她脾氣暴躁、無力竟是肌少症惹禍！1運動有效刺激肌肉生長 5營養防肌少、骨鬆

害怕三高纏身，戒口少吃反遭肌少症找上門？一名67歲婦女因為聽說年紀大，太胖的話容易有三高，所以飲食上特別節制，早餐經常隨便吃一個饅頭或兩片餅乾，中午吃麵配蛋，晚餐因為不想變胖就喝蔬菜湯配水果，結果竟罹肌少症還伴隨憂鬱傾向，

營養師劉怡里表示，該患者原本是陪有三高的先生來做諮詢，結果先生反而說太太從年輕就喜歡減肥，結果到現在都已經67歲了，因為怕三高，都吃很少，結果脾氣越來越憂鬱暴躁，人也沒力，不想出門買菜，後來一量小腿圍居然在30公分以下。

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秀傳足踝專科主任朱家宏表示，如果沒有特別訓練，從40歲以後，肌肉每10年會減少8％左右，直到70歲以後衰退的速度會更快，變成15％，一直到80歲，肌肉就只剩下1/3了，但是民眾也不用太過擔心，肌肉是可以訓練的，只要及早養回肌肉即可。

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肌少症症狀：走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒、體重減輕

朱家宏指出，肌少症有5大症狀，像是走路遲緩，即使是室內平地走路都有行走困難，一般正常來說，每秒鐘大概可走0.8到1公尺，1分鐘大概是60公尺算正常。另外則是握力下降，如取物困難、毛巾擰不乾淨。或是行動吃力，座椅起身困難，要撐扶手才能起身。還有反覆跌倒，1年內跌倒2次以上。最後是體重減輕，就算沒有刻意減肥，6個月內體重也會減輕5％。

正確練習舉啞鈴、瓶裝水，有效刺激肌肉生長

很多人都以為走路就算運動，應該萬無一失了，朱家宏強調，一般走路姿勢下，肌肉是沒有在使用的，建議民眾可在家練習深蹲、踮腳尖、單腳站立，或是在家裡舉啞鈴、瓶裝水。他補充，舉啞鈴、瓶裝水時身體要保持穩定，不可搖晃，要感覺肚子有在出力，放下時也要慢慢放下，運用離心收縮原理，刺激肌肉生長。若喜歡走路的人，也可以拿著啞鈴、瓶子裝水走路，效果也不錯。

5大關鍵營養素 防肌少症也顧骨鬆

除了進行肌力訓練防肌少症，其實吃對食物也很重要！劉怡里解釋，預防肌少症，民眾可以多吃富含「白胺酸」的食物，像是牛肉就是白胺酸含量就非常高，如果不敢吃牛肉，可以選擇雞蛋、雞肉、淡菜、起司。素食者則可選擇鷹嘴豆、傳統豆腐、南瓜子、藻類等。

劉怡里補充，防肌少症，還要攝取維生素D含量豐富的鮭魚、鯖魚、蛋黃，以及含有維生素B6成分的綠色蔬菜、黑豆、開心果等，而牛奶、豆漿、乳清蛋白等蛋白質食物也很重要。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／朱家宏醫師．劉怡里營養師

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