吃素怕貧血 素食者怎樣吃才補鐵？營養師揭1招 「吸鐵」超簡單！

吃素好處多，但長期吃素是否會缺鐵而貧血？高敏敏營養師說，素食者最有效的「吸鐵」策略，是吃鐵含量高的蔬菜搭配富含維生素C的水果，大約能提升五成左右的鐵吸收率，一定要學起來！而含鐵量高的蔬菜，在市場裡很容易買得到。

一般重視養生的人可能知道一餐攝取蛋白質與澱粉完美比例或是分量，但是關於鐵質這件事，該吃什麼？怎麼吃？相對較難掌握。高敏敏營養師說，有貧血徵症的素食者該選擇的食物，不是高鐵含量就好，而是還要配搭屬性。也就是一邊攝取鐵含量高的蔬菜，例如生紫菜、熟海苔，一邊搭配芭樂、木瓜、奇異果等口味偏酸，富含維生素C的水果，這樣的配搭原則很簡單！

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吃素吃不到血基質鐵 怎麼辦？

高敏敏的主張是來自研究發現，營造體內呈酸性環境可幫助鐵質吸收。根據這個原則，學著配搭吃，素食者就不會因為缺鐵而容易感到疲累。高敏敏說明，動物性食物中富含的鐵為「血基質鐵」，是屬於人體吸收率較好的鐵質。而素食者或基於信仰，或其他考量，無法攝取到動物性食物中富含的「血基質鐵」，有必要針對可能面臨較易出現貧血之情況，學到聰明「吸鐵」撇步。

鐵質吃夠夠 素食「吸鐵」策略快快學起來

高敏敏說明，植物中的鐵屬於「非血基質鐵」，人體在吸收這一類鐵質的確沒有肉類的血基質鐵容易，但有研究發現，酸性環境可以幫助鐵質的吸收。因此，素食者不用擔心，還是有方法可增進「吸鐵」率，也就是除了選擇攝取鐵含量高的蔬菜之外，還要再選擇含維生素C較高的水果，例如芭樂、木瓜、奇異果，能大幅提升鐵的吸收率43~63%，買對就能吃對。以下是她列出高鐵含量(每百公克)動物、海鮮和蔬果，供大家配搭採購：

6種高含鐵蔬果

1.生紫菜 56.2 mg

2.熟海苔 37.9 mg

3.紅莧菜 11.8 mg

4.紅鳳菜 6.0 mg

5.水蓮 3.7 mg

6.空心菜 3.1 mg

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8種高鐵含量之肉類海鮮

1.豬血 28 mg

2.西施舌 25.7 mg

3.鴨血 15.6 mg

4.九孔 11.4 mg

5.豬肝 10.2 mg

6.文蛤 8.2 mg

7.章魚 6.1 mg

8.牛腱 3.0 mg

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補鐵補鈣要分開吃 切忌雙管齊下

根據衛福部建議，男性一天應攝取10毫克的鐵，女性一天應攝取15毫克的鐵，高敏敏說，一旦缺乏鐵質時，身體給的訊息就是，會感覺身心疲累、做什麼事都感到沒精神，甚至可能影響學習和大腦的記憶力。高敏敏提醒，如果想要吸鐵改善貧血，又要吸鈣改善骨質疏鬆，兩者一起強化，這樣是行不通的。因為高鈣和高鐵具有拮抗作用、彼此會競爭吸收，不建議一起食用！

◎ 資料來源／高敏敏營養師提供
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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