桑葚13大功效抗癌、穩血糖 桑葚營養好處與禁忌一次看

桑葚有13種功效！桑葚（英文 mulberry）也稱作桑椹、桑果，有「紫色寶石」之稱，也被稱為21世紀最強保健水果，快看怎麼吃最營養。

 

桑葚營養價值高，能補血、抗癌、抗氧化，研究發現，桑葚總抗氧化活性高居國內本土水果之首，而且富含花青素及白藜蘆醇等酚類化合物，也被研發成多種機能性食品。

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1. 穩血糖
   
   桑葚屬於低GI食物，臨床上認為，食用低GI食物有助穩定血糖，而據研究也發現，桑葚萃取物本身就具有調整血糖的作用。
   
   根據《氧化醫學和細胞長壽》（Oxidative Medicine and Cellular Longevity）在2020年發布的一項研究證實，動物研究發現桑葚可以調節血糖，對抗糖尿病。研究中讓有糖尿病的小鼠食用每公斤200毫克的桑葚萃取物，食用8～12周，小鼠的血糖值恢復正常。
   
   
2. 降血脂
   
   根據2009年美國化學學會的研究指出，桑葚萃取物具有降血脂作用。有研究發現，與僅食用高脂飲食的倉鼠相比，給予高脂飲食的倉鼠補充1％或2％桑葚萃取物，持續12周後，倉鼠血漿總膽固醇及三酸甘油酯水平分別顯著降低約30%至37%及16%至35%，肝臟的總膽固醇及三酸甘油酯水平也測得類似的結果。
   
   據2017年11月的農業與食品化學雜誌刊載，桑葚中含有多種營養化合物，如脂肪酸、胺基酸、維生素、礦物質和生物活性化合物，包括花青素、蘆丁、槲皮素、綠原酸和多醣。此外，桑葚萃取物和活性成分在體外和體內研究中表現出多種生物活性，包括抗氧化、神經保護、抗動脈粥狀硬化、免疫調節、抗腫瘤、抗高血糖和降血脂活性。
   
   
3. 護心血管
   
   營養師劉純君表示，桑葚富含花青素及白藜蘆醇。花青素的抗氧化作用是維生素E的50倍，是維生素C的20倍，是純天然的抗衰老營養補充成分，它的抗氧化作用可減緩動脈硬化，助皮膚嫩白、強化免疫，研究顯示有抑制癌症等作用。
   
   白藜蘆醇等酚類化合物，研究顯示它具有抗癌、抗發炎、抗心血管疾病等功效之潛力。
   
   
4. 抗氧化、抗衰老
   
   2024年刊登在《功能食品雜誌》（Journal of Functional Foods）的一項研究發現，提供老化的小鼠風乾桑葚補充品後，顯著增加了老化小鼠皮膚中的水分，降低了晚期糖化終產物水平，改善了氧化壓力損傷。顯示風乾的桑葚補充物具有抑制糖化和氧化過激的反應，產生延緩老化的效果。
   
   
5. 抗癌
   
   據台灣癌症基金會指出，桑葚汁中有中度激發淋巴轉化提高基本免疫功能，胡蘿蔔素能阻止細胞突變。所含多種礦物質和維生素C的氧化力可防止亞硝酸致癌物質形成。
   
   而在2020年由韓國研究人員發表在國際分子科學期刊（IJMS）的研究指出，使用從桑葚中分離出來的化合物治療有腫瘤的小鼠。結果顯示，小鼠腫瘤的體積和重量顯著下降，表明桑葚提取物可以在體內對肺癌細胞產生強效的抗癌作用。
   
   
6. 補血
   
   中醫師吳明珠表示，桑葚成熟後的紫黑色，在中醫來說具補血作用。唐代蘇敬的《新修本草》中記載桑葚有滋陰補血、治消瘦的作用。據台灣癌症基金會指出，桑葚在蔬果排名的營養成分中，含鐵量排名第一，而且富含維生素C，食用有助鐵吸收。
   
