現代人外食機會多，難免攝取到高油食物，但油脂攝取過高會造成體重增加，也容易引起血脂過高，造成心血管疾病風險，尤其減重族更在意吃進太多油怎麼辦？以下營養師教你補救！
外食難免吃到高油食物，怎麼補救？
營養師劉怡里在臨床上觀察到，不少人常會困擾，外食遇到高油的食物該怎麼辦？減重過程中，難免攝取到高油餐點，而油脂攝取過高會造成體重增加之外，也容易引起血脂過高，造成心血管疾病風險。她分享以下3個補救方式。
1.懂得挑「部位」
當餐點中高油的食物居多時，盡量挑選部位食用，例如炸物中避開雞翅、雞皮、內臟類；肉類中避開肥肉、加工丸類；豆類建議避開加工豆類製品和油炸的烹調方式。
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2.增加蔬菜量
可以在當餐的餐點中選擇高纖食材，一般以綠色蔬菜或是菇類為主，纖維可以加速當餐的油脂代謝；或是下一餐再增加一碗蔬菜量，並減少烹調用油。
3.增加運動強度
隔天增加有氧運動的時間和強度，有助於促進脂肪代謝，並且在運動中搭配無糖綠茶，有加速燃脂的效果。
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減肥吃蛋白質注意3件事
另外，減重者也很關切，減肥中蛋白質食物的攝取該注意什麼？劉怡里表示，適當的蛋白質食物可以建造修補身體組織、增加肌肉量，減肥吃蛋白質把握以下3個重點：
●富含蛋白質食物要平均分配在三餐，不要集中在同一餐，這樣才能有效的合成肌肉。
●如果無法三餐都攝取到蛋白質，盡量在白天攝取足夠，因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好。
●研究中發現，動物性蛋白質（魚、蛋、肉類）合成肌肉的速度，會比植物性蛋白質（黃豆、黑豆、毛豆及其製品）快。
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劉怡里說，若減重中不想快速流失肌肉，也可以挑選「白胺酸」高的食材，是合成肌肉最有效率的胺基酸，例如：鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、鮪魚生魚片、虱目魚、黑豆等。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉怡里營養師
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