開學了，小朋友早餐吃什麼？營養師：早餐要有蛋白質！「這樣吃」幫助學習成長

開學第一周就要補班、補課，家有小朋友的家長為了張羅三餐而更加忙碌；小學生早餐吃什麼好？癌症關懷基金會營養師陳冠蓉提出「碳水化合物＋蛋白質+水果」的組合，建議學童的早餐應該要有1~2份蛋白質，1/2碗水果，再依據孩童的食量增減碳水化合物，讓孩子有良好的營養提供學習力，長高不長胖，而且防癌、提升免疫力！

高升糖食物讓人容易昏沉

陳冠蓉營養師指出，現代媽媽十分忙碌，小朋友的早餐往往是早餐店的果醬吐司、火腿三明治、培根蛋餅，或前一天晚上從麵包店拎回家的菠蘿麵包、蛋糕等，雖然方便速成，但這些以碳水化合物為主的食物屬高升糖組合，其中加了不少糖和奶油，又極缺乏蛋白質，吃完很容易讓人頭腦昏沉、愛睏、情緒不穩，影響學習與專注力。若家長們能為孩子挑選好食物，不僅能教孩子學會品嘗天然食物的美味，愛上原型食物 ，也能從小奠定健康基礎。
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蛋豆奶真食物比加工食品好

陳冠蓉營養師建議，早餐盡量提供孩子豆漿、毛豆、雞蛋等優質蛋白質，避免培根、火腿、香腸、肉鬆等加工肉品。她指出，自己在服務兒童癌症病友的經驗中發現，不少癌兒在確診前特別愛吃加工肉品，普遍也不太愛吃蔬菜水果；雖然導致癌症發生的因子很多，但有70%的癌症來自飲食與生活失調，她建議從小就要建立良好的飲食習慣。

陳冠蓉分享，以碳水化合物加上蛋白質和水果的組合，掌握食物搭配技巧，也可以為孩子準備快速又營養的早餐！

碳水化合物=「醣」類

主來源：全穀根莖類食物

分量：依據孩童的食量增減

營養價值：分解產生葡萄糖，提供腦細胞能量，也會以肝醣形式儲存於肝臟、肌肉，讓孩子有體力完成上午活動&學習。

陳冠蓉指出，儘管時下流行低碳飲食，但孩童正值快速生長期，不可不吃碳水化合物。建議挑選「全穀雜糧類」或「根莖類」，如糙米、地瓜、燕麥、南瓜、馬鈴薯等，作為碳水化合物的來源。這類澱粉食物消化吸收速度慢，血糖上升速度較溫和，也能延遲飢餓感。

即使是需要體重控制的孩童，營養師仍建議小朋友的早餐要攝取足夠的碳水化合物，晚餐再來減少碳水化合物的攝取量，並增加多一點蔬菜，而且要提早上床睡覺，這樣能幫助孩童生長激素正常分泌，長高不長胖。
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蛋白質

主來源：豆魚肉蛋類、奶類食物

分量：1~2份（1份蛋白質＝蛋1顆=優格210克=豆漿190cc=牛奶240cc=毛豆50克=瘦肉30克 ）

營養價值：蛋白質搭配碳水化合物一起吃，有助於改善血糖飆升所造成的昏沉感；蛋白質也是合成荷爾蒙、血球、肌肉、骨骼的重要營養素，能維持生理功能與新陳代謝。

不過，根據「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，國小學童普遍有蛋白質攝取過量的問題。陳冠蓉指出，國小學童蛋白質的需求約每天5~6份，她建議小朋友在早餐吃1~2份蛋白質食物就好，避免蛋白質攝取過量，加重肝腎負擔。

水果

分量：1/2碗（約孩童拳頭大即可）

營養價值：補充膳食纖維、植化素、維生素Ｃ等，能維持全身細胞的健康與自癒力。

▲營養師建議學童早餐應以碳水化合物、蛋白質和水果為內容組合。（圖片提供／陳冠蓉營養師）

陳冠蓉表示，水果雖然營養，但不能想吃就吃，或者吃太多！她分享自己家裡，吃水果都採「配給制」，分配剛好分量的水果在個人盤子裡，以免不小心水果吃到飽，造成肥胖與營養不均的問題。

另外，陳冠蓉也分享，早餐吃質地偏軟的水果如藍莓、奇異果、香蕉、木瓜、紅龍果等，因這類水果含較多水溶性纖維、酵素，也因為口感較軟，孩子能快速吃光光，即使匆忙沒好好咀嚼就吞下肚，也比較不會造成腸胃負擔。

還在煩惱給孩子吃什麼早餐嗎？學會了「碳水＋蛋白質+水果」的組合，可以在孩子成長與學習的路上，幫推一把助力！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．陳冠蓉營養師提供
◎ 資料來源／陳冠蓉營養師

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