長期吃素怕「胺基酸」不足？醫列9種胺基酸食物列表 多元補充超安心

因為信仰或是身體狀況，選擇吃素的民眾日益增多。醫師指出，如何在素食的飲食型態下維持營養，關於胺基酸的攝取更不能被忽略，因為必需胺基酸大多來自肉類，需要透過飲食的多元攝取，才能彌補這方面的營養缺失。

素食想維持營養 需花費更多心力

家醫科李思賢指出，素食如何營養均衡，一直以來都是個頭痛的問題，吃素當然可以有益健康，但需要注意的事情也會稍微多一些，尤其在長期維持素食時，胺基酸的穩定攝取會更容易被忽略，人體缺乏胺基酸，就會容易有疲勞、抵抗力減弱、反應遲鈍等問題產生。

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除了蛋白質 「胺基酸」也很重要

蛋白質是由「胺基酸」組成，也是建構人體的單位，能夠調節生理機能的重要物質，因此攝取的種類越齊全，越能在體內發揮正常的生理作用，而胺基酸又分為「必需胺基酸」、「非必需胺基酸」兩種。

其中「必需胺基酸」是我們沒有辦法在體內合成，必須藉由外界攝取的胺基酸，若食物中同時含有所有必須胺基酸，則稱為「完全蛋白」。大部分的肉類都是屬於完全蛋白。素食者正因不吃肉類而容易缺乏完全蛋白，因此在食物的選擇上必須更多元，不行長期以單一食材果腹。

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9種胺基酸的食物來源

以人類為例，我們的必須胺基酸共有9種，分別為苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異白胺酸、白胺酸、甲硫胺酸、離胺酸、組胺酸。李思賢整理出各種必須胺基酸含量高的食材，方便素食者用「互補」的方式來選擇：

●苯丙胺酸來源：雞蛋、牛奶、杏仁、開心果、南瓜子、扁豆、鷹嘴豆、藜麥。
●纈胺酸來源：酸奶、納豆、碗豆、南瓜子、大豆、葵花籽。
●蘇胺酸來源：杏仁、扁豆、開心果、亞麻籽、腰果、大豆。
●色胺酸來源：巧克力、牛奶、起司、鷹嘴豆、螺旋藻。
●異白胺酸來源：牛奶、扁豆、甜脆豌豆、南瓜籽、葵花籽。
●甲硫胺酸來源：巴西堅果、藜麥、大豆、毛豆、黑豆。
●白胺酸來源：杏仁、巴西堅果、大豆、糙米、鷹嘴豆。
●離胺酸來源：起司、扁豆、南瓜籽、酸奶、藜麥、開心果。
●組胺酸來源：南瓜籽、葵花籽、芝麻籽、開心果、大豆、扁豆。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李思賢醫師

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