?學會了「碳水+蛋白質+水果」的組合,可以在孩子成長與學習的路上,幫推一把助力!
看更多:麵包「1吃法」恐致癌!吃麵包血糖起伏大、打亂自律神經 醫師傳授3招安心吃

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.陳冠蓉營養師提供
◎ 資料來源/陳冠蓉營養師

 

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