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對抗腸胃脹氣飲食怎麼吃?乳糖不耐症這樣吃最好!生薑緩脹氣超有效

羅以容 整理 2024/06/21 17:06

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根據定義,腹脹是指腹部氣體滯留而產生腹壓、飽脹感、腹脹等感覺,除了找出脹氣原因,改善腸胃脹氣外,也要減少食用會產氣的食物,如牛奶及乳製品、豆子、捲心菜等,也可根據病因適時補充合適營養素。

 

預防腸胃脹氣營養素:乳糖酶功效、食物、攝取量

腸道中的乳糖酶負責將乳糖分解成葡萄糖及半乳糖等,而乳糖不耐症患者消化道會缺乏乳糖酶,進而出現脹氣、腹痛等問題,建議除了少吃含有乳糖的乳製品外,也可諮詢是否要補充乳糖消化助劑,如低乳糖牛奶或非處方乳糖酶補充劑。


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相關食物

乳品類:低乳糖牛奶、市售的預消化乳製品、非處方乳糖酶補充劑。

 

建議每日攝取量

應遵循產品標籤上的說明,調整劑量和乳糖負荷至耐受範圍。

看更多:腸胃脹氣好難受!中醫教你改善「飲食習慣」按摩8穴位 能有效舒緩不適

 

預防腸胃脹氣營養素:水溶性纖維功效、食物、攝取量

纖維會增加糞便體積,也可能改變氣體發酵產物的產生,以及腸道微生物的變化。曾有研究顯示,水溶性纖維治療腸躁症症狀有顯著效果,而洋車前子已被證明可以改善便祕和腹瀉。

 

相關食物

洋車前子。

 


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建議每日攝取量

慢性便祕建議每天攝取30克纖維,由於部分病人可能會出現腹脹和脹氣等狀況,可服用較低劑量的車前子,每日約可提供約34克水溶性纖維。此外,車前草產品的可溶性纖維含量差異很大,請參閱產品特定標籤確定劑量。並根據治療反應,緩慢增加劑量。

 

預防腸胃脹氣營養素:益生菌功效、食物、攝取量

益生菌是一種對宿主有益的活微生物,可以改變腸道微生物組,進而可能改善腹脹。9項評估益生菌的研究結果顯示,大多數益生菌種類,如嗜酸乳桿菌、羅伊氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌、長雙歧桿菌等,可有效減輕臨床症狀。

 

相關食物

納豆、泡菜、味噌等發酵食品,以及發酵乳製品,如優格、優酪乳。

 

每日建議攝取量

建議每人每日攝取量為10億至20億個活性益生菌。如攝取過量,多餘的益生菌便會排出體外。

看更多:馬上消脹氣要吃「這食物」!中醫:消脹氣方法一次看 3穴位助消化


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對抗腸胃脹氣營養素:益生元功效、食物、攝取量

益生元又稱益菌生,是天然食物中不易被人體酵素消化的多醣成分,被歸類為纖維,能提供大腸中益生菌群生長的養分並增加結腸通透性,幫助腸道菌相的健康並抑制壞菌數量,並維持免疫屏障不被破壞,對於人體的免疫機能有所助益。

 

相關食物

蔬菜類:蒲公英、朝鮮薊、大蒜、韭菜、洋蔥。

 

每日建議攝取量

國際益生菌和益生元科學協會建議,每天食用5克益生元,便能足夠人體所需。

 

對抗腸胃脹氣營養素:薑辣素功效、食物、攝取量

生薑能用於治療各種胃腸道問題,如孕吐、絞痛、胃部不適、脹氣、腹脹、胃灼熱、脹氣、腹瀉、食慾不振和消化不良(進食後不適)。根據印度阿育吠陀醫學體系,建議使用生薑增強食物的消化。


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相關食物

蔬菜類:生薑

 

每日建議攝取量

生薑具有非常好的安全性。此外,每日生薑補充劑的劑量高達4000毫克,通常被認為是安全的。

 

Tip:洋蔥搭番茄美味又抗發炎

雲林基督教醫院營養組主任、虎尾科技大學通識教育中心兼任助理教授林旻樺表示,洋蔥和番茄一起煮的味道最搭,洋蔥的甜加上番茄的酸,很有義式風味,可將洋蔥切末,加上番茄、鮭魚、大蒜蒸煮,是一道相當不錯的抗發炎料理。

看更多:脹氣怎麼辦?脹氣改善穴道及飲食預防方法一次看

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/林旻樺博士營養師

 

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