喝茶、咖啡會缺鐵？研究揭示飲食中影響鐵質吸收的2因子 這時間喝茶最健康

有人說喝茶、喝咖啡，會阻礙身體吸收鐵質，造成缺鐵和貧血。研究指出，多酚會抑制人體內非血質鐵的吸收，若想喝茶又不影響健康，最好在飯後1小時飲用，就能改善抑制鐵吸收的問題。

特定飲食會影響人體鐵質吸收

食品科學雜誌《食品科學與營養學評論》中有篇研究指出，日常生活的飲食中，有物質會抑制鐵吸收，也有物質能促進鐵吸收，像是茶和咖啡的多酚、蔬菜和穀類的植酸、鈣，都是會抑制鐵吸收的因子。且飲食中的鐵還分成血質鐵、非血質鐵兩種，能被人體吸收到的鐵，基本上都屬於非血質鐵。

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影響鐵質吸收的2大因子

研究人員伊茨克．齊普表示，一般人不需要特別在意飲食會不會影響鐵的吸收，而缺鐵性貧血問題的患者就需要注意：

1.多酚

多酚存在於茶、咖啡、蔬菜、穀類、香草、可可、紅酒等都有此化合物，體外試驗也發現多酚會抑制鐵吸收。由於多酚會和鐵形成錯合物，讓鐵無法被吸收。原先只是認為，多酚只是影響非血質鐵吸收，但在細胞試驗中也發現，多酚也會抑制腸細胞的血質鐵吸收。

在吃飯時飲用一杯咖啡，抑制鐵吸收的比率約達4成，而飲用一杯紅茶，抑制鐵吸收的比率約達6至7成。此外，茶的酸鹼值也會影響多酚與鐵的結合，茶越酸，多酚的影響能力越弱，也就比較不會抑制鐵吸收。

2.鈣

乳品或鈣片都會抑制鐵的吸收，血質鐵、非血質鐵都會受影響。研究認為飲食的含鈣量在40毫克以下才不會影響鐵質吸收，如果鈣含量大於40毫克，就會抑制鐵吸收，300毫克的鈣是抑制鐵吸收的極限。因此建議民眾，有在額外補充鐵劑時，就要跟乳製品隔開，除了多酚和鈣之外，高劑量的鋅、鎂、銅等元素，也會影響非血質鐵吸收，但一般生活中不太會攝取到這麼高劑量，不用太擔心。

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還是想喝茶又不想抑制鐵吸收怎麼辦？

若還是想喝茶，又不想影響鐵吸收怎麼辦？2017年《美國臨床營養學雜誌》刊登一篇研究，針對12位年輕女性，比較隨餐喝茶與餐後1小時喝茶的效果。結果發現，若把喝茶時間定在餐後1小時，非血質鐵的吸收率會較好，所以如果擔心喝茶會抑制鐵吸收，那麼延後喝茶時間就很有幫助。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／明日科學

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