缺鐵性貧血／6大族群當心鐵質入不敷出！搭配維生素C鐵質更加分 素食補鐵這樣吃
健康2﹒0 整理 ｜ 2023/05/23 10:21
根據統計，台灣19至44歲的育齡期婦女患有缺鐵性貧血的比率高達60％。這與時下流行的「骨感美人」有關，許多年輕女孩為了維持體態，瘦成「紙片人」，卻可能因營養流失、鐵質攝取不足而臉色暗淡無光、容易疲倦及抵抗力減弱。
6大族群須防缺鐵性貧血
造成缺鐵性貧血的原因，主要是鐵質的攝取或吸收不足、鐵質需求量增加，以及慢性失血3大因素，好發族群則包括長期飲食失調，或青少年、育齡婦女等階段，而長期某些飲食習慣如嗜吃速食加工品、大量喝茶或咖啡也會影響鐵質吸收，導致缺鐵性貧血。
▲缺鐵性貧血高危險群。
①飲食失調或長期素食
包括偏食、過度減重和不吃肉類的人。素食者比葷食者更容易有缺鐵的問題，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於「非血鐵」，比起肉類中所含的「血鐵」不易被吸收。此外，素食飲食中鐵質來源的食物如豆類，多含有植酸，會降低鐵質吸收率。
②成長發育期青少年
青春期身體正值生長迅速階段 ，身體需要更多鐵來造血，若飲食中的鐵攝取量不足造血所需，就會產生缺鐵性貧血。
③懷孕和哺乳期婦女
因懷孕期間母體血量增加，及供應胎兒所需，必須增加鐵質攝取量；另外，育齡婦女會因為月經而固定流失鐵質，若同時合併經血量過多或鐵質補充不足等因素，長期下來便很有可能導致缺鐵性貧血。
④嗜吃速食的人
速食為了保鮮，加工過程中常加入不為人體吸收的「聚合磷酸鹽」，這種食品添加物很容易與鐵結合，導致鐵質也不被人體吸收，久而久之會形成缺鐵性貧血。
⑤慢性出血
如女性因子宮肌瘤或肌腺瘤造成經血過多；胃潰瘍、痔瘡等腸胃道出血；以及血尿嚴重，都是缺鐵性貧血的風險因子。
⑥嗜茶及咖啡者
茶和咖啡中的單寧酸會與鐵形成不溶性的複合物，降低鐵質的吸收率，長期過量飲用容易造成缺鐵性貧血。
如何預防缺鐵性貧血？
預防缺鐵性貧血，須注意是否有因胃潰瘍、胃癌、痔瘡等引起出血，若為女性尚要注意是否有子宮肌瘤或子宮癌，若沒有這些病症，則飲食上應多攝取鐵質較豐的食物。
▲預防缺鐵性貧血飲食原則。
①攝取富含鐵質的食物
平常飲食可經由富含鐵質的紅肉類、海產類（如文蛤、章魚、牡蠣）、內臟類（如豬肝、鴨血、雞心）及豆類製品（如黑豆、小方豆干、豆干絲）來補充。
②攝取深綠色蔬菜
除了動物性食物外，深綠色蔬菜的「非血鐵」也可作為部分鐵質的來源，如紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜等，建議每日至少攝取1份、煮熟約半碗。除了攝取鐵質和纖維，還可以幫助腸道蠕動與健康。
③搭配富含維生素C的食物
研究顯示，100毫克的維生素C能增加一般飲食中67％的鐵質吸收率。建議在用餐中或餐後2小時內，食用富含維生素C的新鮮當季水果，可增進鐵質吸收。
④避免用餐時喝茶與咖啡
茶葉、咖啡中的單寧酸與咖啡因會阻礙鐵質的吸收，研究顯示，1杯200cc的茶會降低75％～80％的鐵質吸收、1杯150cc 的咖啡則降低60％鐵質吸收，若非喝不可，建議於用餐後2小時再酌量飲用。
素食者避免鐵質缺乏的小技巧
鐵質來源主要來自動物性食物，而素食者因為沒有攝取足夠的動物性食品，因此容易造成鐵質攝取不足的情況，飲食上可以利用一些小技巧，來增加鐵質的吸收率。
①避免與鈣質補充劑同時食用。
②富含鐵質的植物性食物：如紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。
③增加豆類的鐵質吸收率：豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，素食者可由泡水、催芽、發酵等方式增加鐵質吸收率。
④使用鐵鍋烹調：尤其煮酸度較高的食物如番茄、番茄醬等，會更幫助鐵質釋出。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／南投醫院．東元醫院．陳怡錞營養師．國健署．台灣素食營養學會
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