   
7. 防止便祕
   
   桑葚每百克含有1～2克纖維，而且含有不飽和脂肪酸如含亞麻仁油酸、脂肪、油酸，所含纖維素中有水溶性纖維和膳食纖維，有助促腸道蠕動、防止便祕。
   
   
8. 護眼明目
   
   桑葚含有花青素、類胡蘿蔔素、維生素A、維生素C等，都是有益護眼的營養素，而且富含的玉米黃素是類胡蘿蔔素之一，是非常重要的護眼植化素，能防止視網膜損傷，可有效消除可能導致黃斑部病變和白內障的自由基。還能緩解眼睛疲勞、增加夜間視力、防止夜盲症等問題。
   
   
9. 利尿、化結石
   
   吳明珠表示，中醫認為熱飲桑葚汁可治婦女白帶、化結石，清代《本草經疏》則說桑葚子生吃可止渴、安神、解酒毒、利水消腫。
   
   
10. 養髮防止白髮及掉髮
    
    吳明珠表示，明朝李時珍的本草綱目中指出，桑葚可防口乾、補肝益腎、滋陰補血、烏髮防早白髮。以營養學的角度來說，桑葚含鐵量高，讓營養更容易被頭髮吸收，幫助頭髮烏黑、健康，防止白髮及掉髮。
    
    
11. 抗發炎養肝
    
    桑葚所含的花青素、維生素C等具抗氧化作用的營養素，據研究指出也能幫助肝臟抵禦抗氧化壓力，有益於肝臟代謝排毒、減輕負擔。
    
    
12. 美顏
    
    桑葚含有豐富的維生素C，能幫助膠原蛋白合成、維持肌膚健康彈性。維生素C也有助於鐵的吸收，使肌膚紅潤有好氣色。桑葚萃取物能夠改善色素沉澱，使皮膚白嫩，白藜蘆醇能抗氧化、清除自由基，延緩肌膚衰老，減少肌膚水分流失。
    
    
13. 防泌尿道感染
    
    劉純君表示，研究顯示桑葚中的花青素和白藜蘆醇等成分可以強化微血管、抗發炎，不只可保護血管、增加血管彈性，還能保護腎臟、預防尿道炎。

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劉純君說，桑葚有「紫色寶石」之稱，營養豐富，除富含目前已知最強的抗氧化素「花青素」，所含的維生素A和C是蘋果的3倍，鈣是蘋果的11倍，台灣癌症基金會指出，每100公克桑葚含熱量45.5卡，水分89.5公克，蛋白質0.5公克，脂肪0.3公克，醣類10.2公克，以下是桑葚營養成分介紹：

 

1. 維生素A 120IU（國際單位）能護眼
   
   是人類重要的護眼營養素，也是必需營養素之一，當中包括視黃醇、視黃醛、視黃酸及多種維生素原A，類胡蘿蔔素如β-胡蘿蔔素。
   
   
2. 維生素C 51毫克：抗氧化、促修復
   
   維生素C具有抗氧化作用可抗自由基、防止老化。並且幫助膠原蛋白合成，不只能養顏及抗衰老，維生素C還能可促進傷口癒合、組織修復及幫助增加抵抗感染的防護能力。
   
   
3. 維生素B1 0.341毫克：護膚、神經止痛
   
   維生素B1又稱「硫胺」，是重要的輔酶，能幫助能量轉換，其中也包含皮膚健康所需的相關的營養成分，來幫助皮膚與黏膜健康，並維持柔軟與滋潤。同時也是幫助神經系統作用傳導訊號的重要物質，若缺乏維生素B1，會導致神經機能無法順利運作而出現神經痛。
   
   
4. 維生素B2 0.141毫克
   
   維生素B2是人體代謝許多生化反應中重要的輔酶，在能量代謝中扮演重要角色，幫助食物轉換成能量，達到提神效果。同時B2也參與有助於維持皮膚的健康，並與生理調節有關。它是人體必需的水溶性維生素，主要功效可增強體力、維持皮膚健康及維持晶亮，
   
