這樣吃改善糖尿病和高血壓！每周吃2至4顆雞蛋 預防肥胖、失智

你有糖尿病、高血壓、高血脂問題，想改善健康卻不知從何做起嗎？營養師建議不妨先嘗試地中海飲食，研究證實能夠控制三高，改善代謝症候群、肥胖，還能預防心血管疾病、失智。

地中海飲食特色 橄欖油、海鮮、少紅肉

三軍總醫院營養部營養師曾若涵指出，傳統地中海飲食源自地中海周邊文明，因此稱為地中海飲食，從20世紀開始進行的研究，雖然沒有單一的定義，但通常富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。

曾若涵表示，地中海飲食特別之處，在於以橄欖油作為油脂的重要來源，僅能少量紅肉，並以適量的魚類、家禽和乳製品，做為蛋白質的取代，並允許少量至適量的葡萄酒。總結來說，地中海飲食不只專注於單一食物，強調食材的多元性，能攝取到各式各樣的營養素，獲得更全面的營養保護力。

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地中海飲食好處 降低三高、肥胖、心血管疾病

研究證實，地中海飲食對健康的益處，包括：降低心血管疾病的發生率，以及肥胖、高血壓、代謝症候群和血脂異常等危險因子，也可以降低糖尿病發病率，並改善患者的血糖控制。此外，與年齡相關的認知功能障礙和降低神經退化性疾病（尤其是阿茲海默症）的發病率，也跟著減少。

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台式地中海飲食怎麼吃？

處在亞洲的台灣，如果沒有國外的環境，又要如何執行地中海飲食呢？曾若涵提供台式地中海飲食建議，可從每餐、每天、每周著手。

每餐
主食多選擇全穀、全麥等未精製的穀物類，烹調用油選擇橄欖油，以及1碗當季蔬菜、餐後1碗水果。

每天
2份低脂乳製品（1份約240c.c.的牛奶或2片起司）、1湯匙堅果種子類。

每周
以魚類及海鮮類為主、搭配禽肉做替換，以及2至4顆雞蛋，牛肉、豬肉小於2份，不超過1份的紅肉加工品，如丸、香腸等，以及小於2次的精製甜點攝取。

調味
鼓勵用天然辛香料，如大蒜、洋蔥，取代額外添加的鹽巴調味。

另外，地中海飲食的特色是可飲用適量的葡萄酒，但不是必要選擇，建議視自身情況飲酒，如果有飲酒的習慣，也提醒飲酒不過量，酒類建議攝取量為男性每天勿超過30克酒精、女性每天勿超過15克酒精（15克酒精=啤酒360c.c.=紅白酒120c.c.=紹興酒80c.c.=威士忌40c.c.=高粱酒30c.c.）。

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1種人不適合 地中海飲食

曾若涵提醒，由於地中海飲食主要強調大量蔬果及未精製穀物、乳品類的攝取，但這些食物來源大部分富含鉀、鈣、鎂、磷，若是慢性腎臟病或洗腎患者，要比較注意微量營養素的攝取，建議諮詢醫師或營養師較佳。

◎ 本文出自／三總電子報
◎ 撰文／曾若涵營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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