失眠快看！醫授1招超神奇 放鬆全身肌肉好入眠 補充好睡營養素不再數羊到天亮

明明很累，躺在床上卻偏偏睡不著？醫師表示，經常腰痠背痛、久坐的上班族，很可能是因為肌肉太緊繃而難以入睡。推薦可用瑜伽「嬰兒式」，伸展全身肌肉幫助入睡。

亞東醫院骨科醫師陳鈺泓表示，自己失眠時都會用「嬰兒式」，在不吵醒別人的前提下，一個人在客廳，鋪上瑜伽墊，伸展、慰勞一下全身肌肉，就會很容易入睡。

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嬰兒式運動步驟

①將瑜伽墊鋪在地上，雙手手臂伸直，額頭貼在地面上，讓頸椎放鬆。

②注意不要抬起頭部，以免增加脖子的壓力，可能造成脖子受傷。

③用跪姿讓膝蓋貼緊大腿，屁股坐在腳跟上。

④保持脊椎延伸的姿勢，停留3～5個呼吸後再起來。

⑤在睡前可以反覆練習幾次，讓身體和心靈放鬆，更容易入眠。

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補充這些營養素更好眠

榮新診所營養師李婉萍則表示，色胺酸、維生素B、鈣和鎂3大好睡營養素也可以改善睡眠質量。色胺酸搭配碳水化合物一起吃，還可以讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素，幫助誘發睡意。而睡前助眠可以喝一杯麥片牛奶或是添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿等，也可以適當補充鈣和鎂、幫助入睡。

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①色胺酸：鎮定放鬆誘發睡意

代表性食物：豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜。

②維生素B：安定情緒、幫助入睡

代表性食物：糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類、綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉。

 ③鈣＆鎂：睡得更安穩

含鈣代表性食物：牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻。

含鎂代表性食物：黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自陳鈺泓醫師臉書
◎ 資料來源／陳鈺泓醫師．李婉萍營養師

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