益生菌推薦怎麼挑？益生菌功效和吃法一次看
郭庚儒 報導 ｜ 2024/07/10 08:08
益生菌功效多，能調整過敏體質、腸胃功能、調節免疫，改善過敏、便祕、腸胃炎、青春痘、異位性皮膚炎、睡眠、情緒。益生菌推薦怎麼挑？益生菌什麼時候吃？益生菌副作用？益生菌有什麼禁忌？《健康2.0》整理有關益生菌功效的懶人包，以下一次看懂。
益生菌功效：改善過敏、便祕、腸胃炎、異位性皮膚炎
益生菌（Probiotic）是指，對人體有益健康的微生物（活菌），絕大部分的益生菌屬乳酸菌，能分解醣類代謝產生乳酸、醋酸、丙酸、丁酸、短鏈脂肪酸，可以調整腸胃機能、調節菌叢平衡，還能協助製造維生素及調節免疫功能，幫助改善過敏、促進消化、排便順暢，改善腸胃炎、改善便祕、改善青春痘、改善異位性皮膚炎、減少胃幽門螺旋桿菌，也能改善睡眠及情緒問題。
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常見益生菌包括：嗜酸乳桿菌（A菌）、比菲德氏龍根菌（B菌）、雷特氏B菌、乾酪乳桿菌（C菌）、鼠李糖桿菌（LGG菌）。
益生菌副作用：過敏、脹氣、腹瀉
益生菌對健康有許多好處，但益生菌並非萬能，像是組織胺不耐症者服用益生菌可能產生過敏，若是本身有乳糖不耐症或對牛奶過敏，服用益生菌可能會出現脹氣、腹瀉等副作用。
益生菌禁忌：大量攝取、配熱水、抗生素
吃益生菌時，切勿一次大量攝取，應避免搭配攝氏40度C以上的開水，以免將益生菌殺光，也不要與茶、咖啡同時服用。另外，如果正在使用抗生素藥物，建議間隔1小時後再服用益生菌，避免益生菌在抵達腸道前就陣亡了。
益生菌推薦：菌數、菌株、無甜味劑
台大醫院院長、胃腸肝膽科教授吳明賢表示，補充益生菌要根據需求選擇，至少持續吃3個月才有效，購買時要看清楚益生菌產品的菌數、菌株，不建議購買添加人工甜味劑的益生菌。
1.菌數100億以上
益生菌產品菌數一定要足夠，至少要有100億以上，若菌數不足，就無法發揮對代謝及免疫調節的作用。
2.標示菌株來源、名稱、生產方式
益生菌產品的菌株來源、名稱、生產方式要標示清楚，即使有相同的菌種名稱，卻可能是不同的菌株，一定要標示清楚才能辨識。
3.無添加人工甜味劑
研究顯示，人工甜味劑會使腸道菌失衡，造成腸道菌偏向壞菌為主，選購益生菌應選擇無添加人工甜味劑。
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益生菌什麼時候吃？餐間、餐後、睡前
益生菌不耐酸，餐間或餐後服用益生菌，是較為適當的時機，如果食用的益生菌，未經過特殊包埋技術的抗酸處理，空腹吃益生菌就會被胃酸殺死，建議看清楚包裝盒上建議的食用時間；晚上睡前也是補充益生菌的最佳時機，較不會因為進食而導致胃酸破壞益生菌。
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什麼人不能吃益生菌？重病、癌症、早產兒
陽明交通大學生化暨分子生物研究所特聘教授蔡英傑提醒，益生菌為活菌產品，如果罹患重病、疾病急性期、免疫缺陷、短腸綜合症、惡性腫瘤、年長病患、早產兒、未開始吃副食品的嬰兒等，吃益生菌必須非常謹慎，必須先徵詢醫師或藥師的專業意見，再進行購買。
什麼人需要吃益生菌？抵抗力差、體力不足、常感冒
抵抗力差、體力不足、經常感冒、腸胃不適、消化不良、排便不順、過敏，以及健康問題較多的年長者、兒童和青少年，或是中醫所稱的體虛者，應多攝取益生菌來改善健康狀況。
益生菌可以吃很多種？太多可能無效
菌種不建議吃太多，吃太多反而沒效果，如果吃5～10種，進到腸胃道裡可能會互相競爭，反而讓益生菌無法在腸道中生長，建議適量就好，針對個人的身體狀況，挑選適合的菌種。
益生菌要吃多久才有效？至少3個月
吃益生菌促進腸道健康，需要一段時間，每天規律且持續食用才能看到效果，通常建議持續服用3至6個月。另外，在吃益生菌時，應每天攝取足夠的蔬果、膳食纖維和全穀類等益生菌喜愛的食物，改善腸道健康效果更好。
吃益生菌可以變瘦？這菌株有效
研究顯示，益生菌可以幫助減重並降低體脂，像是LGG菌株，如Lactobacillus fermentum和Lactobacillus amylovorus，對減少腹部脂肪有顯著效果，能在6星期內減少3～4％的體脂。
益生菌怎麼保存？1情況要避免
益生菌是活菌，比較怕高溫，應避免陽光直射，建議保存在陰涼環境下，可依照產品標示常溫或低溫保存，如果是死菌（乳酸菌）可於常溫保存。
益生菌可以活多久？6個月內要吃完
益生菌在高溫環境中不穩定，存放溫度越高，活菌衰減的速度越快，建議益生菌產品開封後，保存在攝氏25度C的室溫下，6個月內食用完畢。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／長庚醫院．吳明賢醫師．蔡英傑教授．陳昱璁醫師．劉語潔營養師．李其昀營養師．許瓊月營養師．高銘鴻醫師．譚健民醫師．陳怡錞營養師．游乃嘉營養師．張家祥營養師．廖偉呈藥師
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