爬樓梯會累是肌少症嗎？4招居家訓練股四頭肌！避免肌少症、衰弱症
許佳惠 整理 ｜ 2024/03/18 14:17
世界衛生組織建議每周至少150分鐘的中等強度以上運動，不過台灣人運動時間明顯不足，成年人、老年人都需要增加肌力。醫師表示，肌少症目前沒有藥物，只能透過運動搭配蛋白質減緩肌少症。推薦4招居家訓練股四頭肌，幫助維持肌力。
運動可提升長者功能
北市信義區健康服務中心周真貞主任表示，111年針對健康風險因子與長者功能評估六大面向（認知、行動、視力、聽力、營養、憂鬱）進行調查，分析2,856位55歲以上民眾資料，長者六大功能評估正常時，有固定運動習慣的族群占比高達41％，但長者六大功能評估3項以上異常時，有固定運動習慣的族群僅占了19％，這說明功能異常的族群，運動習慣相對較差，增加運動頻率有助於降低長者功能異常。
肌少症需評估3面向
台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳醫師表示，肌少症評估包含肌肉質量（四肢骨骼肌質量）、肌肉力量（手部握力）、體能表現（站起坐下5次時間）三個面向。
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她70歲上下樓吃力 原來是肌少症
以門診看診的70歲黃奶奶為例，近來她覺得比較難開寶特瓶、上下樓梯也稍嫌吃力，懷疑自己為肌少症前來求診。奶奶有從事家事勞動，平常都走路當運動，外觀看起來不瘦。
以肌少症評估黃奶奶手握力為16公斤（小於女性標準18公斤）、站起坐下5次時間為13秒（大於標準12秒）、肌少症指數為5.2公斤/公尺²（小於女性標準5.7公斤/公尺²）。此外，身體質量指數（BMI）為24.97公斤/公尺²，黃奶奶已符合肌少症診斷標準。
肌少症是什麼？
陳盈勳解釋，肌少症主要是隨著年紀增長、身體組成改變，造成脂肪組織堆積增加和肌肉質量減少；若養分攝取不足，會加速肌少症的情況；若再加上運動量不足，基礎代謝率變差，造成更多的脂肪堆積，肥胖型肌少症因而產生。
黃奶奶經評估後，提供個別化的居家運動處方，包含運動類型、運動頻率、運動強度及運動時間四部分，也轉介到物理治療師或運動健身教練協助訓練。陳盈勳強調，肌少症目前尚未有明顯療效的藥物，但適當且有效率的運動，搭配蛋白質的攝取，對肌少症會有改善的作用。
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運動處方依照個人病史安排訓練
北市信義運動中心歐李僅翔教練指出，接到運動處方後，會有以下評估流程：
第一步：評估個案病史、運動史及用藥等狀況
確保在安全的條件下進行訓練。
第二步：進行靜態和動態的關節活動度評估
確認是否能達到正常的活動度。
第三步：以活動度和穩定度為訓練主軸
肌力訓練規劃因個案狀況不同，而選擇不同的訓練方式。
4招居家訓練股四頭肌
以強化股四頭肌為例，在健身房會以坐姿腿伸機、腿部推舉器械進行訓練。也可以選擇居家運動，最常採用的方式是深蹲練習，或運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等隨手可得的物品，增加重量及阻力提升強度。除了傳統深蹲外，還包括保加利亞分腿蹲、坐著使用彈力帶抬起腳底板、躺姿抬腳等4動作。
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▲股四頭肌運動。（北市衛生局提供）
▲股四頭肌運動。（北市衛生局提供）
▲股四頭肌運動。（北市衛生局提供）
3種人運動前建議先問醫師
他提醒，對於膝關節退化、腰椎退化或是有慢性疾病，如心血管疾病或是巴金森氏症的長者，除了在運動前應取得醫師許可外，也要在專業教練的個別化評估、擬定訓練計畫與現場指導下執行。
北市信義區健康服務中心今年度特別針對熟齡者推出健身入門運動課程，提供民眾依照年齡，設計不同「菜單」的個人化訓練課程。
◎ 圖片來源／北市衛生局提供
◎ 資料來源／北市衛生局
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