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對抗黃斑部病變飲食怎麼吃?菠菜補葉黃素超級好 1訣竅菠菜料理無澀味

對抗黃斑部病變_1024x576(1)

羅以容 整理 2024/04/19 10:00

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現代人用眼過度,不少人都害怕罹患黃斑部病變,黃斑部病變症狀包括視力障礙、色覺異常、視野中心改變等,嚴重甚至會造成失明。而想要預防黃斑部病變,建議補充葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素、花青素、維生素COmega-3脂肪酸、鋅。

 

預防黃斑部病變營養素:葉黃素功效、食物、攝取量

葉黃素是眼睛視網膜及黃斑部的組成物質,屬於類胡蘿蔔素,當用眼過度,會消耗葉黃素,而葉黃素又無法由人體自行製造,必須藉由食物補充,當體內葉黃素增加,可以對抗老年性黃斑部病變。


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看更多:對抗白內障飲食怎麼吃?「蔬菜之王」防白內障 吃菠菜1動作「去澀」

 

相關食物

全榖雜糧類:豌豆、南瓜。

蔬菜類:菠菜、櫛瓜、球芽甘藍、青花菜、蘆筍、胡蘿蔔。

堅果與油脂類:開心果。

 

建議每日攝取量

610mg

 

預防黃斑部病變營養素:玉米黃素功效、食物、攝取量

玉米黃素也是類胡蘿蔔素成員,可以有效保護眼睛。當身體內的葉黃素、玉米黃素濃度增加,可以預防黃斑部病變發生,不過葉黃素、玉米黃素都是脂溶性,建議搭配油脂一起食用,才能吸收更好。

 


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相關食物

全榖雜糧類:玉米。

豆魚蛋肉類:雞蛋。

蔬菜類:黃甜椒。

水果類:枸杞。

 

建議每日攝取量

目前並無明確規定,但想要預防黃斑部病變,建議葉黃素與玉米黃素攝取比例為102

 

預防黃斑部病變營養素:β-胡蘿蔔素功效、食物、攝取量

美國曾進行研究,發現每天攝取維生素C、維生素Eβ-胡蘿蔔素、鋅、銅等營養素,可降低中度老年性黃斑部病變5年內惡化成重症的機率。


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相關食物

全榖雜糧類:地瓜、南瓜。

蔬菜類:胡蘿蔔、萵苣、豌豆仁、青花菜、紅椒。 

水果類:哈密瓜。

 

建議每日攝取量

目前並無明確規定,不過以衛福部維生素A參考攝取量換算,成年男性建議每日攝取3600微克β-胡蘿蔔素、女性則為3000微克。

 

預防黃斑部病變營養素:花青素功效、食物、攝取量

花青素可抗發炎、抗氧化,是超強抗氧化劑,通常存在莓果類當中,可以保護視網膜,幫助眼睛感光物質視紫質的形成。


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相關食物

全榖雜糧類:紫玉米、黑米、黑豆、紫地瓜。

蔬菜類:紫高麗菜、茄子、紫洋蔥。 

水果類:藍莓、野櫻梅、山桑子、黑醋栗。

 

建議每日攝取量

至少50mg

看更多:護眼要吃6種營養食物!防黃斑部病變、青光眼、白內障、降眼壓

 

預防黃斑部病變營養素:維生素C功效、食物、攝取量

老化、發炎都會讓身體遭受氧化壓力,對眼睛造成傷害,黃斑部的細胞也會凋亡,而維生素C是抗氧化營養素,可清除身體自由基,保護眼睛健康。

 

相關食物

蔬菜類:糯米椒、紅辣椒、紅甜椒、青椒、黃甜椒。

水果類:紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、木瓜。

 

建議每日攝取量

100-140mg

 

預防黃斑部病變營養素:Omega-3功效、食物、攝取量

Omega-3是人體必需胺基酸,許多研究發現,補充Omega-3脂肪酸,可降低黃斑部病變風險。

 

相關食物

豆魚蛋肉類:鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚。

堅果與油脂類:亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞子、核桃油、油菜籽油、芥花油。

 

建議每日攝取量

750-2000mg

 

預防黃斑部病變營養素:鋅功效、食物、攝取量

礦物質鋅具有合成蛋白質、參與細胞生長、幫助傷口癒合、抗氧化等作用,而眼睛當中的視網膜含鋅量最多,可以幫助黃斑部病變患者減緩視力衰退速度。

 

相關食物

全榖雜糧類:米胚芽、小麥胚芽。

豆魚蛋肉類:豬前腳、牡蠣、紅蟳、板腱、牛腱、牛肋條、牛去骨肩胛小排。

堅果與油脂類:南瓜子、白芝麻、奇亞籽、松子仁。

 

建議每日攝取量

1218mg

 

Tip:菠菜補葉黃素 1料理訣竅無澀味

菠菜富含葉黃素,但要怎麼煮才不會有澀味?雷神主廚雷議宗分享處理訣竅,菠菜洗淨切好後,先稍微用水洗過一次,總共用水沖洗2次,可以去除酸澀感,搭配其他菜色烹調,也不會整道料理被菠菜味蓋過。

看更多:76歲梁修身黃斑部病變、背劇本全靠問別人!醫:補葉黃素不夠 必做5招才能防病變

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/雷小玲博士營養師NutriCore功能營養團隊

 

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