肩胛骨柔軟術 ２招小動作「痠痛、虎背」通殺
｜ 2018/01/17 17:45
許多人鍛鍊了腰、腹、臀，卻忘了雕塑肩、頸、背，讓背影變肥厚，大大影響體態，從背影看來就像老了10歲。若是忽略肩胛骨與後背肌肉的鍛鍊，不但老態龍鍾，它的肌力與柔軟度也深深牽動健康，不能不重視。
菜籃族變胖？ 其實是肩背肌肉變厚
肩膀痠痛時，很多人會習慣按摩肩膀或脖子，但這種放鬆的感覺只是短暫性的，肩膀痠痛要從根本下手，把肩胛骨變柔軟，才能有效消除肩頸痠痛。菜籃族媽媽也常因為提舉重物、抱小孩或做清潔工作，手用力失當，影響到肩胛骨、肋骨，甚至影響胸口關節活動度，久而久之，除了疼痛，還會讓肩膀周遭肌肉（如手臂、後背等）變粗壯，從側邊看，就像是胖了。
肩胛骨最常見的問題是「外翻」，外翻的肩胛骨除了影響體態，還容易引發疼痛感。黃如玉醫師指出，疼痛點常在「膏肓穴」，在胸椎連接到肋骨關節的位置，適度按摩、按壓，就會獲得緩解。
此外，當肩胛骨外翻，肩膀、上手臂會不自覺內旋，使胸大肌持續收縮，改變肋骨連結胸骨位置，就會造成呼吸不順暢、胸悶，甚至會突然出現抽痛，讓人擔心是否心臟出問題。黃如玉醫師提醒，肩胛骨、肩胛骨上緣、頸部周邊的肌肉若持續有緊繃的現象，也會壓迫肌肉下方神經，使得手臂出現痠麻、軟手狀況。
必學！改善柔軟度的小動作
維持肩胛骨靈活度與背部肌肉柔軟度很重要。林孟瑾老師說，肩胛骨無法鍛鍊，但卻可以藉由伸展胸大肌，強化上背部肌肉，將身形撐起，肩胛骨也會處在比較平衡的位置，維持完美體態。想鍛鍊上背肌肉，一定要鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌。訓練肌肉時，要注意一定要有抗阻力量，判斷阻力方向，如地心引力等，才能收取確實的訓練效果。
單手舉礦泉水
身體與地面平行，單手拿著啞鈴或礦泉水瓶，另一手撐同側腿以穩定身體，將啞鈴提到腰部位置，可感受背肌充分收縮，暫停數秒，然後緩慢還原，再換邊進行。
雙手向後拉背
雙手放背後，十指交扣往後拉，讓肩胛骨內收、胸口有擴張開來的感覺。每次伸展停留20秒以上，愈久愈好，保持呼吸。建議上班族每30分鐘做１次。
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 攝影／徐俊權
◎ 圖片／達志影像提供 ◎ 動作設計示範／瑜伽老師林孟瑾
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