   
5. 含鈣55毫克有助強健骨骼及肌肉
   
   鈣不只能構建強壯的骨骼、防止骨質疏鬆，還有助於我們的肌肉、心臟和神經正常工作。缺鈣可能引起抽筋、肌肉痙攣，甚至影響心臟等多器官的功能。
   
   
6. 含鎂25毫克助改善睡眠
   
   鎂是維持骨骼結構及功能的重要元素，有助降低壓力、改善睡眠品質。鎂能調節褪黑激素的生成，並減少壓力荷爾蒙的分泌。攝取足夠的鎂，有助維持身體代謝、幫助心臟及肌肉運動，幫助骨髓及牙齒發展，維持好心情及良好睡眠。
   
   
7. 含鐵2.59毫克維持好氣色
   
   鐵能幫助紅血球正常行成、進行氧氣輸送與利用，維持體能表現與耐力爆發，鐵是體內蛋白質與酵素組成的重要成分，在新陳代謝中不可或缺，鐵能幫助血氧運行，維持好氣色，也是幫助兒童成長及孕期胎兒發育的重要成分。
   
   
8. 含鉀271毫克有助降血壓
   
   鉀對於細胞間的訊息傳遞、肌肉神經的正常運作非常重要，並且是維持甚至體內礦物質的恆定、滲透壓、酸鹼值平衡、鈉鉀平恆及心臟功能非常重要，現代人飲食重鹹，適量補充鉀離子有助降血壓。

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桑葚被譽為「21世紀最佳保健水果」，但是桑葚盛產季只有短短一個月，該怎麼吃能保持最完整營養呢？

 

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劉純君表示，根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫指出，桑葚每100公克熱量只有32大卡，GI值僅約25，相較於西瓜72、香蕉70、草莓40都要低，更有助穩定血糖和控制體重。

 

要吃到最完整營養的方法是吃整顆鮮果吃下去，不過要注意，因為桑葚不好保存，所以提醒買鮮果一次不要買太多，洗過就要吃完。所以每次洗要吃的分量就好，否則洗過再冰到第二天，吃的時候會失去甜味、味如嚼蠟。

 

想要讓桑葚保存期延長，建議整顆加糖用極小的火、不加水熬煮成果醬，冰起來可以保存1年不壞。

 

不過果醬保存桑葚的方式，糖尿病患可能不適合，苗栗改良場教大家可以把新鮮桑葚快速冷凍，能多保存半年。還有另一吃法：用低溫乾燥做成果乾食用，不僅可以延長保存，果乾的白藜蘆醇含量比鮮果高2.5倍。

 

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常常看到市場上有人賣桑葚果汁，據苗栗改良場的分析發現，桑葚果渣的花青素含量為鮮果的2.7倍、比果汁高10倍。所以如果買桑葚回家榨汁喝，果渣千萬要留起來，冷凍起來慢慢吃，可以補充更多花青素。

 

自己做的桑葚乾除了可以直接吃以外，也可以拿來泡成茶飲。不過要注意，桑葚適合使用室溫水，或微溫水沖泡，建議水溫在50～75度；若水溫過高，會破壞桑葚中的花青素。

 

桑椹乾味甘、性寒，具有生津止渴、滋陰補血、補肝益腎、固精、烏鬚黑髮、聰耳明目、延緩衰老、安神養心、潤腸通便及排毒等作用。

 

也有人喜歡喝桑葚酒，利用酒精將桑葚的有效成分濃縮提取出來，認為具有補血滋陰、生津止渴、潤腸去燥等功效。主要用來改善陰血不足引起的頭暈目眩、耳鳴心悸、煩躁失眠、腰膝痠軟、鬚髮早白、消渴口乾、大便乾結等症。

 

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一般養生酒的發酵做法，是取濃度40度以上白酒，用酒和桑葚的比例約4：1或3：1的比例來做。例如可以用120克的桑葚，用360c.c.～480c.c.的白酒來泡。

