腸道健不健康1分鐘就知道！護腸必吃5食物 當心壞腸害健康
吳詠霓 整理 ｜ 2023/10/27 09:30
想要提升免疫力，除了飲食及生活習慣之外，醫師指出，其實維持腸道健康、保持腸道菌相平衡也跟免疫力有關。營養師也分享5大食物，幫你顧好腸道。
腸菌失衡恐讓免疫出問題
家醫科醫師陳欣湄說明，腸道是身體最大的免疫器官之一，其中一個主要功能就是「防止有害物質進入血液循環系統」，進而保護身體免受病原體、細菌、病毒等侵害。同時，腸道內本身有大量的腸道微生物群，它們與人體的免疫系統密切相關。
過敏竟與腸道有關？腸不健康影響大
談論腸道和免疫系統的關係，會提到「腸免疫」一詞，陳欣湄表示，兩者除了有密切的關聯外，它們更相互作用並支持身體的健康。腸道菌相失調，可能會導致以下一系列免疫問題：
自體免疫疾病
當腸道微生物群失衡時，免疫系統可能會誤認身體正常組織為異物，進而攻擊它們，導致自體免疫疾病。例：類風濕性關節炎等。
過敏
腸道內有大量的免疫細胞，它們可能會誤認某些無害物質為敵人，從而引起過敏反應。例：花粉過敏、食物過敏等。
腸道感染
當腸道微生物群失衡時，會導致有害菌或病毒在腸道內繁殖，引起腸道感染，例如：腸炎、腸胃炎等。
不只顧腸道！3大關鍵維持免疫力
陳欣湄強調，腸道和免疫系統之間的關係密切，腸道微生物群失衡可能導致多種免疫問題，進而影響身體的健康。保持腸道健康、營養均衡以及定期檢查身體健康，是維持免疫力和預防免疫問題的重要措施。
5大食物保護腸道健康
想要顧好腸道，也可以透過飲食下手，營養師黃楀軒分享，日常生活中多吃以下5種食物，可以幫助腸道健康：
1.泡菜
泡菜是天然發酵的食物，在發酵過程中，會產生豐富的乳酸菌，也是重要的酸味來源，幫助維持消化道機能、調整細菌叢生態，打造好腸道。
此外，泡菜的主要食材是大白菜，屬於十字花科，含有特有的異硫氰酸鹽與蘿蔔硫素，兩者皆是很好的抗氧化與保護肝臟的養分，加上蔬菜滿滿的膳食纖維養好菌，多管齊下，更可幫助打造好腸道。
2.木耳
屬於菌菇類的木耳，擁有豐富的水溶性膳食纖維，能排除膽固醇、吸附毒素及養好腸菌，減少產生血栓的機會，結合腸道中的有毒物質，透過排便將體內的有毒物質排出去，讓腸道乾乾淨淨。木耳同時也是腸道好菌的食物。
3.堅果
堅果擁有豐富的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸能保護心血管，還能潤滑腸道，讓我們每天都能順暢排便，將身體不需要的物質排出去。
挑選堅果時，記得挑選「原味＋低溫烹調」的產品，減少額外調味料攝取。低溫烹調可減少油脂氧化比例，讓我們吃到更多的好油。
4.鳳梨
鳳梨除了含有膳食纖維、維生素C與鉀離子之外，還有一個重要的營養素能幫助我們打造健康的腸道，那就是「鳳梨酵素」。鳳梨酵素是一種蛋白質分解酶，可以分解食物中的蛋白質，幫助腸胃更好的吸收蛋白質，飯後來1份拳頭大小的鳳梨，能幫助消化，肉類烹調時加入鳳梨也能幫助肉質軟化。
5.水
水能夠維持身體正常新陳代謝，而在腸道健康上，能幫助沖刷腸道、軟化糞便，排除身體不需要的毒素。健康的成年人每天建議水分攝取量至少是「30c.c.Ｘ體重公斤數」以上的水分，建議以白開水為主，但無糖茶類、無糖黑咖啡、氣泡水也可以一起併入計算。
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你的腸道健康嗎？小測驗幫你評估
若您的身體有以下情況，請勾選該項目，1個選項算1分：
□你會消化不良嗎？經常受胃脹氣或腹脹之苦嗎？
□你有口臭問題嗎？
□你不是便祕就是腹瀉，或經常反覆發作？
□你每周排便次數低於3次以下嗎？
□你最近排便習慣有發生改變嗎？（例如：突然發生慢性腹瀉、便祕。）
□你會覺得自己對許多食物過敏嗎？
□你會憂鬱嗎？有時情緒大起大落？
□吃完飯，你會感覺到關節或肌肉疼痛嗎？
□你有過敏問題嗎？像是過敏性鼻炎、皮膚濕疹、氣喘。
□你有自體免疫疾病嗎？像是甲狀腺炎、類風濕性關節炎等。
總分小於（含）3分：低風險。可參考腸道調理小撇步，調整個人生活習慣。
總分4～7分：中風險。可進一步進行完整的營養評估，了解精準的營養攝取。
總分8分以上：高風險。建議諮詢專業醫事人員評估與醫療計畫。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊
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