補鐵堅果、巧克力都上榜！營養師：掉髮、頭暈恐缺鐵 吃對降膽固醇、降血壓

鐵質是製造血紅素的主要元素。許多人在日常生活中缺乏足夠的鐵質攝取，導致貧血、疲勞、頭暈、掉髮等身體症狀。想要補鐵，可以吃紅肉，如牛、豬和羊肉，或是動物肝臟，但若不想靠吃肉補鐵，蔬食也可以達到補鐵效果！

45歲前的女性缺鐵最高達9成

程涵宇營養師指出，國健署公布的第8版國人膳食營養素參考量，成年男性每天需攝取10mg鐵，女性在50歲前每天則需攝取至15mg，然而根據國民營養調查結果發現，45歲前女性缺鐵比例有7成～9成之多。

程涵宇表示，蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵，只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食，也能夠有紅潤好氣色且精神滿分。

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吃素聰明補鐵2原則

1.餐中餐後高C食物促鐵吸收，使鐵吸收率上升6成。
2.茶、咖啡餐後1小時再喝，避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。

6類素食高鐵食物

1.豆類

板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆，除了含豐富鐵，豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀，研究發現，經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇。

2.堅果種子類

南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生，建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養少負擔。

3.蔬菜類

甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜，深綠色蔬菜通常含豐富鐵，這些菜鐵含量也較高，像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性1日鐵質所需。

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4.水果類

建議可攝取紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄。程涵宇指出，水果中常含有豐富的維生素Ｃ是促進鐵吸收的最大推手，想吃水果補鐵選櫻桃就錯了，建議選擇紫葡萄，鐵質含量是櫻桃4倍，豐富鐵主要是在皮，所以建議帶皮一起吃。另外，火龍果紅肉種的鐵含量是白肉的2倍，所以要補鐵的話要選紅龍果。

5.全穀雜糧類

例如紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆，選擇少加工的未精製穀類，除了豐富鐵也有降低肥胖及高血壓風險。

6.零食

可挑選巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔，選擇可可含量70%以上的黑巧克力效果最好，葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食。

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◎ 圖片來源／程涵宇營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師

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