日專家推8類食物改善便祕！根莖類比葉菜類還有效？「這食物」竟還是日本人長壽祕訣

便祕是都市人常見的健康問題，日本醫科大學教授推薦8種食物有助改善腸道環境。

8類食物養腸道好菌

京都府立醫科大學教授內藤裕二表示，保持良好的腸道環境，要不斷控制飲食，當改變開始，大約在兩星期內會看到變化。而想增加腸道益菌，食物要有膳食纖維，一般人認為多吃葉菜類蔬菜有幫助，內藤裕二卻建議吃「根莖類蔬菜」更具有豐富的膳食纖維，如地瓜、牛蒡、蓮藕等。此外，發酵食物如納豆、味噌，不僅能培養腸道的好菌，還能抑制腸道的壞菌。

1.豆製品類

大豆、納豆、豆腐等，含膳食纖維及優質的蛋白質；納豆、味噌等發酵食物能培養腸道好菌，抑制壞菌。

2.芝麻類

黑芝麻、白芝麻含油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，有助降低血管中壞膽固醇，預防動脈硬化。

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3.海藻類

海帶、海藻、紫菜等含豐富的水溶性纖維，可滋養和活化腸道好菌。

4.根莖類蔬菜

蓮藕、牛蒡、紅蘿蔔等根莖類蔬菜比萵苣、高麗菜有更多的膳食纖維，腸道內約有1000種細菌，多吃這類型的蔬菜可幫助滋養及激活更多腸道好菌。另外，地瓜、馬鈴薯、芋頭等含醣較多的根莖蔬菜對維持腸臟健康有積極貢獻。

日本京都京丹後市一直吸引不少研究學者去發掘市內長者長壽的祕訣，當地有5％的老年人每天都吃地瓜之類的食物，33％更是每星期有5～6天也會吃。2019年有研究顯示，京丹後的市民有更好的腸道環境，這可能是居民長壽的原因之一。

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5.魚類

鮭魚、沙丁魚、鯖魚等富含DHA、EPA等不飽和脂肪酸及優質的蛋白質，有助增加腸道菌的多樣性。

6.菇類

香菇、蘑菇含水溶性膳食纖維，不少研究顯示，多吃菇類有助增強人體免疫力。

7.優格類

優格含乳酸菌，被認為是腸道菌叢的好搭檔，建議目標是每天1杯（200克）優格。不過，如果吃優格後易有腸胃不適，要謹慎食用。

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8.全穀類

以富含纖維的糙米、全麥麵包來代替白米、白麵包，可增加膳食纖維的攝取，養好腸道細菌。若吃不習慣，可以在三餐的白飯中加入糙米或小米，循序漸進增加纖維量，來改善飲食習慣。

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文章授權轉載自《香港01》。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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