中秋節快到了！烤肉已成為全民運動，傳統烤肉高鈉、高脂，加上高溫燒烤，讓人又愛又怕，營養師推薦簡單容易上手的「地中海串燒」，運用原形食物及天然香辛料，讓家人團聚時享受手作樂趣，且吃得美味又健康。
中秋節除了吃月餅、剝柚子，邀親友一起開「烤肉趴」，大口吃喝好不暢快，但高溫燒烤潛藏健康危機，包括肉品高油脂、高膽固醇，調味料高鈉、高熱量，以及高溫下油脂、蛋白質變性，都可能存在風險。衛福部基隆醫院營養室營養師林鈺庭和楊琇羽推薦「地中海飲食」的燒烤方式，善用彩色蔬果，色香味俱佳且營養健康。
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「地中海飲食」防癌又護心
林鈺庭營養師表示，根據研究「地中海飲食」方式能夠有效降低心血管與癌症風險，阿滋海默症的風險也下降7成。不過，傳統地中海飲食較偏向以西方食材為主，國人可善用日常食材加以調整，例如澱粉方面改為未精製的米、麵、玉米等，食用油以橄欖油、苦茶油或芥花油，蛋白質則以魚、甲殼類或乳製品取代部分肉類，或國人喜愛的豆腐，也是很好的植物性蛋白質來源。
林鈺庭營養師表示，以「地中海飲食」為原則，將傳統中秋烤肉略微調整一下，就可以吃得健康又少負擔，她分享3個可以享受烤肉又「享瘦」人生的小撇步。
1.彩色蔬果搭配烤肉 營養又提味
大魚大肉也別忘記吃蔬菜，烤肉別只有「肉」，更要搭配彩色「蔬菜」！蔬果中富含的膳食纖維有益腸道健康，不同顏色的蔬果當中更是富含不同種類的植化素，可以協助抗氧化。
林鈺庭營養師表示，除了可以將蔬菜串成串燒外，民眾別再用吐司麵包夾烤肉了！不妨改用新鮮的生菜，例如將美生菜洗淨後包著烤肉一起吃，不但解膩，也可避免攝取太多精緻澱粉。如果擔心會肚子餓，也可以適當的烤點番薯、南瓜。
2.鳳梨酵素軟化肉類 長輩開心吃
肉類食材經過燒烤會變得比較乾柴，長者可能會咬不動。民眾不妨善用天然的鳳梨芯榨汁來醃製肉類，鳳梨富含的酵素可以讓肉品變得軟嫩，鳳梨獨有的酸甜味還可以幫烤肉提味，減少調味料的使用。
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3.原形食材為主 天然調味最健康
烤肉的食材除了雞、豬、魚、蔬果外，也常見香腸、培根等醃製肉品。但營養師提醒，加工肉品的飽和脂肪與鈉含量都比較高，因此在選擇食材時，建議優先選擇原形、少加工的食物，並且運用天然香辛料，例如胡椒、辣椒、大蒜及檸檬等進行調味，還可以減少烤肉醬的用量。
林鈺庭營養師也分享利用秋季盛產的文旦柚，調成烤肉醬，只要準備柚子泥、醬油、味醂，以1：1：1的比例調配，就能調出柚香烤肉醬。不過，如果家中有人長期吃降血壓藥，要注意吃柚子與吃藥的時間至少間隔2小時，以免造成不良影響。
運用以上3妙招，並且把握地中海飲食「原形為主、多蔬果」的飲食原則，林鈺庭營養師設計了3套富含優質蛋白質、高鉀、低鈉又鮮豔多彩的「地中海串燒」，每一串都不到100大卡，「旺來嫩雞串燒」飽含鳳梨酸甜滋味，「檸香鮭魚串燒」酸辣辛香，「鮮蔬豆腐串燒」則適合蔬食者也能享用。
旺來嫩雞串燒（2串）
【營養標示】熱量162大卡、蛋白質24克、醣類11克、脂肪2克、鉀537毫克。
【材料】鳳梨50克、雞胸肉100克、青椒30克、茄子20克、蒜苗10克。
【沾醬】醬油1.5茶匙、味琳1.5茶匙、糖0.5茶匙、檸檬汁0.5茶匙、芝麻1茶匙。
【作法】
1.將所有食材切塊備用。
2.將雞胸肉以鳳梨芯醃製嫩化。
3.依序將食材插入竹籤。
4.以小火將旺來嫩雞串烤至全熟並表面金黃即可。
5.可酌量沾取低鈉和風燒肉醬食用。
檸香鮭魚串燒（2串）
【營養標示】熱量190大卡、蛋白質26克、酷類7克、脂肪6克、鉀649毫克。
【材料】鮭魚100克、小番茄2顆、洋蔥30克、黃椒30克、蘆筍20克。
【作法】
1.將所有食材切塊備用。
2.依序將食材插入竹。
3.以小火將檸香鮭魚串烤至全熟，並表面金黃即可。
4.可使用檸檬汁、黑胡椒粒，搭配檸香鮭魚串食用。
鮮蔬豆腐串燒（2串）
【營養標示】熱量124大卡、蛋白質11克、醣類13克、脂肪 4克、鉀427毫克。
【材料】板豆腐100克、海苔片4條、香菇2朵、紅椒30克、秋葵2根、玉米筍2根。
【沾醬】醬油1.5茶匙、味琳1.5茶匙、糖0.5茶匙、檸檬汁0.5茶匙、芝麻1茶匙。
【作法】
1.將所有食材切塊備用。
2.板豆腐以海苔圍邊以免燒烤時破裂。
3.依序將食材插入竹籤。
4. 以小火將鲜蔬豆腐串烤至全熟並表面金黃即可。
5.可酌量沾取低鈉和風燒肉醬食用。
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◎ 圖片來源／衛福部基隆醫院提供
◎ 資料來源／衛福部基隆醫院
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