 

女性喜歡喝甜口味則可以用200克桑葚、600c.c.米酒頭（或伏特加、高梁酒皆可）、60克冰糖下去浸泡。大約放4～6個月即可飲用。

 

中藥房可以買到乾桑葚，分成黑、白兩種。黑桑葚是成熟的桑葚熟果製成，黑色能入腎，而白桑葚則是未成熟的青桑葚製成，主要是入肺。

 

桑葚入藥多選黑桑葚，具滋陰養血、補腎益精、安神定志等功效，對於現代人腎虛引起的眩暈、耳鳴、失眠、容易長白髮等，都有改善效果。

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雖然桑葚保健成分多，不過也有食用禁忌要特別注意：

 

桑葚含有大量鉀離子，攝取過量可能導致腎臟病患出現心律不整症狀。平常有心律不整的患者也要注意。

 

雖然桑葚保健成分多，不過劉純君也提醒，桑葚的鞣酸很高，攝取太多會影響鈣質、鐵質等營養成分的吸收，所以不要一次吃太多。吃桑葚要錯開補鈣或補鐵的時間。長期軟便的患者吃太多，也容易肚子痛和拉肚子。

 

特別要小心市面上賣很多濃縮桑葚果汁，其中含鉀量比正常高數倍，誤飲可能造成腎功能損傷，腎病患者避免飲用。而桑葚鮮果雖然低GI、低熱量而很適合糖尿病患，但也不能亂喝濃縮果汁，否則可能會酮酸中毒。

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桑葚跟草莓等莓果同樣脆弱，買回家沒幾天往往就發霉、腐壞，如何挑選以及延長保存？

 

農糧署指出，桑葚初長時顏色青嫩，逐漸成熟時由紅轉黑紫，當桑葚變成深紫黑色，代表甜度和風味最佳，挑選採買時留意選擇蒂頭翠綠新鮮、果實飽滿豐厚、表面乾燥無出水為佳。

 

桑葚先別急著洗，農糧署指出，由於桑葚表皮及果肉較為嬌柔，建議要食用或加工前再行清洗，清洗時也要避免搓揉擠壓，以流動的清水沖洗2-3次，再修剪去除果蒂即可。

 

由於桑葚不耐放，容易發霉腐壞，建議吃多少洗多少，剩下未吃的桑葚避免碰水，冷藏可保鮮約2天。若一次購買數量較多，則建議清洗瀝乾後，分小包裝冷凍保存，可延長保鮮期至半年，食用時取出直接食用或打成果汁、果昔皆可，較不建議退冰食用，口感會變軟爛。

 

洗桑葚主要是洗掉上面的灰塵，一般來說，桑葚不太會有農藥殘留，種桑葚時同時桑葉也會提供養蠶，蠶如果吃了噴灑農藥的桑葉會死掉，所以果農不會噴灑農藥，民眾不用擔心農藥殘留。

 

農糧署指出，桑葚若一次購買數量較多，則建議清洗瀝乾後，分小包裝冷凍保存，約可放半年。

 

每天都要喝一杯精力湯補充好精神的人，也可以參考郵政醫院營養師黃淑惠教大家做的「桑葚精力湯」，只要在每天喜歡喝的精力湯口味多加100克的新鮮桑葚，不僅能喝到精力湯滿滿的營養，還能保護黏膜、預防泌尿道感染，婦女老人和小孩都可以喝。請看《健康2.0》節目影音：

 

 

中醫師鄒瑋倫也教大家做「麥芽無水桑葚精」，喝了顧胃又能保護氣管。

 

材料：3斤桑葚加市售一瓶約3、400克的麥芽糖。

 

首先把桑葚用清水和鹽漂洗乾淨，略瀝乾後，直接用鑄鐵鍋或是陶鍋，加上麥芽糖「無水熬煮」。鄒瑋倫使用麥芽糖的原因，主要是麥芽糖比較不死甜，而且麥芽糖可以保護氣管、化痰，還能溫脾健胃，有扶正體弱對抗病毒的作用。

