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想快速瘦肚子可以怎麼吃?瘦小腹菜單和運動大公開

瘦肚子

陳美妤 報導 2024/02/18 06:00

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怎麼瘦肚子最快?瘦肚子方法可透過改變日常飲食和運動,讓瘦小腹簡單就能達成!營養師分享瘦肚子菜單和運動,同時有助於緩解便祕和失眠。

 

瘦肚子菜單

營養師黃千芮指出,現代人長期壓力大、久坐加上飲食不均衡,造成腸道蠕動變慢,容易有便祕情況,造成小腹突出特別明顯。另外,也提供一日瘦小腹菜單參考:


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早餐:溫沙拉優格碗

腸道掌控了80%以上的免疫細胞生長,優格在早餐能當好菌培養基底,提升免疫及後續整天的營養吸收力。

食材

1.無糖優格

2.全穀雜糧類(十穀綜合麥片、大燕麥片、黑穀麥麵包丁等可以互相取代)

3.水果類(藍莓、櫻桃、奇異果、小番茄等可以互相取代)

4.蔬菜類(萵苣、小黃瓜、紫色高麗菜、苜蓿芽、碗豆芽等可以互相取代)

5.油脂與堅果種子類(帶皮腰果、松子、黑芝麻、杏仁果可互相取代)

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午餐:可選用自助餐

1.糙米飯八分滿。

2.蔬菜至少有四樣(高麗菜、空心菜、苦瓜、茄子等)。

3.煎板豆腐。

4.甜黑豆粒少許。

5.白肉取代紅肉,可選擇魚類或海鮮等。

 

飯後可搭配帶皮水果,如:蘋果、奇異果、櫻桃、藍莓、小番茄等,攝取豐富膳食纖維,幫助腸胃蠕動,減少便祕。


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晚餐:暖胃好睡更加分

黃千芮分享,可選擇紅豆紫米粥(無糖)、無糖高纖豆漿、黑胡椒毛豆、醬油芥蘭花或是花椰菜。而紅豆具有豐富的膳食纖維,有助於維持腸道菌相穩定,以及豐富的礦物質來源如:鉀、鎂、鋅、鐵,可有助於緩解整天疲勞,也有助於血管放鬆,減緩失眠,讓睡眠更安穩。

 

若有嚴重失眠問題,建議還是提早就醫,另外也提醒,以上菜單僅供參考,仍需要依據衛生福利部之每日均衡飲食為主。

 

瘦肚子運動

每日睡前可做3項運動,有效瘦小腹:

1.瑜伽臥姿扭轉式

在躺床的時候,先將左腳屈膝靠近胸前,右手抱膝蓋,身體轉向右側,左手往左邊平放,此時腹部會有扭轉的感覺,這動作可幫助腸胃蠕動及消除脹氣。


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2.站姿山式

雙腳併攏,雙手往上延伸拉長,下腹部及核心收緊,雙腳跟離地,持續往上延伸,可達到全身肌肉伸展,並且鍛鍊核心穩定及身體平衡。

 

3.原地走路

顧名思義就是站在原地持續踏步,但雙腳抬高幅度盡量可以大腿與身體脊柱成90度的高度,剛開始可以慢慢從45度到60度,持續進步。

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