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肌肉痠痛吃什麼改善?運動傷害預防權威最推10種營養素 這2種抗發炎食物必吃

肌肉痠痛吃什麼改善?運動傷害預防權威最推10種營養素 這2種抗發炎食物必吃

郭庚儒 整理 2023/09/19 10:10

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英國運動科學家保羅.霍布洛,也是倫敦馬拉松的首席物理治療師,他被雜誌《跑者世界》(Runner’s World)公認為運動傷害預防權威,讓他來告訴你如何吃對食物緩解肌肉痠痛、減少運動傷害。

 

10大緩解肌肉痠痛營養素

保羅.霍布洛認為,從各類天然食物中,都能攝取到許多抗氧化及抗發炎的維生素與礦物質,尤其是漿果與核果。


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1.維生素C

功效:能保護身體免於鍛鍊所引起的氧化壓力、減少肌肉疲勞、發炎及痠痛。
良好食物來源:青椒、青花菜、黑醋栗、柑橘類水果。

 

2.維生素D

功效:能幫助身體吸收鈣,鈣是肌肉收縮的重要成分。
良好食物來源:魚類、橄欖油、乳酪、雞蛋。

看更多:維生素D驚人好處!不只強化骨骼、長肌肉 還能預防癌症、失智、心臟病

 

3.維生素K2

功效:在骨骼代謝中扮演關鍵角色,可能有助於維持骨骼健康。
良好食物來源:乳酪、雞蛋、奶油。

 

4.維生素B12

功效:確保大腦及肌肉能有效地溝通,進而影響肌肉的生長及協調性。
良好食物來源:肉、鮭魚、鱈魚、牛奶、乳酪、雞蛋。

 


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5.

功效:鈣循環能使肌肉收縮及放鬆,缺乏鈣可能是抽筋的成因。
良好食物來源:乳酪、杏仁、芝麻籽、沙丁魚、優格。

看更多:腎臟病可以吃鈣片、維他命D?吃B群、綜合維他命比較好?醫師教你3招避免腎功能惡化

 

6.

功效:具有傳遞神經電脈衝,以發出肌肉收縮訊號的作用。
良好食物來源:香蕉、柳橙、葡萄柚及果乾,如梅乾、葡萄乾、棗乾。

 

7.

功效:血液中的血紅素及肌肉中的肌紅素都有鐵,能幫忙供應氧氣給細胞。
良好食物來源:紅肉、魚肉、穀物、豆類、堅果。

 

8.

功效:能協助將肝醣轉化為葡萄糖,進而預防乳酸堆積及肌肉疲勞。
良好食物來源:菠菜、黑巧克力、杏仁、酪梨。


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9.Omega-3

功效:能提升肌肉的肌力及運作、減少肌肉損傷及痠痛。
良好食物來源:鯖魚、鮭魚、鱈魚肝油。

看更多:Omega-3大部分人都吃錯了?注意Omega-6黃金比例 補對才有效護心血管、防癌

 

10.胺基酸

功效:可以增加血液流動,並向肌肉輸送氧氣及營養。
良好食物來源:甜菜根、甜菜汁、西瓜、黑巧克力。

 

◎ 本文摘自/《驚人的跑步實戰力這樣練!16堂終極拉伸鍛鍊課:專業跑者必做的科學訓練,完美提高成績x避免受傷x減緩疼痛》保羅.霍布洛 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 


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