降血壓膽固醇燕麥飯!搭配1湯1甜品「護心套餐 」更健康
![降血壓膽固醇-燕麥飯](https://health-image.tvbs.com.tw/_next/image?url=https%3A%2F%2Fstatic.tvbs.com.tw%2Fhealth2.0%2Fimages%2Fuploads%2F2024%2F08%2F20240805130134-dTW0xzhe.jpg&w=1080&q=75)
營養師張斯蘭和烹飪名師林美慧表示,護心好食材包含全穀類(例如:燕麥、玉米、糙米等),以及含鎂、鉀離子的蔬菜類、足夠的纖維,能降低血壓與膽固醇。另外,護心飲食要避免太多的飽和脂肪酸,以免增加心血管疾病的罹患風險。以下她們分享護心、降血壓、降膽固醇的彩蔬燕麥飯套餐。
彩蔬燕麥飯套餐:3菜1湯1點心 銀髮族輕鬆吃
套餐總熱量:681大卡/每人
【主食】彩蔬燕麥飯→164大卡
【主菜】豌豆鬧雞→215大卡
【蔬菜】玉米菠菜→127大卡
【湯品】川耳蛋花湯→141大卡
【點心】木瓜紅棗甜湯→34大卡
燕麥飯怎麼做?燜一下更好吃
彩蔬燕麥飯分量:2人份
熱量:164大卡/每人
材料:燕麥0.5兩、白米1/2量米杯、紅蘿蔔4兩、新鮮香菇2朵、水1.5量米杯、玉米粒罐頭1兩
調味料:鹽1/4小匙
作法:
- 燕麥洗淨後泡水2小時;白米洗淨後泡水30分鐘;紅蘿蔔去皮後切小丁;香菇泡軟後切小丁,備用。
- 燕麥、白米瀝乾水分,倒入電鍋內鍋,加入水,放入紅蘿蔔丁、香菇丁、玉米粒,放入電鍋中,外鍋倒入1.5杯水,按下烹煮按鍵。
- 煮至開關跳起來後,再燜5分鐘,打開電鍋蓋,趁熱用飯匙翻鬆即可。
烹調叮嚀:飯剛煮好,先不要急著打開電鍋蓋,建議燜5分鐘,並用飯匙挑鬆,讓米飯與水氣充分融合。
營養叮嚀:燕麥與玉米屬於全穀類食材,在心血管疾病與便祕的預防方面有著顯著的功效,若吃不習慣五穀飯、糙米飯的銀髮族,建議可以利用燕麥濕潤的特色,以增加全榖類的攝取。
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蛋白質來自雞胸肉和豌豆仁 更好吸收
豌豆鬧雞分量:2人份
熱量:215大卡/每人
材料:雞胸肉3兩、豌豆仁1/2碗(約3兩)
調味料:
A.米酒1大匙、水3大匙、太白粉1小匙
B.苦茶油1大匙、鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙。
作法:
- 雞胸肉順紋切絲,加入調味料A拌勻。
- 苦茶油倒入炒鍋中,熱鍋後,放入雞胸肉絲,以中火快炒至顏色變白,再加入豌豆仁炒勻,並倒入3大匙的水,蓋上鍋蓋,轉小火燜至軟。
- 最後加入鹽、白胡椒粉調味即可。
烹調叮嚀:雞胸肉拌入米酒、水、太白粉,可以讓肉的質地變軟嫩。
營養叮嚀: 雞胸肉屬於低脂肪肉類,對於年長者而言,是攝取蛋白質最佳的食材,而且也不會吃進太多的飽和脂肪酸。
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攝取蔬菜營養均衡 菠菜搭玉米口感好
玉米菠菜分量:2人份
熱量:127大卡/每人
材料:菠菜8兩、蒜頭2瓣(去皮後切碎)、玉米粒罐頭1兩
調味料:苦茶油1大匙、紹興酒1大匙、鹽1小匙
作法:
- 菠菜切除蒂頭,將梗、葉分別切小段;苦茶油倒入炒鍋中,熱鍋後,放入蒜碎,以小火炒香,再放入菠菜梗部拌炒數下,加入葉部炒至軟。
- 接著倒入紹興酒煮滾,最後加入玉米粒拌炒均勻,並加入鹽調味即可。
烹調叮嚀:米酒能增香及維持菠菜翠綠。菠菜葉片比梗不容易熟,所以建議後加,這樣能避免葉片炒得太軟。
營養叮嚀: 具有豐富纖維質的菠菜與全榖類玉米一起烹調非常棒,這道料理可以預防心血管疾病。
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木耳蛋花湯 輕鬆喝進纖維和蛋白質
川耳蛋花湯分量:2人份
熱量:141大卡/每人
材料:新鮮黑木耳1兩、牛番茄1個(約3兩)、水800c.c.、蛋2個(去殼後打散)、蔥1支(切小段)
調味料:
A.鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙
B.香油2/3大匙
作法:
- 黑木耳泡入水待發漲,瀝乾水分後摘去頭部硬梗。
- 牛番茄去蒂,用刀在頂端劃十字刀痕後,放入滾水中,以大火汆燙約至表皮開始裂開。
- 番茄取出後,泡入清水中降溫,再剝去外皮,切成小塊。
- 鍋中加入800c.c.的水,以大火煮滾後,放入黑木耳、牛番茄煮10分鐘;接著倒入蛋液形成蛋花,再放入青蔥段、混勻的調味料A,最後加入香油即可。
烹調叮嚀:關火之前添加香油,能讓料理增加香氣。
營養叮嚀:雞蛋含豐富的卵磷脂,在預防心血管疾病有成效,由於雞蛋屬於蛋白質來源,所以記得算入每日的豆魚肉蛋類的攝取量中。
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飯後點心增加纖維 預防心血管疾病
木瓜紅棗甜湯分量:4人份
熱量:34大卡/每人
材料:木瓜1/2個(約4兩)、紅棗4個、新鮮白木耳1朵(約4兩)、水800c.c.
調味料:冰糖適量
作法:
- 木瓜去皮後去籽,切小塊;紅棗稍微洗過,剝開備用。
- 白木耳洗過後剝小片,備用。
- 湯鍋中倒入800c.c.的水,以大火煮滾後,再加入白木耳、紅棗,轉小火煮20分鐘。
- 最後放入木瓜煮5分鐘,再加入冰糖煮至溶解即可。
烹調叮嚀:紅棗皮稍微撥開,可以釋放出紅棗甜度;若體質比較燥熱,可以將紅棗皮去除。
營養叮嚀:白木耳含豐富的纖維質,熱量低又有飽足感,能預防心血管疾病,這道點心亦能增加白木耳的分量,是一道富含纖維的料理。
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◎ 本文摘自/《銀髮族飲食生活照護全書》林美慧、張斯蘭 著
◎ 圖片來源/日日幸福提供
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