1運動可多活3年！死亡率少3成 心臟病降45％
郭庚儒 整理 ｜ 2024/07/03 18:15
運動有益健康！你知道運動時間要多久，才能延長壽命？什麼運動延長壽命效果好嗎？美國大型追蹤研究有答案。
這樣運動 護心效果好
台北榮民總醫院心臟衰竭中心主任暨心臟內科主治醫師江晨恩指出，早在2008年美國心臟學會就公布護心運動原則，先把運動分成中等及高強度；基本要求是每周至少累積150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動時間，其實不難做到。
▲中等和高強度運動的種類。
中等強度運動可以每周做5天，一天30分鐘，或是一周做3天，一天50分鐘。高強度運動可以一周做5天，一天15分鐘，或一周做3天，一天25分鐘。
每周運動450分鐘 多活4.5年
這項美國心臟學會的運動建議，在後續研究也得到證實。在一項結合33個研究的統合分析中，每周150分鐘中等強度運動者，罹患冠狀動脈心臟病的風險比完全不運動者減少14％；每周從事2倍運動量（即每周300分鐘中等強度運動）者，罹患冠狀動脈心臟病的風險比完全不運動者減少20％。
研究顯示，如果超過每周150分鐘中等強度運動的運動量，並不會明顯增加其他益處，但就算只做了一半的運動量（即每周只進行75分鐘中等強度運動），罹患冠狀動脈心臟病的風險也比完全不運動者低。
不過，根據美國一項針對超過60萬人的長期追蹤，每周只執行一半運動量者（即每周只進行75分鐘中等強度運動），可以比完全不運動者還多活1.8年；每周執行3倍運動量以上者（即每周進行450分鐘中等強度運動），可以比完全不運動者還多活4.5年；高強度運動，例如跑步，對於降低心血管疾病風險也非常有效。
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跑步可延長壽命3年
根據美國一項針對超過5萬5千人的15年追蹤研究，相對於不跑步者，跑步者總死亡率及心血管疾病死亡率分別減少30％及45％，而且壽命可以延長3年。
相對於完全不跑步者，即使每周跑步不到51分鐘、跑不到10公里，或每周只跑1到2次、跑步時速不到10公里，總死亡率會明顯降低，心血管疾病死亡率也會減少。也就是說，只做一點運動比都不運動好。
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▲研究顯示，只做一點運動比都不運動好。
除此之外，美國心臟學會也建議，每周至少2天做伸展運動，包括：仰臥起坐、伏地挺身或是單槓引體向上，這2天中每天要做2組運動，每組約8至12次。
◎ 本文摘自／《江晨恩醫師心血管診療室：從日常護心、逆轉三高到精準治療，超前部署，遠離心血管疾病》江晨恩 著
◎ 圖片來源／天下文化．達志影像/shutterstock提供
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