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  • Jan
  • 2018

肩胛骨柔軟術 2招小動作「痠痛、虎背」通殺

2018/01/17 17:45

許多人鍛鍊了腰、腹、臀,卻忘了雕塑肩、頸、背,讓背影變肥厚,大大影響體態,從背影看來就像老了10歲。若是忽略肩胛骨與後背肌肉的鍛鍊,不但老態龍鍾,它的肌力與柔軟度也深深牽動健康,不能不重視。

 

菜籃族變胖? 其實是肩背肌肉變厚

肩膀痠痛時,很多人會習慣按摩肩膀或脖子,但這種放鬆的感覺只是短暫性的,肩膀痠痛要從根本下手,把肩胛骨變柔軟,才能有效消除肩頸痠痛。菜籃族媽媽也常因為提舉重物、抱小孩或做清潔工作,手用力失當,影響到肩胛骨、肋骨,甚至影響胸口關節活動度,久而久之,除了疼痛,還會讓肩膀周遭肌肉(如手臂、後背等)變粗壯,從側邊看,就像是胖了。

 

肩胛骨最常見的問題是「外翻」,外翻的肩胛骨除了影響體態,還容易引發疼痛感。黃如玉醫師指出,疼痛點常在「膏肓穴」,在胸椎連接到肋骨關節的位置,適度按摩、按壓,就會獲得緩解。

 

此外,當肩胛骨外翻,肩膀、上手臂會不自覺內旋,使胸大肌持續收縮,改變肋骨連結胸骨位置,就會造成呼吸不順暢、胸悶,甚至會突然出現抽痛,讓人擔心是否心臟出問題。黃如玉醫師提醒,肩胛骨、肩胛骨上緣、頸部周邊的肌肉若持續有緊繃的現象,也會壓迫肌肉下方神經,使得手臂出現痠麻、軟手狀況。

 

肩胛骨柔軟術 2招小動作「痠痛、虎背」通殺

 

必學!改善柔軟度的小動作

維持肩胛骨靈活度與背部肌肉柔軟度很重要。林孟瑾老師說,肩胛骨無法鍛鍊,但卻可以藉由伸展胸大肌,強化上背部肌肉,將身形撐起,肩胛骨也會處在比較平衡的位置,維持完美體態。想鍛鍊上背肌肉,一定要鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌。訓練肌肉時,要注意一定要有抗阻力量,判斷阻力方向,如地心引力等,才能收取確實的訓練效果。

 

肩胛骨柔軟術 2招小動作「痠痛、虎背」通殺

單手舉礦泉水

身體與地面平行,單手拿著啞鈴或礦泉水瓶,另一手撐同側腿以穩定身體,將啞鈴提到腰部位置,可感受背肌充分收縮,暫停數秒,然後緩慢還原,再換邊進行。

 

肩胛骨柔軟術 2招小動作「痠痛、虎背」通殺

手向後拉背

雙手放背後,十指交扣往後拉,讓肩胛骨內收、胸口有擴張開來的感覺。每次伸展停留20秒以上,愈久愈好,保持呼吸。建議上班族每30分鐘做1次。

 

◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 攝影/徐俊權

◎ 圖片/達志影像提供  ◎ 動作設計示範/瑜伽老師林孟瑾

 

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