吃糖、喝糖哪個容易糖尿病？飲料這樣喝 血壓、血糖、尿酸波動小
郭庚儒 整理 ｜ 2024/08/26 14:11
飲料中的添加糖和食物中的添加糖，造成的身體影響有所不同嗎？從生存開關觀點來看，吃軟糖，還是喝汽水，高果糖玉米糖漿所產生的作用理當一樣。但事實並非如此，喝糖通常比吃糖更糟得多。為什麼會這樣？
為什麼喝糖更傷身？
美國科羅拉多大學醫學教授理查．強森指出，生存開關是由於肝臟中的ATP濃度下降所觸發，因此關鍵在於有多少果糖到達肝臟。如果肝臟接收到大量果糖，則ATP會大幅下降，刺激生存開關強烈反應；倘若只有少量果糖到達肝臟，果糖代謝效應會比較溫和。
換句話說，肝臟的反應是依據接收到的果糖濃度，而不是果糖量。比起果糖一次全部進入的狀況，當果糖緩慢進入時，肝臟接觸到的果糖濃度會比較低；也因為如此，軟性飲料比固體糖類，更容易啟動生存開關。
理查．強森表示，軟性飲料含有大量的糖分（以600c.c.的汽水為例，當中含有約17茶匙的高果糖玉米糖漿，其中約9茶匙是果糖），通常幾分鐘即可喝完，而且由於是液體，不需要消化，這會讓肝臟中迅速充滿果糖和葡萄糖。
相較之下，固體食物必須經過消化，需要更長的時間才能到達肝臟，這也是完整水果較不易啟動生存開關的原因，因為水果纖維有助於減緩吸收。因此，固體食物中的果糖到達肝臟的速度較慢，不會讓生存開關一下子轉到最強狀態。
喝糖更容易胖
營養學家兼遺傳學家斯皮克曼，進行的實驗證實了這一點，他發現餵食液體糖的小鼠，比餵食固體糖的更肥胖。
人體臨床研究也比較食用液體糖（來自軟性飲料或其他飲料）和固體糖（來自糖果和甜點）的差別，所有證據都指向同一個結果，液體糖導致肥胖和糖尿病前期的可能性，比固體糖更高。
在一項研究中，將年輕受試者隨機分成2組，一組每天喝一杯240c.c.的軟性飲料，一組吃下含糖量相等的軟糖，持續4周後，接著恢復正常飲食4周，並在這段「淨化」期之後，讓兩組受試者交換；原本喝軟性飲料的改吃軟糖，反之亦然，再持續4周。
試驗結束時，研究人員發現，受試者在「喝糖」期間攝取的總熱量，比「吃糖」期間多了約17％。在喝了4周的軟性飲料後，受試者的體重增加，脂肪也增加；相較之下，吃軟糖的4周內，他們的體重並未增加。
喝糖速度快更不好
液體糖比固體糖更容易導致肥胖，而且喝液體糖的速度也會造成影響。為了證明這一點，伊斯坦堡科曲大學的研究，提供蘋果汁給志願的受試者，這些蘋果汁內的果糖含量與軟性飲料相似，讓一半的人在5分鐘內喝下500c.c.果汁，另一半則是每隔15分鐘喝下125c.c.，用1小時喝完500c.c.的果汁。
1小時結束時，雖然兩組人喝下的蘋果汁分量一樣，但兩組間的差異卻非常驚人。研究發現，5分鐘內喝完蘋果汁的人，體內的尿酸和血管加壓素（肥胖荷爾蒙）快速增加；相較之下，花1小時喝完蘋果汁的受試者，尿酸和血管加壓素的變化比較緩和。這表示如果一定要喝軟性飲料，慢慢享用會比大口豪飲來得安全。
根據液體糖和固體糖的研究，還可以得到一個結論「魚與熊掌或許可以兼得」。也就是說，享用富含糖類的甜點時，如果吃得夠慢，這時蛋糕就只是熱量而已。但問題是，要慢慢的吃甜點幾乎是不可能的事！
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飲料建議這樣喝
喝軟性飲料時不能大口暢飲，而得用1小時的時間慢慢啜飲完畢，也同樣不容易。另外，與其單獨飲用軟性飲料，不如在用餐之間慢慢喝，畢竟邊吃邊喝，讓液體中的糖與食物混合，可減慢吸收速度。
理查．強森提醒，液體糖比固體糖更有害，含糖軟性飲料、能量飲料、果汁、含糖的茶和咖啡，全都應該避免；如果偶爾想放縱一下，請放慢飲用速度，並一定要與食物搭配。
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◎ 本文摘自／《大自然就是要你胖！：揪出肥胖關鍵機制，逆轉代謝困境》理查．強森 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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