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喝紅豆湯補血補鐵?營養師:不如豬血湯!鐵質搭配這維生素 吸收更加乘

喝紅豆湯補血補鐵?營養師:不如豬血湯!鐵質搭配這維生素 吸收更加乘

許寶仁 報導 2023/06/25 09:30

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生理期鐵質流失,來碗溫熱的紅豆湯,不少女性朋友認為,這是補血、補鐵,療癒身心的好方法。不過,營養師說,這其實是個美麗的錯誤!

 

營養師陳怡婷指出,紅豆確實含有鐵質,但終究是植物性鐵質,人體吸收有限,並不是很好的補鐵來源。而且,紅豆湯除了本身是澱粉以外,還有添加糖的問題,吃多了反而會造成負擔。她認為,有補鐵的需求還是以動物性來源效果較佳,喝豬血湯倒是不錯的選擇。
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維生素C是鐵質好朋友

陳怡婷營養師表示,鐵質是血紅素中主要攜帶氧氣,帶著氧氣隨著血液至全身提供細胞利用的重要物質,鐵質也參與了神經傳遞物質合成及免疫系統。女性朋友由於生理期的鐵質流失,比較容易有缺鐵現象,缺鐵的症狀包括身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快,嚴重甚至會導致免疫功能下降。

 

依據國健署國人膳食營養素參考攝取量,每日鐵質建議量為成人男性10mg,成人女性15mg,補鐵食物的動物性來源主要為血基質鐵,包括豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等,是補鐵CP值較佳的食物;植物性的非血基質鐵則以紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等的含鐵量最為顯著,但非血基質鐵的吸收率較低,最好搭配維生素C食物,如芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等,以輔助鐵質吸收率。
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葡萄、櫻桃含鐵不如紅鳳菜

不少素食的朋友,會以櫻桃、葡萄乾、紅棗當做補鐵食物,但營養師說明,即使同屬於非血基質鐵,但櫻桃或葡萄的鐵質含量並不高,反而是深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類的鐵質會比水果類來得高。

 

陳怡婷營養師列出每100克食物的鐵質含量,分別是:紅莧菜 8.5mg、紅豆 7.1mg、黑豆 6.2 mg、小麥胚芽6.0mg、紅鳳菜6.0mg、無花果4.5mg、黑棗2.4mg、紅棗1.7 mg、葡萄乾1.5 mg、櫻桃0.2mg、葡萄0.2mg,而每100克的豬血就含有高達28mg的鐵質,相形之下,吃豬血湯補血的CP值,遠高於紅豆湯。

 

另外,陳怡婷營養師也提醒,茶與咖啡中所含的單寧酸會降低鐵質吸收,如果想補血,建議避免隨餐飲用茶飲、咖啡,以免影響吸收。
看更多:貧血吃麻辣鍋!鴨血可補血、「蛋白質」比例不輸雞胸肉 醫曝鴨血3大好處


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/陳怡婷營養師

 

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