鷹嘴豆有哪些營養？雪蓮子該怎麼吃？國健署：不建議鷹嘴豆取代黃豆
許佳惠 整理 ｜ 2023/07/18 15:34
鷹嘴豆因爲獨特的外形，猶如鷹嘴般而得名。國健署表示，鷹嘴豆有2品種，其中體型較大的卡布里也稱為雪蓮子。鷹嘴豆含所有人體所需胺基酸、維生素以及礦物質等，屬於完全蛋白質，也有一定的澱粉量，建議把鷹嘴豆歸類在全穀雜糧食物，不建議鷹嘴豆作為黃豆類食物的取代物。
台灣鷹嘴豆也稱為雪蓮子
國健署表示，鷹嘴豆是歐洲國家常見的食物，源自於亞洲西部，並主要分布於地中海沿岸、亞洲、美洲等地區，目前印度及巴基斯坦為最大宗的栽種國家。由於栽種氣候以及生長習性的不同，鷹嘴豆主要被分為兩種品種：圓形體型較大的卡布里（Kabuli）以及深色體型較小不規則形的迪西（Desi），而其中卡布里品種的口感及外型與蓮子相似，因此在台灣又有雪蓮子之稱。
鷹嘴豆營養豐富 可當成全穀類
鷹嘴豆與黃豆皆含有多種人體所需胺基酸、維生素以及礦物質等，其中因含有所有人體必需胺基酸，因此鷹嘴豆亦屬於完全蛋白質。然而，鷹嘴豆與黃豆的三大營養素組成比例有所不同，鷹嘴豆的碳水化合物、蛋白質及脂質的比例約為61％、19％及6％，黃豆則約為33％、36％及16％。鷹嘴豆具有一定的澱粉量，而蛋白質含量約莫也僅有黃豆的一半。若以鷹嘴豆作為主要的蛋白質來源，可能相對於黃豆會攝取到更多的澱粉，因此鷹嘴豆應與綠豆、紅豆等一樣歸屬於全穀雜糧食物，並不建議鷹嘴豆作為黃豆類食物的取代物。
每餐攝取比1個拳頭大的分量
食用鷹嘴豆可以參照國健署「我的餐盤」均衡飲食原則，全穀雜糧類每餐攝取約比1個拳頭大的分量，並以全穀（糙米、全麥製品）及其他雜糧、根莖類作為每日的主食來源，選對食物、吃對比例才能帶來健康。
鷹嘴豆適合高血壓族群，腎病者不要多吃
營養師林俐岑表示，鷹嘴豆在維生素B群及礦物質的部分也非常豐富，特別是鉀及葉酸。豐富的鉀可以代謝體內過多的鈉及水分，幫助水分調節及穩定血壓，適合高血壓族群食用；鷹嘴豆所含的B群很豐富，其中「葉酸」更勝於紅藜，適合孕前備孕的婦女、孕婦、成長發育中的孩子、高齡長者等食用。
林俐岑也提醒，鷹嘴豆的鉀離子較高，對於腎功能不好的族群（腎病第三、四、五期）來說，過多的鉀，腎友無法代謝，因此需要特別留意攝取量，少量食用就沒問題；或是在烹調時，用水煮久一些，也可以讓鉀離子留在水裡，不會攝取到過量的鉀，而對於健康者或是單純高血壓的族群來說，就不用擔心。
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鷹嘴豆如何烹煮？營養師分享吃法
鷹嘴豆怎麼料理？林俐岑分享，可以在米飯中加入一些鷹嘴豆，讓營養素更豐富。乾豆烹煮前要事先浸泡在大量的水中，可以冷藏浸泡隔夜，使其完整吸飽水膨脹，隔天將浸泡的水倒掉，電鍋內鍋再加入蓋過豆子的水量，電鍋外鍋一米杯水，按下開關按鍵，待電鍋跳起來後，將鍋內多餘的水瀝掉，煮熟的鷹嘴豆就可以直接食用，或是在煮飯的同時，混入浸泡隔夜的鷹嘴豆一同烹煮。林俐岑也補充，無論是電鍋煮或直接水煮，都建議冷藏浸泡隔夜，可以縮短烹煮時間。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／國民健康署．林俐岑營養師
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