身體發炎會讓肌肉減少！快試6招防肌少症 這樣吃綠茶、堅果肌肉不分解
羅以容 整理 ｜ 2024/03/08 11:44
慢性發炎會讓肌肉量減少？營養師許育禎指出，短暫、輕微的發炎對身體不會造成負面影響，但是如果長期處於發炎狀態，可能會造成肌肉分解，使肌肉量下降。
哪些人容易有慢性發炎？
1.肥胖者
尤其是中廣型肥胖！許育禎說明，若腹部堆積過多脂肪、腰圍過粗，表示內臟脂肪過多，會導致胰島素阻抗、活化發炎反應，進而促進肌肉分解。
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2.壓力過大
長期壓力過大會使得壓力荷爾蒙皮質醇濃度上升，加速肌肉分解。
3.過敏體質
慢性鼻炎、異位性皮膚炎、結膜炎、過敏性氣喘等過敏現象反覆發作，代表身體常常處於發炎狀態，也會影響肌肉合成、造成肌肉分解。
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4.三高患者
代謝症候群患者體內的脂肪細胞會釋放一種發炎因子-TNF-alpha，誘發全身性的發炎。
5.吸菸者
香菸當中的尼古丁會導致身體釋放發炎因子、造成氧化壓力上升，致使身體處於發炎狀態。
抗發炎、防肌少症第1招：維持理想腰圍
維持正常的腰圍可以降低胰島素阻抗、以及代謝症候群的機率，正常腰圍為男性小於90公分、女性小於80公分。
抗發炎、防肌少症第2招：維持運動習慣
良好的運動習慣可以舒緩壓力，許育禎補充，阻力運動可幫助保持肌肉量與肌力，建議每周至少3次運動、每次至少30分鐘。
抗發炎、防肌少症第3招：戒菸
遠離尼古丁的各種傷害。
抗發炎、防肌少症第4招：避免過敏反覆發作
遠離過敏原，如塵蟎、花粉、空汙等，可以配戴口罩、保持室內濕度在50％～60％左右。
抗發炎、防肌少症第5招：正確用藥
代謝症候群患者若有需要服藥，必須聽從醫囑按時用藥，將血糖、血脂肪、血壓控制在正常範圍內。
抗發炎、防肌少症第6招：多食用抗發炎食材
1.天天5蔬果
3份蔬菜＋2份水果，各種顏色蔬果當中擁有不同種的抗發炎、抗氧化營養素，可多元化攝取，每天至少有1/3來自深綠、深黃、深紅色蔬果。
2.每周2次深海魚
許育禎解釋，深海魚像是鮭魚、秋刀魚、竹筴魚、鯖魚等含有豐富的Omega-3脂肪酸，具有抗發炎作用。
3.綜合堅果
每天1湯匙的綜合堅果，堅果類也一樣富含Omega-3脂肪酸幫助抗發炎，另外也擁有各種維生素及礦物質，每天1湯匙幫助營養補充。
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4.精緻澱粉換成全榖雜糧
許育禎補充，可以將平常食用的白米飯、白麵條、白麵包更換成五穀飯、糙米飯、雜糧饅頭、或是地瓜、南瓜等根莖類，這些食材不僅擁有豐富的維生素B群、礦物質，還有膳食纖維，不但能幫助代謝、還能穩定血糖。
5.綠茶
綠茶當中富含許多兒茶素，每天飲用綠茶，有助於抗氧化、並且可保護細胞免於發炎傷害，但每天不得超過500c.c.，以免降低鐵質吸收。
6.蛋白質要吃足量
三餐中每餐的「豆魚蛋肉類」要吃到自己的手掌心大小，並且平均分配在三餐食用，利用效率較佳！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許育禎營養師
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