 

如果喜歡甜度有多重層次感，也可以酌量再加一點蜂蜜增添風味。

 

第一次先加一半的麥芽糖，用小火熬煮，桑葚本身會滲汁液出來，等到桑葚都軟爛了，最後再把整個麥芽糖倒入，再熬煮一下，等放涼就可以冰起來。

 

因為桑葚含鉀量較高，所以腎臟病患宜酌量食用。另外因為桑葚偏寒，容易軟便、水便、腸胃比較虛弱，以及容易消化不良的人要少吃。

 

同時要注意，未成熟的桑葚含有較高的鞣酸，易造成過敏和腹瀉、抑制鐵質和鈣質吸收，要避免食用。

 

桑葚被稱為21世紀最佳保健食物，營養豐富又有多種功效，可以天天吃嗎？會太寒嗎？衛生福利部桃園醫院指出，桑葚屬於水果類，根據國健署建議的「每日飲食指南」，一般人水果類每天可以攝取2~4份，1份約為拳頭大，或可以裝在240c.c.的碗中8分滿。

 

但有糖尿病及腎臟病患水果類宜減半，桑椹的鉀含量較高更要減量。建議每天選擇多樣化水果，最好不要只攝取單一水果。

 

要注意的是桑葚鉀含量高，心律不整和腎功能不好的病人只能少量食用，否則可能會引起心律不整、腎功能退化。

 

桑葚營養豐富，桑葚做成水果乾拿來泡水喝，平常可以補充花青素等營養，也有中藥的一些補腎、補血的作用，但不要過度誇大桑葚泡水的效果，而且要注意桑葚乾也是水果，每天水果攝取量要注意，大約20~30顆乾桑葚就是一份水果。一般人一天2~4份，糖尿病人一天2份。

 

每次泡桑葚水時只能用10~15顆，一天最多可以泡三次。

 

桑葚熱量低，每百克只有32大卡，比減肥聖品芭樂的38大卡還低、是蘋果的2/3，碳水化合物含量7克，只有蘋果的一半，非常適合糖尿病友攝取。

 

但建議只攝取桑葚鮮果，不要吃加工的桑葚，以免添加過多的糖而增加負擔。做成無糖的水果乾也要注意攝取量，做成密餞的桑葚太甜，也不建議多吃。

 

一般建議桑葚泡酒的比例，酒和桑葚比大約4：1或是3：1，酒最好使用酒精濃度40%以上的白酒。浸泡後放陰涼處，大約4~6個月可飲。

 

桑葚果乾因為脫水乾燥了，所以同一重量，桑葚果乾的白藜蘆醇含量比鮮果高2.5倍，但是熱量也會加倍，要注意攝取量。

 

一般市面上販售的「桑葚原汁」，其實並不是桑葚直接下去榨汁，而是用新鮮桑葚加上冰糖，以桑葚比冰糖3：1的濃度，不加水直接用小火下去熬煮，想要低糖一點則可以抓桑葚4、冰糖1的比例去熬。等桑葚果肉都溶化成黏稠狀，就是桑葚原汁。

 

不過也要注意，所謂的桑葚汁其實加了很多糖去熬煮，實際含糖量高，一定注意攝取量，以免血糖飆升又發胖。

 

桑葚富含花青素、白藜蘆醇等超級抗氧化成分，健康作用相較於價格高貴的進口藍莓完全不遜色，不只能護眼、提升免疫、防癌、抗衰老、抗發炎、防止記憶力退化、增加血管彈性、美容養顏、預防泌尿道感染。吃一顆桑葚好像吞維他命，想要享受桑葚「養心益智」超級水果的好處，要抓緊時間。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／劉純君營養師．吳明珠中醫師．台灣癌症基金會．《氧化醫學和細胞長壽期刊》．美國化學學會．農業與食品化學雜誌．《功能食品雜誌》．國際分子科學期刊．黃淑惠營養師